Tietoa tästä koko kehon isometrisestä treenistä
Todellinen voima punnitaan silloin, kun pystyt pitämään asennon paineen alla. Tämä koko kehon isometrinen treeni haastaa jokaisen suuren lihasryhmän pitkäkestoisilla pidoilla. Se rakentaa sellaista vakaata ja hallittua voimaa, jota pelkät dynaamiset harjoitukset eivät pysty kehittämään.
Treenin kohdelihakset
Tämä treeni käy koko kehosi läpi systemaattisesti. Vahvistat keskivartaloa erilaisilla lankkuvariaatioilla ja vatsapidoilla, kehität takaketjua lantionnostoilla ja teräsmiespidoilla, kasvatat ylävartalon kestävyyttä punnerrus- ja dippiasennoissa sekä rakennat alavartalon vakautta kyykky- ja askelkyykkypidoilla.
Mitä treeni sisältää
Tämä kaksitoistaminuuttinen treeni sisältää kaksikymmentäkaksi isometristä liikettä. Useimmat pidot kestävät kolmekymmentä sekuntia, kun taas askelkyykkyvariaatiot kestävät jopa minuutin. Sarja etenee lattialla tehtävästä keskivartalotreenistä ylävartalon pitoihin ja lopulta seisten tehtäviin alavartalon liikkeisiin, mikä takaa todella kattavan harjoituksen.
Kenelle tämä sopii
Tämä treeni sopii kaikille, jotka kaipaavat haastavaa voimaharjoitusta pelkällä kehonpainolla. Se on tehokas tapa kasvattaa lihaskestävyyttä, parantaa kehonhallintaa ja kehittää dynaamisemmissa liikkeissä tarvittavaa vakautta. Kaikkien lajien urheilijat hyötyvät tästä isometrisestä harjoittelusta.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
Keskity täydelliseen tekniikkaan jokaisessa pidossa sen sijaan, että yrittäisit vain selviytyä ajasta. Kun tekniikka hajoaa, pura asento hetkeksi ja jatka sitten oikeassa linjauksessa. Hengitä tasaisesti koko ajan, sillä hengityksen pidättäminen heikentää kestävyyttä ja lisää turhaa rasitusta.
Vatsarutistuksen pito
Kesto: 0:30
Pidä tiukka vatsarutistus herättääksesi vatsalihakset ja lisätäksesi lihasten jännitysaikaa ilman erikoisia välineitä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Jännitä keskivartaloa ja nosta pää, niska ja hartiat irti lattiasta.
- Kurota käsiä eteenpäin pitäen ne samansuuntaisina lattian kanssa, ja pidä asento hengittäen samalla tasaisesti.
Vinkit
- Paina alaselkää tiukasti mattoon suojataksesi selkärankaa.
- Pidä kädet vahvoina ja suorina muistuttamassa ylävartaloa pysymään ylhäällä.
Muokkaukset
- Tue päätä käsilläsi, jos niskasi kaipaa taukoa, ja pidä kyynärpäät leveällä.
Varvaskosketus pito
Kesto: 0:30
Kurota kohti varpaitasi jalat kohotettuina herätelläksesi vatsalihaksesi ja rakentaaksesi staattista voimaa.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Ojenna jalat suoriksi ylös ja nosta pää, niska ja hartiat irti lattiasta.
- Kurota käsilläsi kohti varpaita ja pidä asento.
Vinkit
- Pidä alaselkä painettuna tiukasti mattoon.
Muokkaukset
- Jätä polviin pieni pehmeä koukku tai laske jalkoja hieman alemmas, jos takareisissä tuntuu kireyttä.
Kuppiasento
Kesto: 0:30
Lukitse itsesi kuppiasentoon harjoittaaksesi kivikovaa keskivartalon pitoa, josta on hyötyä niin käsilläseisonnassa kuin leuanvedoissakin.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja kädet ojennettuina pään yläpuolelle.
- Jännitä keskivartalo ja nosta pää, hartiat, kädet ja jalat irti lattiasta muodostaen loivan C-kirjaimen.
- Tasapainoile alaselän varassa ja pidä asento hengittäen tasaisesti.
Vinkit
- Paina alaselkää tiukasti lattiaan suojellaksesi selkärankaa.
- Purista jalat yhteen ja pidä ne suorina saadaksesi maksimaalisen jännityksen.
