Tietoa tästä etureisiä avaavasta rutiinista
Spagaatissa kaikki keskittyvät etummaiseen jalkaan, mutta takimmainen jalka on aivan yhtä tärkeä. Kireät etureidet ja lonkankoukistajat estävät takimmaista polvea liukumasta taaksepäin, mikä pysäyttää kehityksesi. Tämä rutiini iskee suoraan näihin lihaksiin.
Käyt läpi polviseisonta- ja makuuasentoja, jotka avaavat nousujohteisesti reiden etuosaa ja syvää lonkankoukistajaa (psoas). Sarja alkaa lempeästi kissa-lehmä-liikkeellä, joka lämmittää selkärankaa, ja etenee pidempiin pitoihin, jotka saavat aikaan todellista muutosta etureisien ja lonkankoukistajien pituudessa.
Mihin tämä rutiini vaikuttaa
- Etureisiin polviseisonta- ja makuuasennoissa
- Syviin lonkankoukistajiin (psoas ja iliacus) askelkyykkyvenytyksillä
- Vartalon etuosaan ja selkärangan ojennukseen kokonaisvaltaisen avauksen saavuttamiseksi
Mitä rutiini sisältää
Kissa-lehmä
Kesto: 0:30
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Lonkankoukistajan venytys toispolviseisonnassa
Kesto: 1:00
Pidennä lonkankoukistajia ja kylkiä tällä toispolviseisonnassa tehtävällä venytyksellä, joka tuntuu mahtavalta pitkien istumajaksojen jälkeen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Mene polvillesi lantionlevyiseen haaraan ja astu toinen jalka eteen niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa.
- Nosta etummaisen jalan vastakkainen käsi pään yläpuolelle ja pidä toinen käsi lantiolla.
- Työnnä lantiota eteenpäin ja kurota ylhäällä olevalla kädellä ylös ja hieman sivulle avataksesi lonkan etuosaa ja kylkeä.
- Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
- Pidä keskivartalo tiukkana, jotta venytys pysyy tukevana eikä asento romahda.
Muokkaukset
- Laita taitettu matto tai tyyny takimmaisen polven alle, jos se tuntuu aralta.
Etureiden venytys kylkimakuulla
Kesto: 1:00
Venytä etureisiä kylkimakuulla, jotta voit rentoutua ja antaa lihaksen pidentyä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy kylkimakuulle jalat suorina ja päällekkäin.
- Koukista päällimmäinen polvi, vedä kantapäätä kohti pakaraa ja ota kädellä kiinni nilkasta.
- Pidä reidet vierekkäin samalla, kun vedät kantapäätä kevyesti lähemmäs ja hengität venytykseen.
Vinkit
- Työnnä lantiota hieman eteenpäin syventääksesi venytystä.
- Koukista alempaa jalkaa hieman saadaksesi paremman tasapainon.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe jalkaterän ympäri, jos nilkkaan tarttuminen tuntuu vaikealta.
Puolijousi
Kesto: 1:00
Nouse puolijouseen venyttääksesi rintaa, etureisiä ja lonkankoukistajia samalla kun vahvistat selkääsi.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Asetu päinmakuulle jalat suorina ja kyynärvarret lattiassa.
- Koukista toinen polvi tuoden kantapäätä kohti pakaraa, ja tartu saman puolen kädellä kiinni nilkasta.
- Paina jalkaa kättäsi vasten samalla kun nostat rintakehän ja reiden irti matosta.
- Pysy asennossa parin syvän hengenvendon ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä suorana oleva jalka aktiivisena painamalla sitä lattiaan.
- Pidä jalat samansuuntaisina suojataksesi alaselkää.
Muokkaukset
- Jätä rintakehä alemmas lattiaan, jos nosto tuntuu liian voimakkaalta.
Kameliasento
Kesto: 0:45
Avaa koko kehon etuosaa näyttävällä kameliasennolla, joka venyttää etureisiä, lantiota ja rintakehää.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Käy polvillesi lantion levyiseen haaraan ja aseta kädet alaselälle sormet alaspäin osoittaen.
- Jännitä keskivartaloa ja reisiä, nosta rintakehää ylöspäin ja ala nojata taaksepäin niin, että yläselkä kaareutuu.
- Jos se tuntuu hyvältä, kurota käsi kerrallaan kohti kantapäitä pitäen lantion suoraan polvien yläpuolella.
- Avaa hartiat, rentouta kurkku ja anna pään nojata rennosti taaksepäin samalla kun hengität.
Vinkit
- Työnnä lantiota eteenpäin, jotta se pysyy suoraan polvien yläpuolella.
- Pidä pakarat aktiivisina tukeaksesi alaselkää.
Muokkaukset
- Pidä kädet alaselällä, jos kantapäihin kurottaminen tuntuu liian voimakkaalta.
- Laita polvien alle taiteltu viltti tai tyyny pehmusteeksi.
Etureiden venytys toispolviseisonnassa
Kesto: 1:00
Avaa etureisiä ja lonkankoukistajia tällä toispolviseisonnassa tehtävällä venytyksellä, joka osuu juuri oikeisiin paikkoihin pitkän juoksulenkin jälkeen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Mene polvillesi lantionlevyiseen haaraan ja astu toinen jalka eteen askelkyykkyasentoon.
- Kurota taakse takimmaisen jalan puoleisella kädellä, tartu nilkkaan ja vedä kantapäätä kohti pakaraa.
- Laita toinen käsi etummaisen polven päälle ja työnnä lantiota kevyesti eteenpäin samalla kun nostat rintakehää.
Vinkit
- Pidä ylävartalo suorana sen sijaan, että nojaisit eteen tai taakse.
Muokkaukset
- Käytä apuna vyötä tai pyyhettä takimmaisen jalan ympärillä, jos kädellä ylettyminen on hankalaa.
- Pidä takimmainen jalka lattiassa, jos etureiden venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Kenelle tämä sopii
Juoksijoille, pyöräilijöille ja istumatyöläisille, joiden etureidet ja lonkankoukistajat ovat ajan myötä lyhentyneet. Jos takimmainen jalkasi tuntuu jumittavan, kun yrität liukua spagaattiin, tämä rutiini avaa lukot. Sopii parhaiten keskitason treenaajille, jotka pystyvät pitämään askelkyykyn polvi maassa ilman ongelmia.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
- Käännä häntäluuta kevyesti alle polviseisonnoissa tehostaaksesi lonkankoukistajan venytystä. Pieni hienosäätö tekee ison eron.
- Muista hengittää. Etureisivenytykset voivat tuntua voimakkailta, ja silloin tekee helposti mieli pidättää hengitystä. Pysy mukana venytyksessä.
- Laita tyyny tai taiteltu pyyhe takimmaisen polven alle pehmusteeksi polviseisonnoissa.
- Yhdistä tämä takareisiin keskittyvään rutiiniin, jotta spagaattisi kehittyy tasapainoisesti.
Vapauta takimmainen jalkasi
Kun etureitesi ja lonkankoukistajasi avautuvat, koko spagaatisi muuttuu. Takimmainen jalka lopettaa vastaan haraamisen ja alkaa liukua. Tee tätä rutiinia säännöllisesti, niin huomaat eron jo viikossa.
