Tietoa tästä takareisien palautusharjoituksesta
Kireyttä kertyy takareisiin istumisesta, juoksusta ja oikeastaan kaikesta alavartalon liikkeestä. Tämä takareisien palautusharjoitus tarjoaa juuri sellaista lempeää ja pitkäkestoista venytystä, jota takaketjusi kaipaa. Se vapauttaa kertyneen jännityksen ilman aggressiivista repimistä, joka voisi aiheuttaa venähdyksiä.
Harjoituksen kohdelihakset
Tämä flow kohdistuu takareisiin useista eri asennoista käsin ja huomioi myös niihin kiinnittyvät kudokset. Teemme eteentaivutuksia seisten, avaamme lähentäjiä sivukyykyillä ja vapautamme lonkankoukistajia, jotka vaikuttavat suoraan takareisien kireyteen. Lopuksi teemme istuen ja maaten tehtäviä venytyksiä, jotka mahdollistavat syvän rentoutumisen.
Mitä harjoitus sisältää
Tämä 12 minuutin harjoitus sisältää kahdeksan venytystä, joista jokaista pidetään pitkään, yhdestä kahteen minuuttia. Pitkien pitojen ansiosta hermostosi ehtii vapauttaa suojajännityksen ja lihaskudoksesi pääsee todella pidentymään. Tahti on tarkoituksella hidas ja palautumiseen tähtäävä.
Kenelle tämä sopii
Tämä harjoitus sopii kaikille jalkapainotteisesta treenistä palautuville, juoksijoille lenkin jälkeen, kroonisen kireistä takareisistä kärsiville istumatyöläisille – tai ylipäätään kenelle tahansa, jonka alavartalo tuntuu jäykältä ja tukkoiselta. Lempeän otteensa ansiosta se on erinomainen valinta kovien treenien jälkeen, jolloin aggressiivisesta venyttelystä olisi vain haittaa.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Hengitä syvään ja anna painovoiman tehdä suurin osa työstä. Vältä pumppaavaa liikettä tai venytyksen pakottamista syvemmälle. Koska tavoitteena on palautuminen, venytyksen pitäisi tuntua helpottavalta, ei repivältä. Jos jokin asento tuntuu liian voimakkaalta, peruuta hieman, kunnes löydät asennon, jossa pystyt olemaan rennosti.
Räsänukke
Kesto: 1:00
Taivu eteenpäin kuin räsänukke antaaksesi selkärangan pidentyä ja takareisien venyä lempeästi.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa polvet kevyesti koukussa.
- Hengitä sisään, kurota kädet pään yläpuolelle ja pidennä selkärankaa.
- Hengitä ulos ja taivu lantiosta eteenpäin, antaen ylävartalon roikkua vapaasti.
- Tartu vastakkaisiin kyynärpäihin ja anna pään sekä käsien roikkua painavina.
Vinkit
- Jaa paino tasaisesti kantapäiden ja päkiöiden kesken.
- Keskity pidentämään selkärankaa sen sijaan, että yrittäisit koskettaa lattiaa.
Muokkaukset
- Koukista polvia enemmän, jos selkäsi tuntuu kireältä.
- Lepuuta kyynärpäitä joogatiilen tai tuolin päällä saadaksesi lisätukea.
Leveä eteentaivutus
Kesto: 1:00
Taivuta eteenpäin leveässä haara-asennossa venyttääksesi takareisiä, lonkkia ja alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa varpaat osoittaen suoraan eteenpäin.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti jalkoja.
- Rentouta pää, niska ja käsivarret, ja pyri laskemaan kämmenet lattialle.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä taivutuksen aikana.
- Pidä jalat suorina, mutta vältä lukitsemasta polvia.
- Ota kiinni nilkoista ja vedä päätäsi lähemmäs jalkoja, jos kaipaat voimakkaampaa venytystä.
Muokkaukset
- Laske kädet säärien tai joogatiilien päälle, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Sivukyykky
Kesto: 2:00
Laskeudu sivukyykkyyn venyttääksesi nivusia ja takareisiä samalla kun kasvatat voimaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa.
- Siirrä paino toiselle puolelle, koukista polvi ja pidä vastakkainen jalka suorana.
- Laita kädet lattiaan tasapainon tueksi ja laske lantiota, kunnes tunnet venytyksen sisäreidessä. Käännä suoran jalan jalkaterää niin, että kantapää on maassa ja varpaat osoittavat ylöspäin.
Vinkit
- Nosta rintakehää ja pidä selkä pitkänä.
Muokkaukset
- Jää ylemmäs, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
- Ota tukea tuolista tai seinästä, jos tarvitset apua tasapainon kanssa.
Askelkyykky taakse
Kesto: 2:00
Aloita polvi-istunnasta ja ojenna toinen jalka eteen venyttääksesi jalan takaosaa. Pidä samalla tasapaino hallinnassa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviasennosta niin, että polvet ovat lantion levyisessä haarassa ja jalkapöydät lepäävät lattiaa vasten.
