Tyytyväinen selkä: Kierrä ja vapauta

Tietoa tästä kiertovenyttelyrutiinista

Kunnon kiertoliikkeessä on jotain todella tyydyttävää. Kiertovenytykset vapauttavat selkärangan painetta, laukaisevat kylkiluiden välisten lihasten jännitystä ja palauttavat liikkuvuutta, joka katoaa, kun vietät suurimman osan päivästäsi eteenpäin kääntyneenä. Tämä rutiini rakentuu täysin tuon kiertoliikkeen ympärille.

Kissa-lehmä lämmittää selkärangan, minkä jälkeen neulansilmä vie sinut syvään rintarangan kiertoon konttausasennosta. Sieltä siirryt kolmeen erilaiseen kiertovariaatioon — selinmakuulla, istuen ja muunneltuun istuma-asentoon — joista jokainen kohdistuu selkääsi hieman eri kulmasta. Lopuksi lapsen lepoasento antaa koko kehon rauhoittua.

Kiertoasentojen monipuolisuudella on väliä. Keski- ja alaselkäsi reagoivat eri tavalla riippuen siitä, makaatko, istutko suorassa vai oletko konttausasennossa. Kun teet liikkeitä kaikissa kolmessa asennossa, varmistat, ettei mikään kohta jää huomiotta.

Kohdealueet

• Rintarangan kierto
• Kylkiluiden väliset lihakset
• Puristuksesta johtuva alaselän jännitys
• Päätetyön aiheuttama keskiselän jäykkyys

Mitä rutiini sisältää

Kissa-lehmä

Kesto: 0:30

Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Selkäranka Niska Yläselkä Alaselkä Vatsa

Ohjeet

• Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
• Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
• Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
• Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.

Vinkit

• Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.

Muokkaukset

• Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.

Neulansilmä

Kesto: 1:00

Tee neulansilmä venyttääksesi hartioita, rintakehää ja yläselkää kiertoliikkeen avulla.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Selkäranka Yläselkä Olkapäät Rinta Latsit

Ohjeet

• Aloita konttausasennosta kädet hartioiden ja polvet lantion alla.
• Nosta toinen käsi kohti kattoa avataksesi rintakehää.
• Liu'uta nostettu käsi vastakkaisen käden ali kämmen ylöspäin, ja laske hartia sekä pää kohti lattiaa.
• Palaa takaisin konttausasentoon ja toista liike ennen puolen vaihtamista.

Vinkit

• Paina tukikäsi tukevasti lattiaan tasapainon säilyttämiseksi.
• Pidä lantio polvien yläpuolella kierron aikana.

Selkärangan kierto

Kesto: 1:00

Tee lempeä kierto selinmakuulla venyttääksesi selkärankaa, rintakehää ja pakaroita samanaikaisesti.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Selkäranka IT-jänne Yläselkä Kyljet Rinta Alaselkä Pakarat

Ohjeet

• Käy selinmakuulle jalat suorina ja käsivarret vartalon sivuilla.
• Koukista toinen polvi ja aseta jalkapohja lattiaan.
• Laske koukistettu polvi vartalosi yli vastakkaiselle puolelle samalla, kun ylävartalosi ja lantiosi kiertyvät.
• Aseta vastakkainen käsi koukistetun polven ulkosyrjälle ja ojenna toinen käsi suoraksi sivulle.

Vinkit

• Pidä molemmat hartiat kiinni lattiassa.

Muokkaukset

• Tue koukistettua polvea tarvittaessa tyynyllä tai joogatiilellä.

Kierto istuen

Kesto: 1:00

Tee kierto istuma-asennosta vetreyttääksesi selkärankaa ja avataksesi rintakehää.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Selkäranka IT-jänne Yläselkä Kyljet Lonkat Rinta Alaselkä Pakarat

Ohjeet

• Istu jalat suorina, nosta toinen jalka vastakkaisen reiden yli ja aseta jalkapohja lattialle.
• Pidennä selkää ja aseta vastakkainen kyynärpää koukistetun polven ulkopuolelle. Laita toinen käsi taaksesi lattialle tukemaan asentoa.
• Kierrä ylävartaloa ja käännä katse takana olevan olan yli samalla syvään hengittäen.

Vinkit

• Kurota päälakea kohti kattoa ennen kuin syvennät kiertoa.

Muokkaukset

• Pidä alempi jalka suorana tai koukista se allesi sen mukaan, kumpi tuntuu mukavammalta.
• Jos kaipaat lempeämpää vaihtoehtoa, halaa polvea käsivarrellasi kyynärpään käyttämisen sijaan.

Kierto istuen

Kesto: 0:45

Tee kierto keskittyneesti avataksesi selkärankaa ja pakaroita mukavassa istuma-asennossa.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Selkäranka IT-jänne Lonkat Alaselkä Pakarat

Ohjeet

• Istu jalat suorina ja risti sitten toinen jalka toisen yli niin, että jalkaterä asettuu vastakkaisen reiden ulkopuolelle.
• Koukista alempi polvi ja tuo jalkaterä kohti vastakkaista lonkkaa, jos se tuntuu hyvältä.
• Suorista selkä, aseta vastakkainen kyynärpää koukistetun polven ulkopuolelle ja laita toinen käsi taaksesi tueksi.
• Kierrä ylävartaloa, käännä katse takana olevan olan yli ja hengitä rauhallisesti.

Vinkit

• Pidä selkäranka pitkänä ennen kuin syvennät kiertoa.

Muokkaukset

• Pidä alempi jalka suorana, jos sen koukistaminen tuntuu epämukavalta.
• Voit tehdä liikkeestä kevyemmän halaamalla päällimmäistä polvea vastakkaisella kädellä kyynärpään käyttämisen sijaan.

Lapsen lepoasento

Kesto: 0:45

Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Jalkaterät Sääret Olkapäät Lonkat Alaselkä Nilkat

Ohjeet

• Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
• Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
• Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.

Vinkit

• Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
• Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.

Muokkaukset

• Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
• Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.

Kenelle tämä sopii

Ihmisille, joista tuntuu, että selkä pitäisi saada “naksahtamaan” tai vapautumaan paineesta. Jos teet päätetyötä, ajat paljon autoa tai tunnet jännitystä keskiselässäsi, tämän rutiinin kiertoliikkeet auttavat juuri siihen. Se on myös loistava apu pitkien lentojen tai automatkojen jälkeen.

Vinkit parhaisiin tuloksiin

• Pidennä selkärankaa jokaisessa kierrossa ennen kuin lähdet kiertämään — älä anna asennon lyyhistyä
• Pidä molemmat hartiat lattiassa, kun teet selän kiertoa selinmakuulla
• Hengitä syvään kylkiin jokaisen pidon aikana syventääksesi venytystä
• Siirry asentojen välillä hitaasti; kiirehtiminen heikentää liikkeiden tehoa

Kevyempi olo minuutti minuutilta

Kiertovenytykset tuottavat usein välittömiä tuloksia. Tunnet olosi todennäköisesti pidemmäksi ja avoimemmaksi jo ennen kuin olet edes saanut rutiinin päätökseen. Tee tästä säännöllinen osa viikkoasi, erityisesti pitkien työpäivien tai automatkojen jälkeen.