Tietoa tästä pitkien pitojen lonkkarutiinista
Syvä liikkuvuus vaatii aikaa. Lihaksillasi on aluksi venytystä vastustava suojareaktio, joka antaa periksi noin yhdeksänkymmenen sekunnin kohdalla. Vasta silloin todellinen pidentyminen voi alkaa. Tämä pitkien pitojen lonkkarutiini hyödyntää pitkäkestoisia venytyksiä, jotta pääset tuon vastustuksen yli ja saat aikaan pysyviä muutoksia lonkkiesi liikkuvuudessa.
Mihin tämä rutiini kohdistuu
Tämä rutiini keskittyy niihin lonkan alueen lihaksiin, jotka reagoivat parhaiten pitkäkestoiseen venyttelyyn: lähentäjiin sammakkoasennossa, lonkankoukistajiin liskovenytyksessä ja sisäreisiin leveässä haaraistunnassa. Pitkät pidot antavat hermostollesi aikaa purkaa suojajännityksensä.
Mitä rutiini sisältää
Tämä kymmenen minuutin rutiini sisältää neljä syvää venytystä, joista jokaista pidetään kahdesta neljään minuuttia. Yksinkertaisuus on tarkoituksellista. Muutama asento pitkillä pidoilla tuottaa usein parempia tuloksia kuin lukuisat lyhyet venytykset.
Kenen kannattaa kokeilla tätä
Tämä rutiini sopii kaikille, jotka haluavat tosissaan parantaa lonkkiensa liikkuvuutta. Se vaatii kärsivällisyyttä ja jonkinlaista lonkkien perusliikkuvuutta. Jos asennot alkavat tuntua epämukavilta kahden minuutin jälkeen, aloita lyhyemmillä pidoilla ja pidennä aikaa vähitellen.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Laita ajastin päälle, jotta voit rentoutua kellon tuijottamisen sijaan. Käytä apuvälineitä, kuten joogatiiliä tai vilttejä, jotta pystyt pitämään asennot yllä mukavasti. Keskity hengitykseen ja anna lihastesi rentoutua vähitellen sen sijaan, että pakottaisit itseäsi väkisin syvemmälle venytykseen.
Sammakkoasento
Kesto: 2:00
Laskeudu sammakkoasentoon avataksesi sisäreisiä ja antaaksesi lantiolle syvän, miellyttävän venytyksen.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja laskeudu sitten kyynärvarsien varaan.
- Liu'uta polvia sivuille niin, että lantio on samassa linjassa polvien kanssa ja varpaat osoittavat ulospäin.
- Paina lantiota taaksepäin kohti kantapäitä syventääksesi venytystä ja hengitä tasaisesti.
Vinkit
- Pidä rintakehä hieman koholla, jotta selkäranka pysyy pitkänä.
Muokkaukset
- Tuo polvia lähemmäs toisiaan tai laita peitot niiden alle, jos haluat keventää venytystä.
Liskoasento
Kesto: 4:00
Liu'u liskoasentoon venyttääksesi syvältä lantiota, nivusia ja takareisiä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja astu toinen jalka saman puolen käden ulkopuolelle.
- Laske lantiota kohti lattiaa ja ojenna takajalka suoraksi taaksesi niin, että polvi ja jalkapöytä lepäävät matolla.
- Pidä rintakehä koholla ja hengitä rauhallisesti venytykseen.
Vinkit
- Anna lantion rentoutua ja painua kohti lattiaa.
- Kun olet valmis, voit syventää venytystä nostamalla takajalan polven ilmaan ja laskeutumalla kyynärvarsien varaan.
Muokkaukset
- Käytä joogatiiliä käsien alla, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Haaravenytys istuen
Kesto: 2:00
Avaa jalat leveään haara-asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi sisäreisiä ja takareisiä tehokkaasti.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja avaa ne sitten leveään haara-asentoon.
- Aseta kädet lattialle eteesi ja pidennä selkärankaa.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti lattiaa samalla rauhallisesti hengittäen.
Vinkit
- Pidä selkä pitkänä ja vältä sen pyöristämistä taivutuksen aikana.
- Koukista nilkkoja ja osoita varpailla ylöspäin pitääksesi jalat aktiivisina.
Muokkaukset
- Laske kädet joogatiilien tai tuolin päälle, jos eteenpäin kurottaminen tuntuu haastavalta.
- Istu taitellun peiton päällä nostaaksesi lantiota ja tehdäksesi asennosta mukavamman.
Makaava perhonen
Kesto: 2:00
Käy selinmakuulle ja anna polvien pudota sivuille avataksesi lantiota lempeästi ja rentouttaaksesi selkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivuille.
- Lepuuta käsiä vartalon sivuilla kämmenet ylöspäin ja hengitä venytykseen.
Vinkit
- Anna painovoiman avata lantiotasi ilman pakottamista.
Muokkaukset
- Laita tarvittaessa tyynyt tai joogatiilet reisien alle tueksi.
Pysyvää liikkuvuutta lonkkiin
Tule venytyksistä pois varovasti ja tunnustele lonkkiin jäävää avointa tunnetta. Pitkät pidot saavat aikaan liikkuvuuden kehitystä, joka pysyy yllä pidempään kuin nopean venyttelyn tulokset.
Ota tämä rutiini osaksi viikoittaista harjoitteluasi, kun haluat saada aikaan todellista edistystä lonkkien liikkuvuudessa. Aikaan ja kärsivällisyyteen panostaminen maksaa itsensä takaisin liikkuvuutena, joka on aidosti pysyvää.