- Ojenna toinen jalka eteen, paina kantapää lattiaan ja pidä jalka suorana.
- Taivuta ylävartaloa lantiosta alaspäin kohti lattiaa ja laske kädet maahan tasapainon tueksi.
- Pidä venytys hetken aikaa ja vaihda sitten jalkaa.
Vinkit
- Pidä rintakehä avoimena ja selkä pitkänä, vaikka taivutkin eteenpäin.
Muokkaukset
- Voit laittaa taitellun peiton polven alle tuomaan lisämukavuutta.
Eteentaivutus istuen
Kesto: 1:00
Kurkota eteenpäin suorasta istuma-asennosta venyttääksesi takareisiä ja selkää rauhoittavalla eteentaivutuksella.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja kurota kädet pään yläpuolelle pidentääksesi selkärankaa.
- Taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin ja kurota kohti varpaita, sääriä tai nilkkoja.
- Pysy venytyksessä ja hengitä hitaasti pitäen selkä pitkänä.
Vinkit
- Keskity taivuttamaan lantiosta selän pyöristämisen sijaan.
Muokkaukset
- Käytä apuna jalkojen ympäri kiedottua vyötä tai pidä kädet sääristä kiinni, jos varpaat tuntuvat olevan liian kaukana.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet ovat kireät.
Aitajuoksijan venytys
Kesto: 2:00
Asetu aitajuoksijan asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi takareisiä, pohkeita ja lonkkia tarkasti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu selkä suorana jalat ojennettuina, koukista sitten toinen jalka ja aseta jalkapohja toisen jalan sisäreittä vasten.
- Pidä selkäranka pitkänä ja taivuta lantiosta eteenpäin kohti suorana olevaa jalkaa.
- Ota kiinni jalkaterästä, nilkasta tai säärestä, hengitä syvään venytyksen aikana ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Vie liikettä eteenpäin rinta edellä sen sijaan, että pyöristäisit selkää.
- Pidä ojennettu jalka aktiivisena ja nilkka koukistettuna lukitsematta polvea.
Muokkaukset
- Käytä apuna vyötä tai pyyhettä jalkaterän ympärillä, jos kätesi eivät yllä jalkaan asti.
- Koukista hieman ojennetun jalan polvea, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Haaravenytys istuen
Kesto: 1:00
Avaa jalat leveään haara-asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi sisäreisiä ja takareisiä tehokkaasti.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja avaa ne sitten leveään haara-asentoon.
- Aseta kädet lattialle eteesi ja pidennä selkärankaa.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti lattiaa samalla rauhallisesti hengittäen.
Vinkit
- Pidä selkä pitkänä ja vältä sen pyöristämistä taivutuksen aikana.
- Koukista nilkkoja ja osoita varpailla ylöspäin pitääksesi jalat aktiivisina.
Muokkaukset
- Laske kädet joogatiilien tai tuolin päälle, jos eteenpäin kurottaminen tuntuu haastavalta.
- Istu taitellun peiton päällä nostaaksesi lantiota ja tehdäksesi asennosta mukavamman.
Takareiden venytys selinmakuulla
Kesto: 2:00
Käytä vyötä vetääksesi jalkaa itseäsi kohti. Tämä antaa takareisille ihanan venytyksen ilman, että selkäsi rasittuu.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Asetu selinmakuulle jalat suorina ja käsivarret rentoina sivuilla.
- Kiedo vyö tai pyyhe toisen jalan päkiän ympärille ja ojenna jalka kohti kattoa.
- Pidä kiinni vyön päistä ja vedä jalkaa kevyesti itseäsi kohti pitäen lantion tiukasti lattiassa.
Vinkit
- Pidä alajalka pitkänä ja paina sitä lattiaa vasten.
- Koukista nostetun jalan nilkkaa ja pidä jalka mahdollisimman suorana, kunhan se tuntuu hyvältä.
- Pidä alaselkä tiukasti lattiassa, jotta venytys kohdistuu juuri takareisiin.
Muokkaukset
- Jätä nostettuun polveen pieni koukku, jos jalan suoristaminen kokonaan tuntuu epämukavalta.
Palautunut ja valmis
Nouse hitaasti ylös ja tunnustele jalkojesi keveyttä. Tämä palauttava harjoitus antaa takareisillesi juuri sen huolenpidon, jota ne tarvitsevat toimiakseen optimaalisesti taas huomenna.
Ota tämä flow osaksi säännöllistä palautumistasi, erityisesti raskaiden jalkatreenien jälkeen. Säännöllinen ja lempeä venyttely ehkäisee kroonista kireyttä, joka muuten rajoittaisi suorituskykyäsi ja aiheuttaisi epämukavuutta.
