Tietoa tästä syvävenyttelyrutiinista
Nopeat venytykset tuntuvat mukavilta, mutta syvällä piilevä jännitys vaatii aikaa. Tässä rutiinissa käytetään pidempiä pitoja, jotta päästään alun lihasvastuksen ohi aina sidekudoksiin asti, jotka ylläpitävät kroonista kireyttä. Jokaista asentoa pidetään riittävän kauan, jotta hermostosi lakkaa haraamasta vastaan ja lihaksesi voivat todella rentoutua.
Kissa-lehmä lämmittää selkärangan, minkä jälkeen kyyhkynen ja selinmakuulla tehtävä nelosvenytys kohdistuvat syviin lonkankiertäjiin, jotka vetävät alaselkääsi jumiin. Selkärangan kierto avaa keskiselkää, kun taas eteentaivutus ja räsynukke käsittelevät koko takaketjua seisten. Lopuksi pidennetty lapsen asento antaa koko selällesi vielä yhden viimeisen vapautuksen.
Tässä rutiinissa on seitsemän liikettä – enemmän kuin useimmissa tämän sarjan harjoituksissa – sillä syvien kireyksien avaaminen hyötyy monipuolisuudesta. Eri kulmat tavoittavat jännityksen eri kerrokset.
Mihin tämä rutiini kohdistuu
- Syvät lonkankiertäjät (piriformis, pakarat)
- Takaketjun kireys takareisistä yläselkään
- Keski- ja alaselän puristus ja paine
- Krooniset jännitystilat, jotka eivät laukea lyhyillä venytyksillä
Mitä rutiini sisältää
Kissa-lehmä
Kesto: 0:30
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Kyyhkynen
Kesto: 1:00
Asetu kyyhkysasentoon sulattaaksesi jännityksen lantiosta, pakaroista ja alaselästä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Tuo konttausasennosta toinen polvi eteen saman puolen ranteen taakse ja käännä säärtä kohti vastakkaista lonkkaa.
- Liu'uta takimmainen jalka suoraksi taaksesi ja käännä lantio suoraan kohti lattiaa.
- Laske ylävartalo etummaisen jalan päälle ja lepää kyynärvarsien tai käsien varassa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa sen sijaan, että romahtaisit toiselle sivulle.
Muokkaukset
- Aseta taiteltu viltti tai joogatiili koukistetun jalan lonkan alle tueksi.
- Pysy pystymmässä asennossa kädet lattiassa, jos eteenpäin taivuttaminen tuntuu liian voimakkaalta.
Nelosvenytys selinmakuulla
Kesto: 1:00
Asetu nelosvenytykseen selinmakuulla vapauttaaksesi kireitä pakaroita ja rentouttaaksesi alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
- Nosta alempi jalka lattiasta, ota kiinni reiden takaa ja vedä jalkoja kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Rentouta pää ja hartiat lattiaan.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe reiden taakse, jos kätesi eivät yllä yhteen.
- Jätä alempi jalka lattialle, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Selkärangan kierto
Kesto: 1:00
Tee lempeä kierto selinmakuulla venyttääksesi selkärankaa, rintakehää ja pakaroita samanaikaisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat suorina ja käsivarret vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja aseta jalkapohja lattiaan.
- Laske koukistettu polvi vartalosi yli vastakkaiselle puolelle samalla, kun ylävartalosi ja lantiosi kiertyvät.
- Aseta vastakkainen käsi koukistetun polven ulkosyrjälle ja ojenna toinen käsi suoraksi sivulle.
Vinkit
- Pidä molemmat hartiat kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Tue koukistettua polvea tarvittaessa tyynyllä tai joogatiilellä.
Eteentaivutus
Kesto: 0:45
Sukella eteentaivutukseen kädet ristittynä venyttääksesi takareisiä ja avataksesi rintakehää yhdellä kertaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa ja risti sormet selkäsi takana.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja anna ylävartalon roikkua rentona kohti lattiaa.
- Nosta ristiin laitetut kädet pään yli, jotta venytys tuntuu myös hartioissa.
Vinkit
- Rentouta pää ja niska täysin, jotta painovoima voi auttaa venytyksessä.
- Pidä jalat suorina, mutta polvet hieman pehmeinä.
Muokkaukset
- Pidä kiinni hihnasta tai pyyhkeestä, jos sormien ristiin laittaminen tuntuu epämukavalta.
- Koukista polvia hieman, jos takareitesi kaipaavat lisää tilaa.
Räsänukke
Kesto: 0:45
Taivu eteenpäin kuin räsänukke antaaksesi selkärangan pidentyä ja takareisien venyä lempeästi.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa polvet kevyesti koukussa.
- Hengitä sisään, kurota kädet pään yläpuolelle ja pidennä selkärankaa.
- Hengitä ulos ja taivu lantiosta eteenpäin, antaen ylävartalon roikkua vapaasti.
- Tartu vastakkaisiin kyynärpäihin ja anna pään sekä käsien roikkua painavina.
Vinkit
- Jaa paino tasaisesti kantapäiden ja päkiöiden kesken.
- Keskity pidentämään selkärankaa sen sijaan, että yrittäisit koskettaa lattiaa.
Muokkaukset
- Koukista polvia enemmän, jos selkäsi tuntuu kireältä.
- Lepuuta kyynärpäitä joogatiilen tai tuolin päällä saadaksesi lisätukea.
Lapsen lepoasento
Kesto: 1:00
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Kenelle tämä sopii
Kaikille, jotka kärsivät sitkeästä selän jännityksestä, johon nopeat venytykset eivät tehoa. Jos olet venytellyt säännöllisesti, mutta tunnet silti syvää kireyttä, tämän rutiinin pidemmät pidot ja vaihtelevat asennot tavoittavat sen, mihin et ole aiemmin päässyt käsiksi.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
- Vastusta kiusausta liikehtiä pitojen aikana – rentoutuminen tapahtuu paikallaan ollessa
- Anna kyyhkysessä kehonpainosi upota venytykseen sen sijaan, että puskisit väkisin
- Koukista eteentaivutuksessa polvia juuri sen verran kuin on tarpeen
- Hengitä hitaasti ja tietoisesti; jokainen uloshengitys auttaa lihaksia rentoutumaan hieman enemmän
Pääse syvemmälle
Ensimmäisellä kerralla et ehkä huomaa dramaattista eroa. Se on täysin normaalia – syvien kudosten reagointi vie aikaa. Kolmanteen tai neljänteen kertaan mennessä huomaat, että asennot tuntuvat erilaisilta. Pysyvältä tuntunut kireys alkaa antaa periksi. Jatka samaan malliin.
