Tietoa tästä lempeästä tuolirutiinista
Sujuva arkinen liikkuminen rakentuu yksinkertaisista asioista: tuolilta nousemisesta, vakaista nilkoista kävellessä sekä kumartumisesta ja kääntymisestä ilman jäykkyyttä. Tämä lempeä tuolirutiini harjoittaa juuri näitä taitoja – täysin istuen tehtynä.
Mihin tämä rutiini vaikuttaa
Nilkkasi, polvesi ja lantiosi tekevät tässä eniten töitä, ja samalla jalkasi saavat kevyttä vahvistusta. Kokonaisuuden viimeistelevät kylkivenytys ja rauhoittava hengitysharjoitus.
Mitä rutiini sisältää
Seitsemän istuen tehtävää liikettä kuudessa minuutissa: kantapää-varvasnaputukset nilkoille ja säärille, polvenojennukset etureisille, polvien keinutukset puolelta toiselle lantiolle ja alaselälle, istuva porttiasento (gate pose) sisäreisille, tuolilta nousut jalkojen voimaksi, figure four -pakara- ja lantiovenytys sekä lopuksi rauhoittava, hidas hengitys.
Kenelle tämä sopii
Tämä rutiini sopii ikääntyville, pidemmältä tauolta palaaville sekä kaikille, jotka tekevät harjoitukset mieluiten lattiatason yläpuolella. Jokainen liike on nivelille ystävällinen ja helposti kevennettävissä.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Käytä tukevaa tuolia, joka ei luista – mieluiten niin, että sen selkänoja on seinää vasten. Kun nouset tuolilta ylös, nojaa hieman eteenpäin ja työnnä voima kantapäiden kautta. Voit tukea käsillä reisistä tai käsinojista aina kun siltä tuntuu.
Kantapää-varvaskoputukset istuen
Kesto: 1:00
Koputa vuoroin kantapäätä ja varpaita lattiaan toinen jalka ojennettuna herätelläksesi nilkkoja ja sääriä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi tukevan tuolin etureunalla jalat lattiassa ja pidä kiinni istuimen reunoista.
- Ojenna toinen jalka eteen ja laske kantapää kevyesti lattiaan.
- Nosta varpaita itseäsi kohti koukistaen nilkkaa ja koputa kantapäätä, ojenna sitten nilkka ja koputa varpaita alustaan.
- Jatka kantapään ja varpaiden koputtelua vuorotellen mukavaan tahtiin ja vaihda sitten jalkaa.
Vinkit
- Pidä jalka vakaana ja anna liikkeen tapahtua nimenomaan nilkasta.
Muokkaukset
- Tuo jalka lähemmäs tuolia, jos haluat pienentää liikerataa.
Polven ojennus istuen
Kesto: 1:00
Ojenna polvea suoraksi yksi jalka kerrallaan tuolilla istuen vahvistaaksesi etureisiä ja pitääksesi polvet liikkuvina.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi tukevan tuolin etureunalla jalat lattiassa ja pidä kiinni istuimen reunoista.
- Ojenna toista polvea hitaasti, kunnes sääri on vaakatasossa, ja koukista samalla nilkkaa.
- Pysähdy hetkeksi ja jännitä etureiden lihaksia.
- Laske jalka hitaasti takaisin alas, toista liike ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Tee liike hitaasti ja hallitusti kumpaankin suuntaan ja pidä selkä suorana.
Muokkaukset
- Ojenna polvea vain sen verran kuin hyvältä tuntuu, jos jalan suoristaminen kokonaan tuntuu epämukavalta.
Tuulilasinpyyhkijät istuen
Kesto: 0:30
Keinuta polvia puolelta toiselle tuolilla istuen rentouttaaksesi lempeästi lonkkia ja alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi tukevan tuolin etureunalla, jalat lattiassa hieman lantiota leveämmällä.
- Pidä kiinni istuimen reunoista ja suuntaa rintakehä suoraan eteenpäin.
