Tietoa tästä intensiivisestä lonkkarutiinista
Kun haluat todella kehittää lonkkiesi liikkuvuutta, lyhyet tuokiot eivät riitä. Tämä intensiivinen lonkkarutiini tarjoaa juuri sitä kokonaisvaltaista työtä, jota lonkkasi kaipaavat. Se yhdistää seisten tehtäviä harjoitteita, syviä lattiavenytyksiä, 90/90-liikkeitä ja palauttavia loppuvenytyksiä, jotka avaavat lonkkia joka ikisestä kulmasta.
Mihin tämä rutiini keskittyy
Lonkat liikkuvat moneen eri suuntaan, ja tämä rutiini huomioi ne kaikki. Teet lonkankoukistajien venytyksiä, lähentäjiä avaavia liikkeitä kuten sammakon, ulkokiertoa kyyhkysen ja 90/90-asennon avulla, sekä sisäkiertoa asennoissa, jotka useimmat rutiinit jättävät kokonaan väliin.
Mitä rutiini sisältää
Tämä 20 minuutin rutiini sisältää 25 liikettä. Kesto kertoo harjoituksen kokonaisvaltaisuudesta. Etenet seisten tehtävistä lämmittelyistä yhä syvempiin lattia-asentoihin ja päätät harjoituksen palauttaviin venytyksiin, jotka auttavat kehoa omaksumaan juuri saavuttamasi uuden liikkuvuuden.
Kenelle tämä sopii
Tämä rutiini on tarkoitettu sinulle, joka haluat tosissasi parantaa lonkkiesi liikkuvuutta. Se vaatii aikaa ja hieman perusliikkuvuutta, mutta tarjoaa tuloksia, joihin lyhyemmät harjoitukset eivät yllä. Erityisesti tanssijat, kamppailulajien harrastajat ja tavoitteelliset liikkuvuusharjoittelijat saavat tästä paljon irti.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
Lämmittele ennen tätä rutiinia ja varaa itsellesi häiriötön hetki. Käytä tarvittaessa apuvälineitä, jotta pystyt pitämään asennot yllä. Tavoitteena on syvä ja kärsivällinen työskentely – älä pakota kehoasi asentoihin, joihin se ei ole vielä valmis.
Seisova sammakko
Kesto: 0:30
Laskeudu leveään kyykkyyn ja paina polvia auki venyttääksesi lonkkia ja nivusia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haarassa ja käännä varpaat ulospäin.
- Laske lantiota, kunnes reidet ovat suurin piirtein vaakatasossa lattian kanssa.
- Laita kädet polvien sisäpuolelle ja paina niitä kevyesti ulospäin. Pidä samalla rintakehä ylhäällä.
Vinkit
- Pidä selkä suorana ja varmista, että polvet kulkevat samassa linjassa varpaiden kanssa.
Muokkaukset
- Ota tarvittaessa tukea tuolista tai seinästä tasapainon säilyttämiseksi.
Leveä eteentaivutus
Kesto: 0:30
Taivuta eteenpäin leveässä haara-asennossa venyttääksesi takareisiä, lonkkia ja alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa varpaat osoittaen suoraan eteenpäin.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti jalkoja.
- Rentouta pää, niska ja käsivarret, ja pyri laskemaan kämmenet lattialle.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä taivutuksen aikana.
- Pidä jalat suorina, mutta vältä lukitsemasta polvia.
- Ota kiinni nilkoista ja vedä päätäsi lähemmäs jalkoja, jos kaipaat voimakkaampaa venytystä.
Muokkaukset
- Laske kädet säärien tai joogatiilien päälle, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Syväkyykky
Kesto: 0:30
Laskeudu syväkyykkyyn avataksesi lonkkia, nilkkoja ja alaselkää painamalla polvia kevyesti kyynärpäillä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso hartioiden levyisessä haarassa ja käännä varpaita hieman ulospäin.
- Laske lantio syväkyykkyyn ja pidä kantapäät tiukasti lattiassa.
- Aseta kyynärpäät polvien sisäpuolelle, paina kämmenet yhteen ja pysy venytyksessä.
Vinkit
- Nosta rintakehää ja pidä selkä suorana.
- Ohjaa polvia kevyesti ulospäin kyynärpäidesi avulla.
Muokkaukset
- Laita taiteltu pyyhe kantapäiden alle, jos ne nousevat irti lattiasta.
