Tietoa tästä lonkkien venyttelyrutiinista
Kireät lonkat ovat yksi yleisimmistä vaivoista pitkiä aikoja istuvilla. Tutkimukset osoittavat, että lonkkien liikkuvuusharjoitteilla voi olla merkittävä vaikutus toiminnalliseen liikkumiseen, ja ne voivat auttaa vähentämään niihin liittyviä selkäkipuja.1 Lonkkien kireys voi vaikuttaa kaikkeen aina ryhdistä ja alaselän tuntemuksista siihen, miten kävelet. Jos olet lykännyt venyttelyn aloittamista, koska et ole ollut varma mistä aloittaa, tämä rutiini on suunniteltu juuri sinulle.
Rutiinin kohdealueet
Lonkat ovat monimutkainen nivel, jota ympäröivät useat lihasryhmät, kuten lonkankoukistajat, pakarat ja lähentäjät. Kun nämä lihakset lyhenevät tai jännittyvät istumisen seurauksena, ne voivat vetää lantiotasi virheasentoon ja aiheuttaa epämukavuuden ketjureaktion koko kehossa. Tämä rutiini käy läpi kaikki nämä alueet polviasennossa tehtävien askelkyykkyjen, istuen tehtävien venytysten ja lattialla tehtävien vapauttavien liikkeiden avulla.
Mitä rutiini sisältää
Tämä aloittelijaystävällinen rutiini kestää noin kuusi minuuttia ja sisältää kuusi liikettä. Teet perinteisen askelkyykkyvenytyksen lonkankoukistajille, perhosvenytyksen sisäreisille ja selinmakuulla tehtävän nelosvenytyksen pakaroiden jännityksen vapauttamiseksi. Jokaista venytystä pidetään yllä riittävän pitkään, jotta saadaan aikaan todellista muutosta, mutta ei niin pitkään, että se tuntuisi raskaalta.
Kenelle tämä sopii
Tämä rutiini sopii täydellisesti aivan aloittelijoille tai tauon jälkeen venyttelyn pariin palaaville. Se on myös loistava valinta, jos vietät suurimman osan päivästäsi työpöydän ääressä istuen, autoa ajaen tai tehden mitä tahansa, mikä pitää lonkkasi koukistettuina tuntikausia kerrallaan.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Paras aika tämän rutiinin tekemiseen on lyhyen lämmittelyn jälkeen tai päivän päätteeksi, kun lihaksesi ovat jo valmiiksi hieman lämpimät. Keskity hengittämään syvään ja rentoutumaan jokaiseen asentoon sen sijaan, että pakottaisit itsesi syvemmälle venytykseen. Liikkuvuus paranee vähitellen ajan myötä, joten säännöllisyys on tärkeämpää kuin teho. Pyri tekemään tämä rutiini kolmesta neljään kertaa viikossa.
Kiinnitä huomiota mahdollisiin eroihin vasemman ja oikean puolen välillä. Useimmilla meistä on jonkin verran puolieroja, ja kireämpien kohtien huomaaminen auttaa sinua kohdistamaan lisähuomiota sinne, missä sitä eniten tarvitaan.
Matala askelkyykky
Kesto: 1:00
Laskeudu matalaan askelkyykkyyn venyttääksesi lonkankoukistajia ja pidentääksesi kehon etupuolta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviseisonnasta ja astu toinen jalka eteen niin, että jalkapohja on tukevasti lattiassa.
- Työnnä lantiota eteenpäin samalla kun nostat molemmat kädet pään yläpuolelle.
- Nosta rintakehää ja kurota kohti kattoa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
- Paina takimmaisen jalan jalkapöytää lattiaan aktivoidaksesi takajalan.
- Pidä keskivartalo pitkänä ja ryhdikkäänä, jotta paino ei romahda alaselälle.
Muokkaukset
- Laske kädet etureiden päälle, jos käsien pitäminen ylhäällä tuntuu liian raskaalta.
- Laita pyyhe tai tyyny takapolven alle pehmusteeksi.
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista tasapainon ylläpitämiseksi.
Askelkyykky taakse
Kesto: 1:00
Aloita polvi-istunnasta ja ojenna toinen jalka eteen venyttääksesi jalan takaosaa. Pidä samalla tasapaino hallinnassa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviasennosta niin, että polvet ovat lantion levyisessä haarassa ja jalkapöydät lepäävät lattiaa vasten.
- Ojenna toinen jalka eteen, paina kantapää lattiaan ja pidä jalka suorana.
- Taivuta ylävartaloa lantiosta alaspäin kohti lattiaa ja laske kädet maahan tasapainon tueksi.
- Pidä venytys hetken aikaa ja vaihda sitten jalkaa.
