Tietoa tästä takareisien venyttelyrutiinista
Kireät takareidet ovat yksi yleisimmistä liikkuvuuden rajoitteista. Ne vaikuttavat siihen, miten taivut eteenpäin ja miten lantiosi liikkuu, ja ne voivat jopa myötävaikuttaa alaselän vaivoihin. Nykyinen venyttelyä koskeva tutkimus osoittaa, että säännöllinen liikkuvuusharjoittelu voi parantaa liikelaajuutta merkittävästi ajan myötä.1 Tämä aloittelijaystävällinen rutiini kehittää takareisien liikkuvuutta vähitellen helposti lähestyttävillä ja toimivilla venytyksillä.
Mihin tämä rutiini vaikuttaa
Takareitesi kulkevat reisien takaosassa ja kiinnittyvät lantioon ja polviin. Kun ne ovat kireät, yksinkertaiset liikkeet, kuten kengännauhojen solmiminen tai tavaroiden poimiminen lattialta, vaikeutuvat. Tämä rutiini venyttää takareisiä eri kulmista hyödyntäen etutaivutuksia, askelkyykkyjä ja istuma-asentoja.
Mitä rutiini sisältää
Tämä kuuden minuutin rutiini sisältää seitsemän venytystä, jotka etenevät seisoma-asennoista istuma-asentoihin. Aloitat helpoilla varpaiden kosketuksilla ja siirryt sivukyykkyihin, askelkyykkyihin taakse sekä istuen tehtäviin etutaivutuksiin, jotka kohdistuvat takareisien sisä- ja ulko-osiin.
Kenelle tämä sopii
Tämä rutiini sopii erinomaisesti aloittelijoille tai kenelle tahansa, jolla on vaikeuksia ylettyä varpaisiinsa. Siitä on hyötyä myös juoksijoille, pyöräilijöille ja pitkiä aikoja istuville, sillä kaikki nämä toiminnot kiristävät takareisiä ajan myötä.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Pidä polvet hieman koukussa, jos suorin jaloin tehtävät asennot tuntuvat liian voimakkailta. Venytyksen tulisi tuntua kevyenä vetona, ei terävänä kipuna. Hengitä syvään ja anna lihastesi rentoutua jokaiseen asentoon sen sijaan, että pakottaisit itsesi syvemmälle.
Eteentaivutus seisten
Kesto: 0:30
Taivuta seisten eteenpäin venyttääksesi takareisiä ja alaselkää rauhoittavalla tavalla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa kädet rentoina sivuilla.
- Taivuta lantiosta eteenpäin laskien ylävartaloa kohti jalkoja.
- Rentouta pää, niska ja kädet, ja pyri laskemaan kämmenet lattiaan.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä taivutuksen aikana.
- Pidä jalat suorina, mutta vältä lukitsemasta polvia.
Muokkaukset
- Lepuuta käsiä säärien tai reisien päällä, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Eteentaivutus jalat ristissä
Kesto: 1:00
Taivuta eteenpäin jalat ristissä vapauttaaksesi takareidet ja alaselän mukavalla lantion kierrolla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa ja risti toinen jalka toisen yli.
- Taivuta eteenpäin lantiosta ja anna ylävartalosi roikkua rennosti jalkojen päällä.
- Anna käsien roikkua kohti lattiaa tai lepuuta niitä etummaisen jalan päällä samalla kun hengität.
Vinkit
- Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla ristiinmenosta huolimatta.
- Keskity pidentämään selkärankaa sen sijaan, että pyöristäisit sitä.
- Rentouta niska, jotta pää saa roikkua raskaana.
Muokkaukset
- Aseta kädet säärille, nilkoille tai joogatiilille, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Leveä eteentaivutus
Kesto: 0:30
Taivuta eteenpäin leveässä haara-asennossa venyttääksesi takareisiä, lonkkia ja alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa varpaat osoittaen suoraan eteenpäin.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti jalkoja.
- Rentouta pää, niska ja käsivarret, ja pyri laskemaan kämmenet lattialle.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä taivutuksen aikana.