- Ota tarvittaessa tukea tuolista tai seinästä tasapainon säilyttämiseksi.
Matala askelkyykky
Kesto: 1:00
Laskeudu matalaan askelkyykkyyn venyttääksesi lonkankoukistajia ja pidentääksesi kehon etupuolta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviseisonnasta ja astu toinen jalka eteen niin, että jalkapohja on tukevasti lattiassa.
- Työnnä lantiota eteenpäin samalla kun nostat molemmat kädet pään yläpuolelle.
- Nosta rintakehää ja kurota kohti kattoa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
- Paina takimmaisen jalan jalkapöytää lattiaan aktivoidaksesi takajalan.
- Pidä keskivartalo pitkänä ja ryhdikkäänä, jotta paino ei romahda alaselälle.
Muokkaukset
- Laske kädet etureiden päälle, jos käsien pitäminen ylhäällä tuntuu liian raskaalta.
- Laita pyyhe tai tyyny takapolven alle pehmusteeksi.
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista tasapainon ylläpitämiseksi.
Askelkyykky taakse
Kesto: 1:00
Aloita polvi-istunnasta ja ojenna toinen jalka eteen venyttääksesi jalan takaosaa. Pidä samalla tasapaino hallinnassa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviasennosta niin, että polvet ovat lantion levyisessä haarassa ja jalkapöydät lepäävät lattiaa vasten.
- Ojenna toinen jalka eteen, paina kantapää lattiaan ja pidä jalka suorana.
- Taivuta ylävartaloa lantiosta alaspäin kohti lattiaa ja laske kädet maahan tasapainon tueksi.
- Pidä venytys hetken aikaa ja vaihda sitten jalkaa.
Vinkit
- Pidä rintakehä avoimena ja selkä pitkänä, vaikka taivutkin eteenpäin.
Muokkaukset
- Voit laittaa taitellun peiton polven alle tuomaan lisämukavuutta.
Sivukyykky
Kesto: 1:00
Laskeudu sivukyykkyyn venyttääksesi nivusia ja takareisiä samalla kun kasvatat voimaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa.
- Siirrä paino toiselle puolelle, koukista polvi ja pidä vastakkainen jalka suorana.
- Laita kädet lattiaan tasapainon tueksi ja laske lantiota, kunnes tunnet venytyksen sisäreidessä. Käännä suoran jalan jalkaterää niin, että kantapää on maassa ja varpaat osoittavat ylöspäin.
Vinkit
- Nosta rintakehää ja pidä selkä pitkänä.
Muokkaukset
- Jää ylemmäs, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
- Ota tukea tuolista tai seinästä, jos tarvitset apua tasapainon kanssa.
Liskoasento
Kesto: 1:00
Liu'u liskoasentoon venyttääksesi syvältä lantiota, nivusia ja takareisiä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja astu toinen jalka saman puolen käden ulkopuolelle.
- Laske lantiota kohti lattiaa ja ojenna takajalka suoraksi taaksesi niin, että polvi ja jalkapöytä lepäävät matolla.
- Pidä rintakehä koholla ja hengitä rauhallisesti venytykseen.
Vinkit
- Anna lantion rentoutua ja painua kohti lattiaa.
- Kun olet valmis, voit syventää venytystä nostamalla takajalan polven ilmaan ja laskeutumalla kyynärvarsien varaan.
Muokkaukset
- Käytä joogatiiliä käsien alla, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Sammakkoasento
Kesto: 0:30
Laskeudu sammakkoasentoon avataksesi sisäreisiä ja antaaksesi lantiolle syvän, miellyttävän venytyksen.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja laskeudu sitten kyynärvarsien varaan.
- Liu'uta polvia sivuille niin, että lantio on samassa linjassa polvien kanssa ja varpaat osoittavat ulospäin.
- Paina lantiota taaksepäin kohti kantapäitä syventääksesi venytystä ja hengitä tasaisesti.
Vinkit
- Pidä rintakehä hieman koholla, jotta selkäranka pysyy pitkänä.
Muokkaukset
- Tuo polvia lähemmäs toisiaan tai laita peitot niiden alle, jos haluat keventää venytystä.
Kyyhkynen
Kesto: 1:00
Asetu kyyhkysasentoon sulattaaksesi jännityksen lantiosta, pakaroista ja alaselästä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Tuo konttausasennosta toinen polvi eteen saman puolen ranteen taakse ja käännä säärtä kohti vastakkaista lonkkaa.
