Tietoa tästä lonkkien avausrutiinista
Lonkat ovat avainasemassa pitkittäisspagaatin saavuttamisessa. Kun ne ovat jumissa istumisesta tai treenaamisesta, kaikki muutkin venytykset tuntuvat tyssäävän seinään. Tämä rutiini iskee suoraan ytimeen kohdennetuilla lonkanavauksilla, jotka luovat todellista ja pysyvää liikkuvuutta.
Käyt läpi seisten ja lattialla tehtäviä asentoja, jotka avaavat lonkkia useista eri kulmista. Jokainen liike pohjautuu edelliseen ja lämmittää nivelkapselia ennen syvempiin pitoihin siirtymistä. Lopuksi lonkkasi tuntuvat huomattavasti avoimemmilta ja valmiilta spagaatiharjoitteluun.
Rutiinin kohdealueet
- Sisäreidet ja nivuset perhosvenytyksen variaatioilla
- Lonkan kiertäjät ja nivelkapseli pyörityksillä ja lattialiikkeillä
- Pakarat ja alaselkä toissijaisina kohdealueina
Mitä rutiini sisältää
Lantionpyöritys
Kesto: 0:30
Piirrä lantiolla pehmeitä ympyröitä vetreyttääksesi lantiota ja alaselkää ennen raskaampia liikkeitä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso jalat lantion levyisessä haarassa ja pidä kädet lantiolla.
- Pyöritä lantiota hitaasti ja piirrä laajaa ympyrää yhteen suuntaan.
- Muutaman toiston jälkeen vaihda suuntaa tasapainottaaksesi liikettä.
Vinkit
- Pidä keskivartalo tiukkana tukeaksesi alaselkää.
- Pidä polvet pehmeinä äläkä lukitse niitä suoriksi.
Muokkaukset
- Tee pienempää ympyrää, jos liikkuvuutesi tuntuu tänään rajalliselta.
Lonkan avaukset seisten
Kesto: 0:30
Nosta ja avaa lonkkia seisten lämmittääksesi pakaroita ja parantaaksesi tasapainoa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa lantionlevyisessä haarassa.
- Nosta toinen jalka ja tartu siihen vastakkaisella kädellä. Anna polven kiertyä ulospäin.
- Palaa takaisin seisoma-asentoon ja vuorottele puolia sujuvassa rytmissä.
Vinkit
- Pidä ylävartalo pystysuorassa tasapainon säilyttämiseksi.
- Liiku hitaasti, jotta pystyt hallitsemaan lonkan kiertoa.
- Pidä tukijalan polvi hieman koukussa.
Muokkaukset
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista.
- Tee liike pienemmällä laajuudella, jos liikkuvuutesi on rajallinen.
Perhonen
Kesto: 0:45
Asetu perhosasentoon avataksesi lantiota ja nivusia, ja hengitä tilaa kireisiin lihaksiin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa jalat ojennettuina, koukista sitten polvet ja tuo jalkapohjat yhteen.
- Ota kiinni jaloistasi tai nilkoistasi ja anna polvien pudota sivuille.
- Paina polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen samalla selkärangan pitkänä.
Vinkit
- Käytä kyynärpäitäsi painaaksesi reisiä kevyesti alaspäin vain, jos se tuntuu mukavalta.
- Nosta rintakehää ylöspäin ja vältä selän pyöristämistä.
Muokkaukset
- Laita tyynyt reisien alle, jos lantiosi kaipaa lisätukea.
- Istu taitellun peiton päällä kohottaaksesi lantiota ja helpottaaksesi asentoa.
Eteentaivutus perhosasennossa
Kesto: 0:45
Taivuta eteenpäin perhosasennossa venyttääksesi alaselkää ja sisäreisiä rauhoittavalla tavalla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina. Tuo sitten jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivuille.
- Aseta kädet lattialle eteesi ja taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin.
- Anna pään ja niskan rentoutua kohti jalkoja samalla kun hengität syvään venytykseen.
Vinkit
- Anna pään painon syventää venytystä lempeästi.
Muokkaukset
- Istu taitellun peiton päällä antaaksesi lantiolle lisää tilaa, jos se tuntuu kireältä.
- Pysy pystymmässä asennossa, jos eteentaivutus tuntuu tänään liian voimakkaalta.
Iloinen vauva
Kesto: 0:45
Keinu iloinen vauva -asennossa rentouttaaksesi alaselkää ja avataksesi lonkkia tällä leikkisällä venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta jalkasi ja vedä polvia kohti kainaloita.
- Tartu jalkaterien ulkosyrjistä ja vedä polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen alaselän tiukasti alustassa.
Vinkit
- Paina häntäluuta kohti lattiaa, jotta alaselkä pysyy rentona.
- Rentouta hartiat ja leuka samalla kun hengität.
Muokkaukset
- Ota kiinni nilkoista tai pohkeista, jos jalkateriin yltäminen tuntuu tänään liian haastavalta.
Polvi rintaan -venytys
Kesto: 1:00
Vedä yksi polvi kerrallaan kohti rintaa helpottaaksesi jännitystä alaselässä ja lantiossa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja kädet vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja vedä se kohti rintaa tarttuen sääreen molemmin käsin.
- Vedä polvea kevyesti lähemmäs samalla kun pidät vastakkaisen jalan suorana ja rentona.
Vinkit
- Rentouta pää ja niska lattiaan.
- Pidä lantio suorassa ja alaselkä kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Ota kiinni reiden takaa tai käytä pyyhettä polven ympärillä, jos sääreen on vaikea ylettyä.
Makaava perhonen
Kesto: 1:00
Käy selinmakuulle ja anna polvien pudota sivuille avataksesi lantiota lempeästi ja rentouttaaksesi selkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivuille.
- Lepuuta käsiä vartalon sivuilla kämmenet ylöspäin ja hengitä venytykseen.
Vinkit
- Anna painovoiman avata lantiotasi ilman pakottamista.
Muokkaukset
- Laita tarvittaessa tyynyt tai joogatiilet reisien alle tueksi.
Kenelle tämä sopii
Kaikille, jotka tavoittelevat pitkittäisspagaatia ja kokevat kireiden lonkkien rajoittavan menoa. Täydellinen aloittelijoille tai lämmittelyksi ennen pidempiä spagaatitreenejä. Toimii loistavasti myös sellaisenaan, jos haluat vain vetreytyä pitkän istumapäivän jälkeen.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
- Anna painovoiman tehdä työ perhosvenytyksissä. Polvien painaminen väkisin alas käsillä kääntyy yleensä itseään vastaan.
- Ohjaa hengitys kireimpiin kohtiin. Syvät uloshengitykset auttavat hermostoasi purkamaan lihasten suojajännitystä.
- Yhdistä tämä rutiini takareisien tai etureisien harjoitteluun vuoropäivinä tasapainoisen kehityksen takaamiseksi.
- Tee tämä rutiini vähintään kolme kertaa viikossa nähdäksesi merkittäviä muutoksia lonkkien liikkuvuudessa.
Jatka sinnikkäästi
Kireät lonkat eivät syntyneet yhdessä yössä, eivätkä ne myöskään aukea yhdessä yössä. Säännöllinen työ näiden asentojen parissa tuottaa kuitenkin nopeasti tulosta. Jo parin viikon sisällä huomaat perhosvenytyksen painuvan alemmas ja askelkyykkyjen tuntuvan helpommilta. Se on merkki siitä, että spagaati on taas askeleen lähempänä.
