Tietoa tästä palauttavasta rutiinista
Kovat treenipäivät vaativat kevyitä palautumispäiviä. Tämä rutiini antaa lihaksillesi tauon, mutta pitää ne silti liikkuvina. Sen sijaan, että puskisit väkisin syvemmälle, käyt läpi lempeitä asentoja, jotka vapauttavat kertynyttä jännitystä ja vilkastuttavat väsyneiden kudosten verenkiertoa.
Jokainen asento on suunniteltu tuntumaan hyvältä, ei haastavalta. Selkärankasi saa huomiota kissa-lehmä-liikkeellä, lantiosi avautuu passiivisesti, ja lopuksi saat rentoutua täysin selälläsi maaten. Ajattele tätä saavuttamasi liikkuvuuden huoltamisena.
Rutiinin kohdealueet
- Selkärangan liikkuvuus ja alaselän jännitystilat lempeän liikkeen avulla
- Lantion ja pakaroiden rentouttaminen ilman syviä venytyksiä
- Hermoston rauhoittaminen palautumisen tueksi
- Aiempien treenien aiheuttama yleinen lihaskireys
Mitä rutiini sisältää
Kissa-lehmä
Kesto: 0:30
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Lapsen lepoasento
Kesto: 0:45
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Polvenvedot rintaan selinmakuulla
Kesto: 0:45
Vedä polvet rintaan rentouttaaksesi alaselkää ja venyttääksesi lantiota kevyesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja käsivarret sivuilla.
- Koukista molemmat polvet ja vedä ne kohti rintaa.
- Kiedo kädet säärien ympärille ja rutista polvia itseäsi kohti samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Anna pään ja niskan levätä rentoina lattiassa.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Ota kiinni reisien takaa säärien sijaan, jos se tuntuu kehollesi paremmalta.
Kierto nelosvenytyksessä
Kesto: 1:00
Rentoudu nelosvenytyksen kiertoon avataksesi lonkkia ja antaaksesi selkärangalle virkistävän kierron.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkaterät lattiassa.
- Nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
- Anna molempien jalkojen kaatua sivulle, kunnes päällimmäinen jalkaterä ja alempi polvi lepäävät lattiaa vasten.
- Pidä hartiat lattiassa ja hengitä syvään kiertoon ennen puolen vaihtoa.
Vinkit
- Anna painovoiman tehdä työ, kiertoa ei tarvitse pakottaa.
- Pidä molemmat hartiat tiukasti matossa saadaksesi selkärankaan ihanan vapauttavan tunteen.
Muokkaukset
- Laita tyyny päällimmäisen jalan tai alemman polven alle, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Iloinen vauva
Kesto: 0:45
Keinu iloinen vauva -asennossa rentouttaaksesi alaselkää ja avataksesi lonkkia tällä leikkisällä venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta jalkasi ja vedä polvia kohti kainaloita.
- Tartu jalkaterien ulkosyrjistä ja vedä polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen alaselän tiukasti alustassa.
Vinkit
- Paina häntäluuta kohti lattiaa, jotta alaselkä pysyy rentona.
- Rentouta hartiat ja leuka samalla kun hengität.
Muokkaukset
- Ota kiinni nilkoista tai pohkeista, jos jalkateriin yltäminen tuntuu tänään liian haastavalta.
Makaava perhonen
Kesto: 1:00
Käy selinmakuulle ja anna polvien pudota sivuille avataksesi lantiota lempeästi ja rentouttaaksesi selkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivuille.
- Lepuuta käsiä vartalon sivuilla kämmenet ylöspäin ja hengitä venytykseen.
Vinkit
- Anna painovoiman avata lantiotasi ilman pakottamista.
Muokkaukset
- Laita tarvittaessa tyynyt tai joogatiilet reisien alle tueksi.
Kenelle tämä sopii
Ihan kaikille. Tee tämä kovan spagaattitreenin jälkeen, lepopäivinä ylläpitääksesi liikkuvuutta tai aina, kun kehosi viestii, että on aika ottaa iisisti. Tämä ei vaadi minkäänlaista perusliikkuvuutta. Jos pystyt makaamaan selälläsi, pystyt tekemään tämän rutiinin.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
- Tee kaikki liikkeet noin 60 % teholla. Jos tunnet voimakkaan venytyksen, kevennä hieman. Tänään ei ole tarkoitus puskea rajoja.
- Hengitä hitaasti ja syvään jokaisessa asennossa. Palautumista tapahtuu, kun hermostosi tuntee olonsa turvalliseksi.
- Sulje halutessasi silmäsi. Tämä muistuttaa enemmän meditaatiota kuin treeniä.
- Tee tämä rutiini suunniteltuina lepopäivinäsi ylläpitääksesi liikkuvuutta ilman ylimääräistä treenirasitusta.
Lepo on osa prosessia
Lihaksesi eivät muutu liikkuvammiksi itse venyttelyn aikana. Ne mukautuvat treenien välissä, silloin kun lepäät. Tämä rutiini tukee tuota prosessia. Palautumisen laiminlyönti on nopein tapa pysäyttää kehitys, joten anna kehollesi sitä, mitä se tarvitsee.