- Liu'uta takimmainen jalka suoraksi taaksesi ja käännä lantio suoraan kohti lattiaa.
- Laske ylävartalo etummaisen jalan päälle ja lepää kyynärvarsien tai käsien varassa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa sen sijaan, että romahtaisit toiselle sivulle.
Muokkaukset
- Aseta taiteltu viltti tai joogatiili koukistetun jalan lonkan alle tueksi.
- Pysy pystymmässä asennossa kädet lattiassa, jos eteenpäin taivuttaminen tuntuu liian voimakkaalta.
90/90-istunta taaksepäin nojaten
Kesto: 1:00
Nojaa taaksepäin 90/90-asennossa avataksesi lonkkien kiertoa ja pitääksesi lantion rentona.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Anna sitten molempien jalkojen kaatua samalle puolelle niin, että ne muodostavat kaksi suoraa kulmaa.
- Laita kädet lattialle taaksesi tueksi ja nojaa taaksepäin pitäen lantio ja hartiat suorassa.
- Pysy asennossa, hengitä syvään lonkkiin ja vaihda sitten puolta, kun olet valmis.
Vinkit
- Pidä selkä pitkänä sen sijaan, että rintakehä painuisi kasaan.
Muokkaukset
- Istu tyynyn tai taitellun peiton päällä helpottaaksesi asentoa, jos lonkkasi tuntuvat kireiltä.
90/90-istunta
Kesto: 1:00
Asetu klassiseen 90/90-asentoon ja hengitä tiesi kohti syvempää lonkankiertoa ilman, että pakotat venytystä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu lattialla polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Anna sitten molempien jalkojen kaatua samalle puolelle.
- Aseta etummainen sääri vartalosi eteen ja anna takajalan avautua taaksesi niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa.
- Kierrä rintakehää kohti etureittä, aseta sormenpäät lattiaan ja pidennä selkärankaa.
- Taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin. Syvennä venytystä rauhallisesti ja pidä hengitys tasaisena.
Vinkit
- Ajattele selkärangan pidentämistä sen sijaan, että yrittäisit painaa päätä kohti lattiaa.
Muokkaukset
- Istu tyynyn, joogatiilen tai taitellun peiton päällä, jos lonkkasi kaipaavat hieman korotusta rentoutuakseen asentoon.
Perhonen
Kesto: 0:30
Asetu perhosasentoon avataksesi lantiota ja nivusia, ja hengitä tilaa kireisiin lihaksiin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa jalat ojennettuina, koukista sitten polvet ja tuo jalkapohjat yhteen.
- Ota kiinni jaloistasi tai nilkoistasi ja anna polvien pudota sivuille.
- Paina polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen samalla selkärangan pitkänä.
Vinkit
- Käytä kyynärpäitäsi painaaksesi reisiä kevyesti alaspäin vain, jos se tuntuu mukavalta.
- Nosta rintakehää ylöspäin ja vältä selän pyöristämistä.
Muokkaukset
- Laita tyynyt reisien alle, jos lantiosi kaipaa lisätukea.
- Istu taitellun peiton päällä kohottaaksesi lantiota ja helpottaaksesi asentoa.
Istuva pakaravenytys
Kesto: 1:00
Nojaa taaksepäin istuvassa pakaravenytyksessä avataksesi pakaroita ja alaselkää turvallisesti tuettuna.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja aseta kädet taaksesi lattialle tueksi.
- Nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
- Liu'uta alimmaista jalkaa itseäsi kohti, kunnes polvi on koukussa ja jalkapohja lattiassa. Pidä rintakehä ylhäällä.
- Pysy venytyksessä ja hengitä rauhallisesti, vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä käsivarret suorina ja rintakehä avoimena tehostaaksesi venytystä.
Muokkaukset
- Siirrä tukijalkaa kauemmas keventääksesi venytystä, tai lähemmäs saadaksesi voimakkaamman tunteen.
Aitajuoksijan venytys
Kesto: 1:00
Asetu aitajuoksijan asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi takareisiä, pohkeita ja lonkkia tarkasti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu selkä suorana jalat ojennettuina, koukista sitten toinen jalka ja aseta jalkapohja toisen jalan sisäreittä vasten.
- Pidä selkäranka pitkänä ja taivuta lantiosta eteenpäin kohti suorana olevaa jalkaa.
