Tietoa tästä aloittelijan selkärutiinista
Jos selkäsi on vihoitellut etkä ole varma mistä aloittaa, tämä rutiini on sinua varten. Jokainen liike tehdään lattialla, joten tasapainoilua tai monimutkaisia siirtymiä ei tarvita. Asetut vain alustalle, hengität ja annat kehosi avautua omaan tahtiinsa.
Kissa-lehmä lämmittää selkärankaa lempeästi, ja lapsen asento auttaa alaselkää vapautumaan jännityksestä. Loput liikkeet avaavat lantiota ja alaselkää turvallisesti ja tuetusti lattiatasossa. Minkään ei pitäisi tuntua pakotetulta tai liian raskaalta – tavoitteena on vain muistuttaa selkääsi siitä, miltä miellyttävä liike tuntuu.
Olitpa sitten jumissa koko päivän istumisesta tai toipumassa selän vihoittelusta, tämä rutiini mukautuu tilanteeseesi. Se vie alle viisi minuuttia, ja sen jälkeen selkäsi tuntuu huomattavasti paremmalta.
Mihin tämä rutiini vaikuttaa
- Alaselän jännitys ja jäykkyys
- Selkärangan liikkuvuus lempeiden koukistusten ja ojennusten avulla
- Selän epämukavuutta aiheuttava lantion kireys
- Yleinen rentoutuminen ja selkään kertynyt stressi
Mitä rutiini sisältää
Kissa-lehmä
Kesto: 0:30
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Lapsen lepoasento
Kesto: 0:45
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Polvenvedot rintaan selinmakuulla
Kesto: 0:45
Vedä polvet rintaan rentouttaaksesi alaselkää ja venyttääksesi lantiota kevyesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja käsivarret sivuilla.
- Koukista molemmat polvet ja vedä ne kohti rintaa.
- Kiedo kädet säärien ympärille ja rutista polvia itseäsi kohti samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Anna pään ja niskan levätä rentoina lattiassa.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Ota kiinni reisien takaa säärien sijaan, jos se tuntuu kehollesi paremmalta.
Polvi rintaan -venytys
Kesto: 1:00
Vedä yksi polvi kerrallaan kohti rintaa helpottaaksesi jännitystä alaselässä ja lantiossa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja kädet vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja vedä se kohti rintaa tarttuen sääreen molemmin käsin.
- Vedä polvea kevyesti lähemmäs samalla kun pidät vastakkaisen jalan suorana ja rentona.
Vinkit
- Rentouta pää ja niska lattiaan.
- Pidä lantio suorassa ja alaselkä kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Ota kiinni reiden takaa tai käytä pyyhettä polven ympärillä, jos sääreen on vaikea ylettyä.
Iloinen vauva
Kesto: 0:45
Keinu iloinen vauva -asennossa rentouttaaksesi alaselkää ja avataksesi lonkkia tällä leikkisällä venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta jalkasi ja vedä polvia kohti kainaloita.
- Tartu jalkaterien ulkosyrjistä ja vedä polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen alaselän tiukasti alustassa.
Vinkit
- Paina häntäluuta kohti lattiaa, jotta alaselkä pysyy rentona.
- Rentouta hartiat ja leuka samalla kun hengität.
Muokkaukset
- Ota kiinni nilkoista tai pohkeista, jos jalkateriin yltäminen tuntuu tänään liian haastavalta.
Selkärangan kierto
Kesto: 1:00
Tee lempeä kierto selinmakuulla venyttääksesi selkärankaa, rintakehää ja pakaroita samanaikaisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat suorina ja käsivarret vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja aseta jalkapohja lattiaan.
- Laske koukistettu polvi vartalosi yli vastakkaiselle puolelle samalla, kun ylävartalosi ja lantiosi kiertyvät.
- Aseta vastakkainen käsi koukistetun polven ulkosyrjälle ja ojenna toinen käsi suoraksi sivulle.
Vinkit
- Pidä molemmat hartiat kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Tue koukistettua polvea tarvittaessa tyynyllä tai joogatiilellä.
Kenelle tämä sopii
Tämä rutiini on suunniteltu aivan aloittelijoille – heille, jotka eivät ole venytelleet vuosiin, jotka kärsivät kroonisesta selän kireydestä, tai kenelle tahansa, joka etsii turvallista tapaa aloittaa. Se on myös erinomainen valinta niihin päiviin, kun selkä tuntuu herkältä ja kaipaat jotain todella lempeää.
Näin saat parhaat tulokset
- Tee kissa-lehmä-liike hitaasti ja anna hengityksen määrätä tahti
- Lapsen asennossa anna lantion painua kohti kantapäitä ilman pakottamista
- Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvista koko harjoituksen ajan
- Jos jokin asento aiheuttaa terävää kipua, jätä se väliin ja siirry seuraavaan
Ensimmäinen askeleesi
Jo tämän rutiinin läpivieminen on voitto. Selkäsi ei vaadi äärimmäisiä venytyksiä tuntuakseen paremmalta – se kaipaa säännöllistä ja lempeää huolenpitoa. Palaa tähän harjoitukseen aina, kun kaipaat pientä nollausta. Kun tämä alkaa tuntua helpolta, voit siirtyä selkäsi huoltamisessa seuraavaan rutiiniin.
