Tietoa tästä selkää vahvistavasta rutiinista
Pelkkä liikkuvuus ei riitä pitämään selkääsi terveenä. Tarvitset myös lihaskestävyyttä, jotta jaksat pitää rangan hyvässä asennossa pitkin päivää. Tämä rutiini keskittyy kestävyyden rakentamiseen liikkeillä, jotka vahvistavat selän ojentajia, pakaroita ja rangan pieniä tukilihaksia.
Lintukoira kehittää koordinaatiota ja vahvistaa samalla sekä keskivartaloa että selkää. Lantionnostot kohdistuvat pakaroihin, jotka tukevat lantiota ja alaselkää. Teräsmies- ja Aquaman-pidot laittavat selän ojentajat töihin — ne ovat lihaksia, jotka pitävät sinut pystyssä. Kuollut ötökkä tuo mukaan ojennusta vastustavaa keskivartalon hallintaa, ja lopuksi lapsen lepoasento palkitsee vaivannäkösi.
Tässä rutiinissa keskitytään nopeiden toistojen sijaan hallittuihin pitoihin. Kestävyys, ei maksimivoima, on se mikä pitää selkäsi tyytyväisenä pitkän päivän ajan.
Rutiinin kohdealueet
- Selän ojentajien kestävyys (erector spinae)
- Pakaroiden voima lantion tukemiseksi
- Rangan syvät tukilihakset
- Keskivartalon hallinta (ojennuksen vastustaminen)
Mitä rutiini sisältää
Ristikkäisojennus
Kesto: 1:00
Ojenna vastakkainen käsi ja jalka rakentaaksesi vahvan keskivartalon ja erinomaisen tasapainon.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Asetu kontalleen niin, että hartiat ovat ranteiden yläpuolella ja lantio polvien yläpuolella.
- Jännitä keskivartalo ja ojenna toinen käsi eteen samalla kun vastakkainen jalka ojentuu suoraksi taakse.
- Pidä pitkä linja lattian suuntaisena ja hengitä tasaisesti ennen kuin palaat konttausasentoon.
- Vuorottele puolia yhtä rauhallisesti ja hallitusti.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa painamalla tukevaa kättä ja polvea tiukasti lattiaan.
- Keskity pituuteen sormenpäistä kantapäähän sen sijaan, että yrittäisit nostaa raajoja mahdollisimman korkealle.
Muokkaukset
- Harjoittele nostamaan vain kättä tai vain jalkaa, kunnes koko liike tuntuu vakaalta.
Lantionnosto
Kesto: 1:00
Nosta lantio ylös aktivoidaksesi pakarat ja takareidet, samalla kun annat selkärangallesi miellyttävän venytyksen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa, jalat lantion levyisessä haarassa ja käsivarret rentoina vartalon sivuilla.
- Paina molempia kantapäitä lattiaan ja nosta lantio ylös niin, että polvista hartioihin muodostuu suora linja.
- Pidä lantio ylhäällä pakarat jännitettyinä, hengitä syvään kylkiin ja laskeudu sitten hallitusti alas.
Vinkit
- Purista pakaroita yläasennossa, jotta liike tuntuu takareisissä ja pakaroissa alaselän sijaan.
- Pidä kylkiluut alhaalla ja keskivartalo tiukkana estääksesi selän liiallisen notkistumisen.
Muokkaukset
- Nosta lantio vain puoliväliin, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Tue päätäsi taitellulla pyyhkeellä, jos niskasi kaipaa lisätukea.
Teräsmies
Kesto: 0:45
Nosta käsivarret, rintakehä ja jalat irti lattiasta vahvistaaksesi koko kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy päinmakuulle kädet ojennettuina pään yläpuolelle ja jalat suorina takana.
- Jännitä keskivartalon ja selän lihaksia nostaaksesi kädet, rintakehän ja jalat irti lattiasta.
- Pidä asento ja pää samassa linjassa selkärangan kanssa hengittäen samalla tasaisesti.
Vinkit
- Hae pituutta kurottamalla sormenpäillä ja varpailla mahdollisimman kauas.
- Pidä katse suunnattuna alaspäin, jotta niska pysyy neutraalina.
Muokkaukset
- Nosta vain käsiä tai vain jalkoja, jos haluat tehdä liikkeestä kevyemmän.
Aquaman
Kesto: 0:45
Nosta vuorotellen vastakkaista kättä ja jalkaa rakentaaksesi vahvan takaketjun ja supersankarin arvoisen ryhdin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa päinmakuulla kädet ojennettuina pään yläpuolelle ja jalat suorina.
- Jännitä keskivartaloa ja nosta sitten toinen käsi ja vastakkainen jalka hieman irti lattiasta. Pidä niska neutraalina.
- Pysy ylhäällä yhden rauhallisen hengityksen ajan, laskeudu hallitusti ja vaihda puolta.
Vinkit
- Kurkota sormenpäillä ja varpailla pituutta noston aikana.
- Keskity siihen, että kehon takaosa tekee työn sen sijaan, että vain heittäisit raajoja ylöspäin.
- Pidä katse matossa, jotta niska pysyy rentona.
Muokkaukset
- Nosta vain pari senttiä, jos vasta rakennat voimaa tai kehosi on herkkänä.
Kuollut ötökkä
Kesto: 0:45
Vakauta keskivartaloa hallituilla kuollut ötökkä -pidoilla, jotka haastavat koordinaatiota ja keskittymistä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle, ojenna jalat suoriksi ja kurota käsivarsilla kohti kattoa.
- Jännitä keskivartalo, nosta toinen polvi lantion yläpuolelle ja kurota vastakkaisella kädellä kohti kattoa.
- Anna toisen käden ja jalan leijua aivan lattian yläpuolella ja pidä asento hengittäen rauhallisesti.
- Vaihda puolta sarjan puolivälissä yhtä hallitusti.
Vinkit
- Paina alaselkää tiukasti mattoon pitääksesi selkärangan turvassa.
- Pidä lantio suorassa ja varo, ettei kumpikaan puoli pääse kallistumaan kohti lattiaa.
Muokkaukset
- Tee liike tarvittaessa pienemmällä liikeradalla nostamalla raajoja vain osittain.
Lapsen lepoasento
Kesto: 0:45
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Kenelle tämä sopii
Sinulle, joka haluat edetä pelkkää venyttelyä pidemmälle ja rakentaa voimaa, joka estää selkäkipujen paluun. Tämä rutiini on ihanteellinen kaikille, joiden selkä tuntuu hyvältä venyttelyn aikana, mutta alkaa taas särkeä muutaman tunnin istumisen tai seisomisen jälkeen.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
- Pidä jokainen asento puhtaalla tekniikalla sen sijaan, että puskisit väkisin väsymyksen läpi
- Nosta Teräsmies-liikkeessä vain muutama sentti — et tarvitse dramaattista korkeutta
- Pidä lintukoirassa lantio suorassa ja liiku hallitusti
- Jos selkääsi alkaa särkeä minkä tahansa liikkeen aikana, pienennä liikerataa tai pidä tauko
Suojaavaa voimaa
Ajattele näitä liikkeitä sijoituksena selkäsi tulevaisuuteen. Mitä vahvemmiksi selkälihaksesi tulevat, sitä enemmän ne jaksavat ennen kuin väsymys iskee ja kipu alkaa. Pyri tekemään rutiini kolme kertaa viikossa, niin huomaat eron jo muutamassa viikossa.