Muokkaukset
- Koukista polvia ja tuo käsiä eteenpäin, jos kaipaat kevyempää versiota.
Polkupyörärutistus, pito
Kesto: 0:30
Lukitse asento polkupyörärutistuksessa ja tunne vinojen vatsalihasten aktivoituvan tasapainoillessasi voiman ja hallinnan välillä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Risti sormet kevyesti takaraivon taakse.
- Nosta pää, hartiat ja yläselkä irti matosta samalla kun painat alaselkää tiukasti lattiaan.
- Ojenna toinen jalka suoraksi ja vedä vastakkaista polvea kohti rintaa. Kierrä samalla ylävartaloa tuodaksesi vastakkaisen kyynärpään kohti koukistettua polvea.
- Pidä kierto ja hengitä tasaisesti, ja vaihda puolta sarjan puolivälissä.
Vinkit
- Pidä keskivartalo tiukkana, jotta alaselkä pysyy liimattuna mattoon.
- Keskity kiertämään rintakehää sen sijaan, että repisit kyynärpäätä eteenpäin.
- Tue päätäsi kevyesti käsillä vetämättä niskasta.
Muokkaukset
- Pidä molemmat polvet enemmän koukussa tai laske ojennetun jalan kantapää lattiaan, jos haluat keventää liikettä.
Lantionnosto
Kesto: 0:30
Nosta lantio ylös aktivoidaksesi pakarat ja takareidet, samalla kun annat selkärangallesi miellyttävän venytyksen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa, jalat lantion levyisessä haarassa ja käsivarret rentoina vartalon sivuilla.
- Paina molempia kantapäitä lattiaan ja nosta lantio ylös niin, että polvista hartioihin muodostuu suora linja.
- Pidä lantio ylhäällä pakarat jännitettyinä, hengitä syvään kylkiin ja laskeudu sitten hallitusti alas.
Vinkit
- Purista pakaroita yläasennossa, jotta liike tuntuu takareisissä ja pakaroissa alaselän sijaan.
- Pidä kylkiluut alhaalla ja keskivartalo tiukkana estääksesi selän liiallisen notkistumisen.
Muokkaukset
- Nosta lantio vain puoliväliin, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Tue päätäsi taitellulla pyyhkeellä, jos niskasi kaipaa lisätukea.
Lantionnosto yhdellä jalalla
Kesto: 0:30
Pidä lantionnosto yhdellä jalalla aktivoidaksesi pakarat, takareidet ja keskivartalon, samalla kun kehität lantion hallintaa.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa, jalat lantion levyisessä haarassa ja käsivarret vartalon sivuilla.
- Paina kantapäitä lattiaan ja nosta lantio ylös niin, että polvista hartioihin muodostuu suora linja.
- Pidä lantio suorassa ja ojenna toinen jalka suoraksi niin, että reidet pysyvät rinnakkain.
- Pidä asento ja hengitä tasaisesti, ja vaihda jalkaa sarjan puolivälissä.
Vinkit
- Paina maassa olevan jalan kantapäätä lattiaan pitääksesi lantion ylhäällä.
- Kuvittele tasapainottelevasi vesilasia lantiollasi, jotta ilmassa olevan jalan puoli ei pääse putoamaan.
Muokkaukset
- Nosta jalkaa vain muutama sentti tai pidä ilmassa oleva jalka hieman koukussa, jos se tuntuu paremmalta.
Kylkilankku kyynärnojassa
Kesto: 0:30
Pysy vahvassa kylkilankussa kyynärvarren varassa haastaaksesi vinot vatsalihakset ja olkapään hallinnan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy kylkimakuulle jalat suorina ja jalkaterät päällekkäin.
- Aseta alempi kyynärpää olkapään alle ja kyynärvarsi tasaisesti lattiaan.
- Jännitä keskivartalo ja nosta lantio ylös niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin. Päällimmäinen käsi lepää lantiolla.
- Pidä asento ja hengitä tasaisesti. Vaihda puolta puolivälissä.
Vinkit
- Pidä lantio korkealla ja suorassa, jotta vartalosi pysyy linjassa.
Muokkaukset
- Laske alempi polvi lattiaan, jos haluat lisätukea.
