Tietoa tästä lonkka- ja selkäharjoituksesta
Lonkkasi ja alaselkäsi ovat vahvemmin yhteydessä toisiinsa kuin useimmat tajuavat. Kun lonkankoukistajat, pakarat tai piriformis-lihakset kiristyvät, ne kääntävät lantiota ja kuormittavat lannerankaa ylimääräisellä rasituksella. Tuloksena on selkäkipu, jota mikään määrä selän venyttelyä ei korjaa – koska ongelma on peräisin lonkista.
Tämä harjoitus menee suoraan asian ytimeen. Lonkanpyöritykset vetreyttävät niveltä, minkä jälkeen selinmakuulla tehtävä nelosvenytys ja kyyhkysvenytys kohdistuvat syviin ulkokiertäjiin, jotka usein jumiutuvat istumisesta. Yhden polven veto rintaan ja happy baby -venytys avaavat lonkankoukistajia ja lonkan sisäosia, ja lopuksi molempien polvien veto rintaan sitoo kaiken yhteen.
Jos alaselkäsi tuntuu kireältä, mutta selkävenytykset eivät tunnu auttavan, lonkat ovat lähes varmasti osa ongelmaa. Kokeile tätä harjoitusta ja katso, kiittääkö selkäsi.
Kohdealueet
- Syvät lonkankiertäjät (piriformis, pakarat)
- Lonkankoukistajat ja niiden aiheuttama veto lantioon
- Lonkkien kireyden aiheuttama jännitys alaselässä
- Lonkkanivelen yleinen liikkuvuus
Mitä harjoitus sisältää
Lantionpyöritys
Kesto: 0:30
Piirrä lantiolla pehmeitä ympyröitä vetreyttääksesi lantiota ja alaselkää ennen raskaampia liikkeitä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso jalat lantion levyisessä haarassa ja pidä kädet lantiolla.
- Pyöritä lantiota hitaasti ja piirrä laajaa ympyrää yhteen suuntaan.
- Muutaman toiston jälkeen vaihda suuntaa tasapainottaaksesi liikettä.
Vinkit
- Pidä keskivartalo tiukkana tukeaksesi alaselkää.
- Pidä polvet pehmeinä äläkä lukitse niitä suoriksi.
Muokkaukset
- Tee pienempää ympyrää, jos liikkuvuutesi tuntuu tänään rajalliselta.
Nelosvenytys selinmakuulla
Kesto: 1:00
Asetu nelosvenytykseen selinmakuulla vapauttaaksesi kireitä pakaroita ja rentouttaaksesi alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
- Nosta alempi jalka lattiasta, ota kiinni reiden takaa ja vedä jalkoja kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Rentouta pää ja hartiat lattiaan.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe reiden taakse, jos kätesi eivät yllä yhteen.
- Jätä alempi jalka lattialle, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Polvi rintaan -venytys
Kesto: 1:00
Vedä yksi polvi kerrallaan kohti rintaa helpottaaksesi jännitystä alaselässä ja lantiossa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja kädet vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja vedä se kohti rintaa tarttuen sääreen molemmin käsin.
- Vedä polvea kevyesti lähemmäs samalla kun pidät vastakkaisen jalan suorana ja rentona.
Vinkit
- Rentouta pää ja niska lattiaan.
- Pidä lantio suorassa ja alaselkä kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Ota kiinni reiden takaa tai käytä pyyhettä polven ympärillä, jos sääreen on vaikea ylettyä.
Kyyhkynen
Kesto: 1:00
Asetu kyyhkysasentoon sulattaaksesi jännityksen lantiosta, pakaroista ja alaselästä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Tuo konttausasennosta toinen polvi eteen saman puolen ranteen taakse ja käännä säärtä kohti vastakkaista lonkkaa.
- Liu'uta takimmainen jalka suoraksi taaksesi ja käännä lantio suoraan kohti lattiaa.
- Laske ylävartalo etummaisen jalan päälle ja lepää kyynärvarsien tai käsien varassa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa sen sijaan, että romahtaisit toiselle sivulle.
Muokkaukset
- Aseta taiteltu viltti tai joogatiili koukistetun jalan lonkan alle tueksi.
- Pysy pystymmässä asennossa kädet lattiassa, jos eteenpäin taivuttaminen tuntuu liian voimakkaalta.
Iloinen vauva
Kesto: 0:45
Keinu iloinen vauva -asennossa rentouttaaksesi alaselkää ja avataksesi lonkkia tällä leikkisällä venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta jalkasi ja vedä polvia kohti kainaloita.
- Tartu jalkaterien ulkosyrjistä ja vedä polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen alaselän tiukasti alustassa.
Vinkit
- Paina häntäluuta kohti lattiaa, jotta alaselkä pysyy rentona.
- Rentouta hartiat ja leuka samalla kun hengität.
Muokkaukset
- Ota kiinni nilkoista tai pohkeista, jos jalkateriin yltäminen tuntuu tänään liian haastavalta.
Polvenvedot rintaan selinmakuulla
Kesto: 0:45
Vedä polvet rintaan rentouttaaksesi alaselkää ja venyttääksesi lantiota kevyesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja käsivarret sivuilla.
- Koukista molemmat polvet ja vedä ne kohti rintaa.
- Kiedo kädet säärien ympärille ja rutista polvia itseäsi kohti samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Anna pään ja niskan levätä rentoina lattiassa.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Ota kiinni reisien takaa säärien sijaan, jos se tuntuu kehollesi paremmalta.
Kenelle tämä sopii
Toimistotyöntekijöille, juoksijoille, pyöräilijöille ja kaikille, jotka istuvat pitkiä aikoja. Jos olet huomannut, että alaselkäsi jumittuu istumisen jälkeen mutta tuntuu paremmalta, kun kävelet hieman, kireät lonkat ovat todennäköisesti osasyyllisiä. Tämä harjoitus puuttuu suoraan tähän ongelmaan.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
- Pidä nelosvenytyksessä häntäluu lattiassa, jotta venytys tuntuu syvemmällä
- Käytä kyyhkysvenytyksessä tyynyä lonkan alla, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta
- Hengitä syvään jokaisen pidon aikana – lonkan lihakset reagoivat hyvin hitaaseen ja rauhalliseen hengitykseen
- Älä tee pumppaavaa liikettä tai pakota mitään asentoa; anna painovoiman tehdä työ
Lonkan ja selän yhteys
Kun koet, kuinka paljon selkäsi vointi paranee lonkkien avautuessa, ymmärrät, miksi lonkkien huolto kuuluu jokaiseen selänhoitorutiiniin. Palaa tämän harjoituksen pariin säännöllisesti, erityisesti niinä päivinä, kun alaselkäsi tuntuu selittämättömän kireältä.