- Ota kiinni jalkaterästä, nilkasta tai säärestä, hengitä syvään venytyksen aikana ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Vie liikettä eteenpäin rinta edellä sen sijaan, että pyöristäisit selkää.
- Pidä ojennettu jalka aktiivisena ja nilkka koukistettuna lukitsematta polvea.
Muokkaukset
- Käytä apuna vyötä tai pyyhettä jalkaterän ympärillä, jos kätesi eivät yllä jalkaan asti.
- Koukista hieman ojennetun jalan polvea, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Eteentaivutus perhosasennossa
Kesto: 0:30
Taivuta eteenpäin perhosasennossa venyttääksesi alaselkää ja sisäreisiä rauhoittavalla tavalla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina. Tuo sitten jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivuille.
- Aseta kädet lattialle eteesi ja taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin.
- Anna pään ja niskan rentoutua kohti jalkoja samalla kun hengität syvään venytykseen.
Vinkit
- Anna pään painon syventää venytystä lempeästi.
Muokkaukset
- Istu taitellun peiton päällä antaaksesi lantiolle lisää tilaa, jos se tuntuu kireältä.
- Pysy pystymmässä asennossa, jos eteentaivutus tuntuu tänään liian voimakkaalta.
Kaksoiskyyhkynen
Kesto: 1:00
Aseta sääret päällekkäin kaksoiskyyhkysessä päästäksesi syvälle ulkoreisiin ja pakaroihin.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu suorana jalat ojennettuina. Koukista sitten toinen polvi ja tuo sääri vartalosi eteen poikittain.
- Koukista toinen polvi ja nosta sääri alemman päälle niin, että nilkka lepää alemman polven päällä ja jalkaterät ovat koukistettuina.
- Pidä selkä pitkänä ja anna käsien levätä lantion sivuilla tai ylemmän säären päällä.
- Pysy pystyasennossa tai taivuta ylävartaloa hieman eteenpäin, jos kaipaat voimakkaampaa venytystä.
Vinkit
- Pidä molemmat jalkaterät koukistettuina suojataksesi polvia.
- Istu suorana ja kurota päälakea kohti kattoa välttääksesi asennon lyyhistymisen.
Muokkaukset
- Ojenna alempi jalka suoraksi eteen, jos säärten pinoaminen tuntuu tänään liian raskaalta.
Polvi rintaan -venytys
Kesto: 1:00
Vedä yksi polvi kerrallaan kohti rintaa helpottaaksesi jännitystä alaselässä ja lantiossa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja kädet vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja vedä se kohti rintaa tarttuen sääreen molemmin käsin.
- Vedä polvea kevyesti lähemmäs samalla kun pidät vastakkaisen jalan suorana ja rentona.
Vinkit
- Rentouta pää ja niska lattiaan.
- Pidä lantio suorassa ja alaselkä kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Ota kiinni reiden takaa tai käytä pyyhettä polven ympärillä, jos sääreen on vaikea ylettyä.
Etureisivenytys
Kesto: 1:00
Venytä etureisiä taivuttamalla jalka viereesi ja nojaamalla taaksepäin syvään, rentouttavaan venytykseen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina, koukista sitten toinen polvi ja vedä kantapää kohti pakaraa.
- Ota kiinni nilkasta ja aseta jalka aivan lantiosi alle.
- Nojaa taaksepäin kyynärpäidesi varaan tai niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta, ja hengitä venytykseen.
Vinkit
- Pidä lantio, polvet ja nilkat samassa linjassa.
- Varmista, että jalka pysyy pakaran alla eikä käänny ulospäin sivulle.
Muokkaukset
- Laita joogavyö jalkaterän ympärille, jos nilkkaan tarttuminen tuntuu vaikealta.
- Jos polvesi ovat herkät, asetu kyljellesi ja vedä jalkaa itseäsi kohti kevyempänä vaihtoehtona.
Haaravenytys istuen
Kesto: 0:30
Avaa jalat leveään haara-asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi sisäreisiä ja takareisiä tehokkaasti.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja avaa ne sitten leveään haara-asentoon.
- Aseta kädet lattialle eteesi ja pidennä selkärankaa.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti lattiaa samalla rauhallisesti hengittäen.
Vinkit
- Pidä selkä pitkänä ja vältä sen pyöristämistä taivutuksen aikana.
- Koukista nilkkoja ja osoita varpailla ylöspäin pitääksesi jalat aktiivisina.