Jalan nosto kylkimakuulla
Kesto: 0:30
Nosta päällimmäistä jalkaa kylkimakuulla vahvistaaksesi lantion seutua ja keskivartalon tukea.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Asetu kylkimakuulle jalat suorina ja jalkaterät päällekkäin.
- Lepuuta päätäsi alemmalla käsivarrella ja aseta päällimmäinen käsi lantiolle.
- Tiukkaa keskivartaloa ja nosta päällimmäistä jalkaa kohti kattoa noin 45 asteen kulmaan.
- Pidä asento hetki, laske jalka hallitusti alas ja toista ennen puolen vaihtoa.
Vinkit
- Pidä vartalo suorassa linjassa ja varo, ettei lantio pääse kiertymään eteen tai taakse.
Muokkaukset
- Tee liike pienemmällä liikeradalla, jos jalan nostaminen korkealle tuntuu haastavalta.
Korkea lankku
Kesto: 0:30
Pidä korkea lankku rakentaaksesi koko kehon jännitystä ja parantaaksesi keskivartalon hallintaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja astu sitten molemmat jalat taakse niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
- Jännitä keskivartaloa ja työnnä lattiaa poispäin kämmenilläsi.
- Pidä vahva lankkuasento ja hengitä rauhallisesti.
Vinkit
- Katso hieman käsiesi etupuolelle pitääksesi niskan neutraalina.
Muokkaukset
- Kevyemmässä versiossa voit laskea polvet maahan, kunhan pidät suoran linjan polvista päähän.
Karhuasento
Kesto: 0:30
Leijuta polvia aivan maton yläpuolella aktivoidaksesi hartiat, keskivartalon ja pakarat yhdessä tehokkaassa pidossa.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta polvet lantion ja kädet hartioiden alla.
- Käännä varpaat alle, jännitä keskivartalo ja nosta polvet pari senttiä irti lattiasta.
- Jaa paino tasaisesti käsien ja päkiöiden kesken samalla kun hengität rauhallisesti.
Vinkit
- Pidä selkä suorana ja kuvittele, että selkäsi päällä lepää pöytälevy.
- Kohdista katse käsiesi väliin pitääksesi niskan neutraalina.
Muokkaukset
- Laske polvet hetkeksi maahan aina, kun tarvitset tauon ennen uutta nostoa.
Punnerruksen pito
Kesto: 0:30
Pysäytä liike punnerruksen puolivälissä rakentaaksesi voimaa rintaan, hartioihin ja ojentajiin.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita lankkuasennosta kädet hieman hartioita leveämmällä.
- Laske rintakehä puoliväliin kohti lattiaa pitäen kyynärpäät luonnollisessa kulmassa.
- Pysy asennossa ja jaa paino tasaisesti käsien ja jalkojen kesken.
Vinkit
- Pidä vartalo suorassa linjassa antamatta lantion roikkua tai nousta ylös.
- Pyri pitämään noin 45 asteen kulma kyynärpäiden ja vartalon välillä.
Muokkaukset
- Laskeudu tarvittaessa polvillesi keventääksesi liikettä.
Teräsmies
Kesto: 0:30
Nosta käsivarret, rintakehä ja jalat irti lattiasta vahvistaaksesi koko kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy päinmakuulle kädet ojennettuina pään yläpuolelle ja jalat suorina takana.
- Jännitä keskivartalon ja selän lihaksia nostaaksesi kädet, rintakehän ja jalat irti lattiasta.
- Pidä asento ja pää samassa linjassa selkärangan kanssa hengittäen samalla tasaisesti.
Vinkit
- Hae pituutta kurottamalla sormenpäillä ja varpailla mahdollisimman kauas.
- Pidä katse suunnattuna alaspäin, jotta niska pysyy neutraalina.
Muokkaukset
- Nosta vain käsiä tai vain jalkoja, jos haluat tehdä liikkeestä kevyemmän.
Lentokone
Kesto: 0:30
Nosta rinta ja kädet irti matosta herättääksesi koko takaketjun ja muistuttaaksesi ryhtilihaksia siitä, kuka määrää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa päinmakuulla kädet ojennettuina hartioiden tasolle kuin siivet ja jalat suorina takana.
- Jännitä pakaroita ja alaselkää nostaaksesi rinnan ja kädet irti lattiasta.