- Pidä jalat suorina, mutta vältä lukitsemasta polvia.
- Ota kiinni nilkoista ja vedä päätäsi lähemmäs jalkoja, jos kaipaat voimakkaampaa venytystä.
Muokkaukset
- Laske kädet säärien tai joogatiilien päälle, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Sivukyykky
Kesto: 1:00
Laskeudu sivukyykkyyn venyttääksesi nivusia ja takareisiä samalla kun kasvatat voimaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa.
- Siirrä paino toiselle puolelle, koukista polvi ja pidä vastakkainen jalka suorana.
- Laita kädet lattiaan tasapainon tueksi ja laske lantiota, kunnes tunnet venytyksen sisäreidessä. Käännä suoran jalan jalkaterää niin, että kantapää on maassa ja varpaat osoittavat ylöspäin.
Vinkit
- Nosta rintakehää ja pidä selkä pitkänä.
Muokkaukset
- Jää ylemmäs, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
- Ota tukea tuolista tai seinästä, jos tarvitset apua tasapainon kanssa.
Askelkyykky taakse
Kesto: 1:00
Aloita polvi-istunnasta ja ojenna toinen jalka eteen venyttääksesi jalan takaosaa. Pidä samalla tasapaino hallinnassa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviasennosta niin, että polvet ovat lantion levyisessä haarassa ja jalkapöydät lepäävät lattiaa vasten.
- Ojenna toinen jalka eteen, paina kantapää lattiaan ja pidä jalka suorana.
- Taivuta ylävartaloa lantiosta alaspäin kohti lattiaa ja laske kädet maahan tasapainon tueksi.
- Pidä venytys hetken aikaa ja vaihda sitten jalkaa.
Vinkit
- Pidä rintakehä avoimena ja selkä pitkänä, vaikka taivutkin eteenpäin.
Muokkaukset
- Voit laittaa taitellun peiton polven alle tuomaan lisämukavuutta.
Eteentaivutus istuen
Kesto: 0:30
Kurkota eteenpäin suorasta istuma-asennosta venyttääksesi takareisiä ja selkää rauhoittavalla eteentaivutuksella.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja kurota kädet pään yläpuolelle pidentääksesi selkärankaa.
- Taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin ja kurota kohti varpaita, sääriä tai nilkkoja.
- Pysy venytyksessä ja hengitä hitaasti pitäen selkä pitkänä.
Vinkit
- Keskity taivuttamaan lantiosta selän pyöristämisen sijaan.
Muokkaukset
- Käytä apuna jalkojen ympäri kiedottua vyötä tai pidä kädet sääristä kiinni, jos varpaat tuntuvat olevan liian kaukana.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet ovat kireät.
Aitajuoksijan venytys
Kesto: 1:00
Asetu aitajuoksijan asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi takareisiä, pohkeita ja lonkkia tarkasti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu selkä suorana jalat ojennettuina, koukista sitten toinen jalka ja aseta jalkapohja toisen jalan sisäreittä vasten.
- Pidä selkäranka pitkänä ja taivuta lantiosta eteenpäin kohti suorana olevaa jalkaa.
- Ota kiinni jalkaterästä, nilkasta tai säärestä, hengitä syvään venytyksen aikana ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Vie liikettä eteenpäin rinta edellä sen sijaan, että pyöristäisit selkää.
- Pidä ojennettu jalka aktiivisena ja nilkka koukistettuna lukitsematta polvea.
Muokkaukset
- Käytä apuna vyötä tai pyyhettä jalkaterän ympärillä, jos kätesi eivät yllä jalkaan asti.
- Koukista hieman ojennetun jalan polvea, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Takareisien liikkuvuuden kehittäminen
Nouse seisomaan, ravistele jalkojasi ja huomaa, kuinka nopeasti kireys alkaa helpottaa. Säännöllinen harjoittelu on avain pysyvään takareisien liikkuvuuteen.
Tee tämä rutiini kolmesta neljään kertaa viikossa. Ajan myötä huomaat, että etutaivutukset muuttuvat helpommiksi ja liikettäsi aiemmin rajoittanut kireys hellittää vähitellen.