Muokkaukset
- Laske kädet joogatiilien tai tuolin päälle, jos eteenpäin kurottaminen tuntuu haastavalta.
- Istu taitellun peiton päällä nostaaksesi lantiota ja tehdäksesi asennosta mukavamman.
Nelosvenytys selinmakuulla
Kesto: 1:00
Asetu nelosvenytykseen selinmakuulla vapauttaaksesi kireitä pakaroita ja rentouttaaksesi alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
- Nosta alempi jalka lattiasta, ota kiinni reiden takaa ja vedä jalkoja kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Rentouta pää ja hartiat lattiaan.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe reiden taakse, jos kätesi eivät yllä yhteen.
- Jätä alempi jalka lattialle, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Selkärangan kierto
Kesto: 1:00
Tee lempeä kierto selinmakuulla venyttääksesi selkärankaa, rintakehää ja pakaroita samanaikaisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat suorina ja käsivarret vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja aseta jalkapohja lattiaan.
- Laske koukistettu polvi vartalosi yli vastakkaiselle puolelle samalla, kun ylävartalosi ja lantiosi kiertyvät.
- Aseta vastakkainen käsi koukistetun polven ulkosyrjälle ja ojenna toinen käsi suoraksi sivulle.
Vinkit
- Pidä molemmat hartiat kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Tue koukistettua polvea tarvittaessa tyynyllä tai joogatiilellä.
Makaava perhonen
Kesto: 0:30
Käy selinmakuulle ja anna polvien pudota sivuille avataksesi lantiota lempeästi ja rentouttaaksesi selkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivuille.
- Lepuuta käsiä vartalon sivuilla kämmenet ylöspäin ja hengitä venytykseen.
Vinkit
- Anna painovoiman avata lantiotasi ilman pakottamista.
Muokkaukset
- Laita tarvittaessa tyynyt tai joogatiilet reisien alle tueksi.
Käänteinen perhonen
Kesto: 0:30
Anna polvien pudota sisäänpäin jalkojen pysyessä leveällä, mikä antaa lantiollesi virkistävää vaihtelua.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa hartioita leveämmässä haarassa.
- Anna molempien polvien pudota toisiaan kohti, jolloin sisäreidet pääsevät rentoutumaan.
- Säädä jalkojen leveyttä löytääksesi hyvältä tuntuvan asennon ja hengitä venytykseen.
Vinkit
- Rentouta sisäreidet, jotta polvet voivat pudota luonnollisesti sisäänpäin.
Muokkaukset
- Laita tyyny tai joogatiili polvien väliin, jos ne eivät kosketa toisiaan mukavasti.
Iloinen vauva
Kesto: 0:30
Keinu iloinen vauva -asennossa rentouttaaksesi alaselkää ja avataksesi lonkkia tällä leikkisällä venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta jalkasi ja vedä polvia kohti kainaloita.
- Tartu jalkaterien ulkosyrjistä ja vedä polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen alaselän tiukasti alustassa.
Vinkit
- Paina häntäluuta kohti lattiaa, jotta alaselkä pysyy rentona.
- Rentouta hartiat ja leuka samalla kun hengität.
Muokkaukset
- Ota kiinni nilkoista tai pohkeista, jos jalkateriin yltäminen tuntuu tänään liian haastavalta.
Polvenvedot rintaan selinmakuulla
Kesto: 0:30
Vedä polvet rintaan rentouttaaksesi alaselkää ja venyttääksesi lantiota kevyesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja käsivarret sivuilla.
- Koukista molemmat polvet ja vedä ne kohti rintaa.
- Kiedo kädet säärien ympärille ja rutista polvia itseäsi kohti samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Anna pään ja niskan levätä rentoina lattiassa.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Ota kiinni reisien takaa säärien sijaan, jos se tuntuu kehollesi paremmalta.
Kehitä lonkkiesi liikkuvuutta
Käy harjoituksen jälkeen kevyellä kävelyllä ja huomaa, kuinka lonkkasi liikkuvat vaivattomasti jokaisella askeleella. Tällaiset perusteelliset harjoitukset saavat aikaan pysyviä muutoksia, jotka muuttavat koko tapaasi liikkua.
Ota tämä rutiini viikoittaiseen ohjelmaasi, jos olet tosissasi lonkkien liikkuvuuden suhteen. Sijoitettu aika maksaa itsensä takaisin liikkuvuutena, joka säilyy ja kasvaa korkoa kuukausien säännöllisen harjoittelun myötä.