Vinkit
- Pidä rintakehä avoimena ja selkä pitkänä, vaikka taivutkin eteenpäin.
Muokkaukset
- Voit laittaa taitellun peiton polven alle tuomaan lisämukavuutta.
Perhonen
Kesto: 0:30
Asetu perhosasentoon avataksesi lantiota ja nivusia, ja hengitä tilaa kireisiin lihaksiin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa jalat ojennettuina, koukista sitten polvet ja tuo jalkapohjat yhteen.
- Ota kiinni jaloistasi tai nilkoistasi ja anna polvien pudota sivuille.
- Paina polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen samalla selkärangan pitkänä.
Vinkit
- Käytä kyynärpäitäsi painaaksesi reisiä kevyesti alaspäin vain, jos se tuntuu mukavalta.
- Nosta rintakehää ylöspäin ja vältä selän pyöristämistä.
Muokkaukset
- Laita tyynyt reisien alle, jos lantiosi kaipaa lisätukea.
- Istu taitellun peiton päällä kohottaaksesi lantiota ja helpottaaksesi asentoa.
Nelosvenytys selinmakuulla
Kesto: 1:00
Asetu nelosvenytykseen selinmakuulla vapauttaaksesi kireitä pakaroita ja rentouttaaksesi alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
- Nosta alempi jalka lattiasta, ota kiinni reiden takaa ja vedä jalkoja kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Rentouta pää ja hartiat lattiaan.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe reiden taakse, jos kätesi eivät yllä yhteen.
- Jätä alempi jalka lattialle, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Etureisivenytys
Kesto: 1:00
Venytä etureisiä taivuttamalla jalka viereesi ja nojaamalla taaksepäin syvään, rentouttavaan venytykseen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina, koukista sitten toinen polvi ja vedä kantapää kohti pakaraa.
- Ota kiinni nilkasta ja aseta jalka aivan lantiosi alle.
- Nojaa taaksepäin kyynärpäidesi varaan tai niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta, ja hengitä venytykseen.
Vinkit
- Pidä lantio, polvet ja nilkat samassa linjassa.
- Varmista, että jalka pysyy pakaran alla eikä käänny ulospäin sivulle.
Muokkaukset
- Laita joogavyö jalkaterän ympärille, jos nilkkaan tarttuminen tuntuu vaikealta.
- Jos polvesi ovat herkät, asetu kyljellesi ja vedä jalkaa itseäsi kohti kevyempänä vaihtoehtona.
Selkärangan kierto
Kesto: 1:00
Tee lempeä kierto selinmakuulla venyttääksesi selkärankaa, rintakehää ja pakaroita samanaikaisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat suorina ja käsivarret vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja aseta jalkapohja lattiaan.
- Laske koukistettu polvi vartalosi yli vastakkaiselle puolelle samalla, kun ylävartalosi ja lantiosi kiertyvät.
- Aseta vastakkainen käsi koukistetun polven ulkosyrjälle ja ojenna toinen käsi suoraksi sivulle.
Vinkit
- Pidä molemmat hartiat kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Tue koukistettua polvea tarvittaessa tyynyllä tai joogatiilellä.
Pysähdy hetkeksi kuulostelemaan, miltä lonkkasi tuntuvat nyt verrattuna aloitustilanteeseen. Jo yhden kerran jälkeen monet huomaavat hienovaraisen eron siinä, miten he seisovat tai kävelevät. Tämä tietoisuus on arvokasta, sillä se auttaa sinua ymmärtämään kehosi tarpeita ja motivoi sinua jatkamaan harjoittelua.
Tee lonkkien liikkuvuusharjoittelusta rutiini
Pyri tekemään tämä rutiini vähintään kolme kertaa viikossa nähdäksesi selkeitä tuloksia. Monien mielestä on hyödyllistä yhdistää venyttely johonkin toiseen päivittäiseen tapaan, kuten aamukahviin tai iltarutiineihin. Kun venyttelystä tulee osa arkeasi eikä jotain, mikä pitää erikseen muistaa, säännöllisyydestä tulee paljon helpompaa.
Kun tämä rutiini alkaa tuntua mukavalta, harkitse siirtymistä keskitason lonkkien liikkuvuusrutiiniin, joka sisältää syvempiä asentoja, kuten kyyhkys- ja liskoasennon. Luomasi perusta tekee näistä edistyneemmistä venytyksistä helpommin lähestyttäviä ja tehokkaampia.
Jos kaipaat lisää lonkankoukistajien venytyksiä ja tarkkoja tekniikkavinkkejä, lue tämä opas: lonkankoukistajien venytykset paremman ryhdin saavuttamiseksi.