- Anna molempien polvien kallistua hitaasti toiselle sivulle niin, että rullaat jalkaterien syrjille.
- Käännä polvet rauhallisesti keskustan kautta toiselle puolelle ja jatka tasaista keinuntaa.
Vinkit
- Pidä liike pehmeänä ja pysy itsellesi mukavalla liikeradalla.
Muokkaukset
- Pienennä liikettä, jos polvissa tai lonkissa tuntuu puristavaa tunnetta.
Porttiasento istuen
Kesto: 1:00
Ojenna toinen jalka sivulle ja taivu sen puoleen tuolilta venyttääksesi sisäreittä ja kylkeä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi tukevan tuolin etureunalla jalkapohjat tukevasti lattiassa.
- Ojenna toinen jalka suoraksi sivulle niin, että jalkapohja tai kantapää koskettaa lattiaa.
- Lepuuta kättä ojennetulla jalalla ja kurota toinen käsi ylös pään yli.
- Taivu rauhallisesti ojennetun jalan puoleen, pidä muutama hengitys ja vaihda puolta.
Vinkit
- Pidä rintakehä suunnattuna suoraan eteenpäin ja hae pituutta ennen taivutusta.
Muokkaukset
- Pidä ojennetussa polvessa pieni jousto, jos venytys sisäreidessä tuntuu liian kovalta.
Tuolilta nousu
Kesto: 1:00
Nouse tuolilta seisomaan ja laskeudu hallitusti alas vahvistaaksesi jalkoja ja pakaroita.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi tukevan tuolin etureunalla jalat lattiassa lantion levyisessä asennossa.
- Risti kädet rinnan päälle tai ojenna ne eteen ja nojaa ylävartaloa hieman eteenpäin.
- Paina jalkapohjia lattiaan ja nouse seisomaan, puristaen pakaroita yläasennossa.
- Koukista hitaasti polvia ja lantiota laskeutuaksesi takaisin tuolille ja toista liike.
Vinkit
- Laskeudu alas mahdollisimman rauhallisesti sen sijaan, että mätkähtäisit istumaan.
Muokkaukset
- Työnnä käsillä vauhtia tuolista tai käytä korkeampaa tuolia, jos ylösnousu tuntuu raskaalta.
Pakaravenytys istuen
Kesto: 1:00
Nosta nilkka toisen reiden päälle istuma-asennossa avataksesi lonkkia ja pakaroita ilman makuulle menoa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa jalkapohjat lattiassa ja nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
- Pidä selkä pitkänä ja taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin syventääksesi venytystä.
- Pysy asennossa usean hengenvetojen ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Paina koukussa olevaa jalkaa kevyesti alaspäin avataksesi lonkkaa enemmän, jos se tuntuu hyvältä.
Muokkaukset
- Pysy pystyasennossa eteenpäin taivuttamisen sijaan, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Hengityshetki istuen
Kesto: 0:30
Istu rauhassa ja hengitä syvään tuolillasi rauhoittaaksesi kehosi ja päättääksesi harjoituksen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi tukevan tuolin etureunalla jalkapohjat lattiassa ja kädet reisillä.
- Rentouta hartiat ja sulje silmäsi kevyesti tai pehmennä katseesi.
- Hengitä hitaasti sisään nenän kautta ja anna vatsan laajentua.
- Hengitä rauhallisesti ja kokonaan ulos, ja jatka tätä verkkaista rytmiä muutaman minuutin ajan.
Vinkit
- Anna uloshengityksen olla hieman sisäänhengitystä pidempi.
Muokkaukset
- Nojaa selkänojaan, jos ilman tukea suorassa istuminen tuntuu liian raskaalta.
Vähän kerrallaan, mutta usein
Tee tämä rutiini useimpina päivinä viikossa, myös silloin kun olo tuntuu jäykältä. Pieni, säännöllinen liike pitää nivelet vetreinä ja tekee arkiaskareista ajan mittaan huomattavasti kevyempiä.
