Tietoa tästä edistyneestä pitkien pitojen harjoituksesta
Todellinen lonkkien liikkuvuuden muutos vaatii aikaa venytyksessä. Tämä edistynyt, syväluotaava harjoitus hyödyntää pitkiä, kahdesta neljään minuutin pitoja haastavissa asennoissa. Se luo ihanteelliset olosuhteet merkittäville kudosmuutoksille, joita lyhyemmillä harjoituksilla on mahdotonta saavuttaa.
Harjoituksen kohdealueet
Tämä harjoitus avaa lonkkien syviä kireyksiä intensiivisillä asennoilla. Vapautat lonkankoukistajat ja etureidet polviseisonnassa tehtävillä venytyksillä, avaat lonkan ulkokiertäjiä kyyhkys- ja kaksoiskyyhkysasennolla ja työstät lonkkien sisäosia eteenpäin taivutetussa perhosasennossa. Jokainen asento kohdistuu useisiin kudoskerroksiin lonkkanivelen ympärillä.
Mitä harjoitus sisältää
Tämä 12 minuutin harjoitus sisältää vain neljä liikettä, joissa on pitkät pidot. Kaksoiskyyhkysessä ja kyyhkysessä viivytään kummassakin täydet neljä minuuttia, mikä mahdollistaa lonkan kiertoa rajoittavien kudosten täydellisen rentoutumisen. Asentojen intensiteetti yhdistettynä pitkään kestoon saa aikaan todella tehokkaan avauksen.
Kenelle tämä sopii
Tämä harjoitus on tarkoitettu kokeneille venyttelijöille, jotka ovat tottuneet pidempiin pitoihin ja kaipaavat mahdollisimman syvälle menevää vaikutusta. Sinun on hyvä tuntea olosi mukavaksi kyyhkysasennossa ja osata kaksoiskyyhkynen ennen tähän harjoitukseen tarttumista. Pitkät pidot vaativat sekä fyysistä valmiutta että henkistä kärsivällisyyttä.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
Hae jokainen asento huolella ja anna itsellesi lupa käyttää apuvälineitä. Neljä minuuttia on pitkä aika viettää epämukavassa asennossa, joten tee siitä itsellesi siedettävä. Hengitä syvään, pysy hetkessä ja anna kehon rentoutua pakottamisen sijaan.
Etureiden venytys toispolviseisonnassa
Kesto: 2:00
Avaa etureisiä ja lonkankoukistajia tällä toispolviseisonnassa tehtävällä venytyksellä, joka osuu juuri oikeisiin paikkoihin pitkän juoksulenkin jälkeen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Mene polvillesi lantionlevyiseen haaraan ja astu toinen jalka eteen askelkyykkyasentoon.
- Kurota taakse takimmaisen jalan puoleisella kädellä, tartu nilkkaan ja vedä kantapäätä kohti pakaraa.
- Laita toinen käsi etummaisen polven päälle ja työnnä lantiota kevyesti eteenpäin samalla kun nostat rintakehää.
Vinkit
- Pidä ylävartalo suorana sen sijaan, että nojaisit eteen tai taakse.
Muokkaukset
- Käytä apuna vyötä tai pyyhettä takimmaisen jalan ympärillä, jos kädellä ylettyminen on hankalaa.
- Pidä takimmainen jalka lattiassa, jos etureiden venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Kaksoiskyyhkynen
Kesto: 4:00
Aseta sääret päällekkäin kaksoiskyyhkysessä päästäksesi syvälle ulkoreisiin ja pakaroihin.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu suorana jalat ojennettuina. Koukista sitten toinen polvi ja tuo sääri vartalosi eteen poikittain.
- Koukista toinen polvi ja nosta sääri alemman päälle niin, että nilkka lepää alemman polven päällä ja jalkaterät ovat koukistettuina.
- Pidä selkä pitkänä ja anna käsien levätä lantion sivuilla tai ylemmän säären päällä.
- Pysy pystyasennossa tai taivuta ylävartaloa hieman eteenpäin, jos kaipaat voimakkaampaa venytystä.
Vinkit
- Pidä molemmat jalkaterät koukistettuina suojataksesi polvia.
- Istu suorana ja kurota päälakea kohti kattoa välttääksesi asennon lyyhistymisen.
Muokkaukset
- Ojenna alempi jalka suoraksi eteen, jos säärten pinoaminen tuntuu tänään liian raskaalta.
Kyyhkynen
Kesto: 4:00
Asetu kyyhkysasentoon sulattaaksesi jännityksen lantiosta, pakaroista ja alaselästä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Tuo konttausasennosta toinen polvi eteen saman puolen ranteen taakse ja käännä säärtä kohti vastakkaista lonkkaa.
- Liu'uta takimmainen jalka suoraksi taaksesi ja käännä lantio suoraan kohti lattiaa.
- Laske ylävartalo etummaisen jalan päälle ja lepää kyynärvarsien tai käsien varassa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa sen sijaan, että romahtaisit toiselle sivulle.
Muokkaukset
- Aseta taiteltu viltti tai joogatiili koukistetun jalan lonkan alle tueksi.
- Pysy pystymmässä asennossa kädet lattiassa, jos eteenpäin taivuttaminen tuntuu liian voimakkaalta.
Eteentaivutus perhosasennossa
Kesto: 2:00
Taivuta eteenpäin perhosasennossa venyttääksesi alaselkää ja sisäreisiä rauhoittavalla tavalla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina. Tuo sitten jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivuille.
- Aseta kädet lattialle eteesi ja taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin.
- Anna pään ja niskan rentoutua kohti jalkoja samalla kun hengität syvään venytykseen.
Vinkit
- Anna pään painon syventää venytystä lempeästi.
Muokkaukset
- Istu taitellun peiton päällä antaaksesi lantiolle lisää tilaa, jos se tuntuu kireältä.
- Pysy pystymmässä asennossa, jos eteentaivutus tuntuu tänään liian voimakkaalta.
Syvä avautuminen
Tule pois viimeisestä asennosta hitaasti ja anna kehollesi aikaa palautua. Pitkät pidot saavat aikaan syviä muutoksia, jotka vaativat sulattelua. Hengitä rauhassa useita kertoja ennen kuin nouset seisomaan.
Tee tämä harjoitus silloin, kun sinulla on aikaa levätä sen jälkeen. Syvä avautuminen voi saada olosi tuntumaan vapautuneelta, mutta samalla väsyneeltä. Säännöllisesti tehtynä nämä pitkät pidot saavat aikaan pysyviä muutoksia liikkuvuudessa ja mullistavat tapasi liikkua.