- Pidä katse hieman etuviistossa, jotta niska pysyy pitkänä. Pysy yläasennossa ja hengitä tasaisesti.
Vinkit
- Kurkota sormenpäillä sivuille ja purista lapaluita yhteen aktivoidaksesi yläselän.
- Keskity yhtä paljon pituuteen kuin korkeuteen, jotta vältät alaselän puristumisen.
Muokkaukset
- Nosta vain pari senttiä, jos vasta totuttelet liikkeeseen. Keskity hallintaan korkeuden sijaan.
Sivulankku suoralla kädellä
Kesto: 0:30
Asetu sivulankkuun suoran käden varaan vahvistaaksesi vinoja vatsalihaksia ja olkapäitä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa kyljelläsi jalat suorina ja jalkaterät päällekkäin.
- Aseta alempi kätesi lattialle olkapään alle ja nosta lantiosi ylös painamalla kämmentä lattiaan.
- Kurota ylempi käsi kohti kattoa ja pidä vartalo suorana linjana päästä kantapäihin.
- Vaihda puolta puolivälissä pitoa.
Vinkit
- Pidä tukikäden ranne suoraan olkapään alla.
- Nosta lantio korkealle, jotta vartalosi pysyy yhdessä linjassa.
Muokkaukset
- Laske alempi polvi lattiaan, jos kaipaat lisätukea.
- Tee liike kyynärvarren varassa, jos se tuntuu ranteelle paremmalta.
Pike-asento
Kesto: 0:30
Nosta lantio ylös pike-asentoon rakentaaksesi hartioiden voimaa ja keskivartalon hallintaa samalla kun venytät kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita lankkuasennosta kädet hartioiden alla ja jalat suorina.
- Aktivoi keskivartalo ja nosta lantio kohti kattoa muodostaaksesi ylösalaisin olevan V-kirjaimen.
- Pidä asento niin, että paino jakautuu tasaisesti käsien ja jalkojen välille, ja hengitä tasaisesti.
Vinkit
- Pidä jalat aktiivisina ja kurota kantapäitä kohti lattiaa, vaikka ne eivät osuisikaan maahan.
- Anna pään levätä käsivarsien välissä, jotta niska rentoutuu.
Muokkaukset
- Koukista hieman polvia ja laske lantiota hieman alemmas, jos täysi pike-asento tuntuu raskaalta.
Pike-asento koukistetuin käsin
Kesto: 0:30
Asetu ylösalaisin olevaan V-asentoon ja koukista kyynärpäitä aktivoidaksesi hartiat, ojentajat ja keskivartalon tehokkaasti.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita lankkuasennosta suorin käsin, kämmenet hartioiden alla ja jalat suorina.
- Nosta lantio ylös muodostaaksesi ylösalaisin olevan V-kirjaimen, ja paina kämmeniä sekä päkiöitä tiukasti lattiaan.
- Koukista kyynärpäitä sivuille ja laske päätä kohti lattiaa pitäen lantio korkealla.
- Pidä tämä vahva asento ja hengitä syvään hartioihin ennen kuin vapaudut asennosta.
Vinkit
- Pidä jalat aktiivisina ja suuntaa kantapäitä kohti lattiaa, vaikka ne eivät osuisikaan maahan.
- Anna pään levätä hauisten välissä, jotta niska saa rentoutua.
Muokkaukset
- Koukista polvia hieman ja laske lantiota alemmas, jos täysi liikerata tuntuu tänään liian raskaalta.
Dippipito
Kesto: 0:30
Kannattele lantiota käänteisessä pöytäasennossa aktivoidaksesi ojentajat ja hartiat, samalla kun keskivartalo pitää asennon vakaana.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Aseta kädet taaksesi niin, että sormet osoittavat kohti kantapäitä.
- Nosta lantio irti lattiasta painamalla kämmeniä alustaan ja pidä kyynärpäät hieman koukussa.
- Jännitä keskivartalo ja pidä asento keskittyen samalla pitkiin, rauhallisiin hengityksiin.
Vinkit
- Pidä ranteet suoraan hartioiden alla ja kyynärpäät lähellä kylkiä.
- Purista lapaluita yhteen pitääksesi rintakehän auki.
Muokkaukset
- Laskeudu lähemmäs lattiaa, jos kaipaat kevyempää pitoa.
- Käännä sormia hieman ulospäin helpottaaksesi ranteisiin kohdistuvaa painetta.
Kyykyn pito
Kesto: 0:30
Laskeudu syvään kyykkyyn ja pysy asennossa kasvattaaksesi jalkojen ja pakaroiden kestävyyttä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso hartioiden levyisessä haarassa ja käännä varpaita hieman ulospäin.
- Laske lantiota taakse ja alas aivan kuin istuisit tuolille. Pidä paino kantapäillä.
- Nosta rintakehää, pidä selkä suorana ja pysy kyykyssä hengittäen tasaisesti.
Vinkit
- Pyri saamaan reidet vaakatasoon lattian kanssa.
- Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa suojataksesi niveliä.
Muokkaukset
- Jää hieman ylemmäs, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
Kapea kyykkypito
Kesto: 0:30
Laskeudu syvälle kapeaan kyykkyyn vahvistaaksesi jalkoja ja pakaroita täysin paikallaan pysyen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso jalat yhdessä tai aivan vierekkäin.
- Laske lantio taakse ja alas aivan kuin istuisit tuolille, pitäen painon kantapäillä.
- Nosta rintakehää, pidä selkä suorana ja pysy kyykyssä rauhallisesti hengittäen.
Vinkit
- Pyri laskemaan reidet vaakatasoon lattian kanssa, jos mahdollista.
- Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa suojataksesi niveliä.
Muokkaukset
- Jää kyykyssä ylemmäs, jos kaipaat kevyempää pitoa.
Sumokyykyn pito
Kesto: 0:30
Laskeudu leveään kyykkyyn ja pidä asento vahvistaaksesi jalkoja ja avataksesi lonkkia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Asetu hartioita leveämpään haara-asentoon ja käännä varpaat ulospäin.
- Laske lantio taakse ja alas pitäen paino kantapäillä.
- Nosta rintakehää, pidä selkä suorana ja pysy leveässä kyykyssä hengittäen tasaisesti.
Vinkit
- Pyri laskemaan reidet vaakatasoon lattian kanssa, jos mahdollista.
- Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa tasapainon säilyttämiseksi.
Muokkaukset
- Jää kyykyssä hieman ylemmäs, jos kaipaat kevyempää asentoa.
Askelkyykyn pito
Kesto: 1:00
Pysy askelkyykyssä vahvistaaksesi jalkojen voimaa ja tasapainoa samalla, kun venytät lonkankoukistajia.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa ja laita kädet lanteille.
- Astu toisella jalalla taakse ja laske takimmaista polvea kohti lattiaa, mutta älä anna sen koskettaa maata.
- Pidä molemmat polvet 90 asteen kulmassa ja pysy asennossa hengittäen tasaisesti.
Vinkit
- Nosta rintakehää ja pidä selkä suorana.
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella.
Muokkaukset
- Jää hieman ylemmäs, jos haluat keventää liikettä.
- Ota tarvittaessa tukea tuolista tai seinästä tasapainon säilyttämiseksi.
Sivukyykky, pito
Kesto: 1:00
Laskeudu syvään sivukyykkyyn ja pidä asento vahvistaaksesi jalkoja ja avataksesi sisäreisiä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa varpaat osoittaen eteenpäin.
- Siirrä paino toiselle puolelle, koukista polvi ja laske lantiota, kunnes reisi on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Pidä vastakkainen jalka suorana ja pysy asennossa hengittäen tasaisesti.
Vinkit
- Nosta rintakehää ja pidä selkä pitkänä.
- Pidä koukistetun jalan polvi samassa linjassa varpaiden kanssa.
Muokkaukset
- Jää kyykyssä ylemmäs, jos haluat keventää liikettä.
Voimaa paikallaanolosta
Ravistele lihaksia ja paina mieleen, mitkä pidot tuntuivat kaikkein haastavimmilta. Ne ovat niitä, joihin kannattaa keskittyä ensi kerralla. Isometrinen voima kasvaa nousujohteisen harjoittelun myötä aivan kuten muussakin treenissä.
Palaa tämän treenin pariin säännöllisesti ja huomaat, miten pitoaikasi paranevat. Tässä kehittämäsi vakaus ja hallinta siirtyvät suoraan parempaan suorituskykyyn kaikessa muussakin liikunnassa.
