Lantiota avaava 90-90-liikesarja

Tietoa tästä 90-90-liikesarjasta

90-90-asento on kaikessa hiljaisuudessa yksi kaikkein tehokkaimmista lonkan avaajista. Molemmat jalat ovat 90 asteen kulmassa, toinen ulkokierrossa ja toinen sisäkierrossa. Se testaa ja kehittää kiertoliikkuvuutta tavalla, jolle mikään muu yksittäinen asento ei vedä vertoja. Tämä liikesarja rakentaa kokonaisen harjoituksen sen ympärille.

Aloitat perinteisellä 90-90-asennolla hakeaksesi tuntumaa, minkä jälkeen siirryt puolelta toiselle rullaaviin lonkan kääntöihin. Eteenpäin nojaava variaatio tuo venytykseen syvyyttä siirtämällä painoasi kummankin lonkan päälle. Kyyhkynen ja risti-istunnan eteentaivutus täydentävät 90-90-asentoa työstämällä ulkokiertoa eri kulmista, ja nelosvenytys istuen rentouttaa kiertäjälihakset lopuksi.

Mihin tämä harjoitus kohdistuu

• Lonkan sisä- ja ulkokiertoon samanaikaisesti 90-90-variaatioiden avulla
• Kiertäviin siirtymiin lonkan kääntöjen avulla
• Syvään ulkokiertoon kyyhkysen ja risti-istunnan eteentaivutuksen avulla
• Kiertäjälihasten rentouttamiseen nelosvenytyksellä istuen

Mitä harjoitus sisältää

90/90-istunta

Kesto: 1:00

Asetu klassiseen 90/90-asentoon ja hengitä tiesi kohti syvempää lonkankiertoa ilman, että pakotat venytystä.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Polvet Nivuset Lonkat Pakarat

Ohjeet

• Istu lattialla polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Anna sitten molempien jalkojen kaatua samalle puolelle.
• Aseta etummainen sääri vartalosi eteen ja anna takajalan avautua taaksesi niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa.
• Kierrä rintakehää kohti etureittä, aseta sormenpäät lattiaan ja pidennä selkärankaa.
• Taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin. Syvennä venytystä rauhallisesti ja pidä hengitys tasaisena.

Vinkit

• Ajattele selkärangan pidentämistä sen sijaan, että yrittäisit painaa päätä kohti lattiaa.

Muokkaukset

• Istu tyynyn, joogatiilen tai taitellun peiton päällä, jos lonkkasi kaipaavat hieman korotusta rentoutuakseen asentoon.

90/90-lonkankierto

Kesto: 0:45

Keinuta lantiota puolelta toiselle klassisessa 90/90-liikkeessä. Se avaa lonkkaniveltä ja opettaa pehmeää kiertoa.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Lonkat Keskivartalo Pakarat

Ohjeet

• Istu lattialla polvet koukussa, kantapäät lattiassa ja selkä suorana.
• Anna molempien polvien kaatua samalle puolelle niin, että etummainen sääri on maton suuntaisesti ja takareisi muodostaa toisen suoran kulman.
• Nosta polvet keskustan kautta, kierrä toiselle puolelle ja ylläpidä rytmiä hallitun hengityksen tahdissa.

Vinkit

• Tee vaihto riittävän hitaasti, jotta tunnet molempien lonkkien kiertyvän nivelkuopissaan.
• Pidä rinta auki ja kylkiluut linjassa, jotta liike pysyy lonkissa eikä siirry alaselkään.

Muokkaukset

• Tue käsillä taaksesi aina, kun kaipaat lisätasapainoa.

90/90-istunta taaksepäin nojaten

Kesto: 1:00

Nojaa taaksepäin 90/90-asennossa avataksesi lonkkien kiertoa ja pitääksesi lantion rentona.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Polvet Nivuset Lonkat Pakarat

Ohjeet

• Istu polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Anna sitten molempien jalkojen kaatua samalle puolelle niin, että ne muodostavat kaksi suoraa kulmaa.
• Laita kädet lattialle taaksesi tueksi ja nojaa taaksepäin pitäen lantio ja hartiat suorassa.
• Pysy asennossa, hengitä syvään lonkkiin ja vaihda sitten puolta, kun olet valmis.

Vinkit

• Pidä selkä pitkänä sen sijaan, että rintakehä painuisi kasaan.

Muokkaukset

• Istu tyynyn tai taitellun peiton päällä helpottaaksesi asentoa, jos lonkkasi tuntuvat kireiltä.

Kyyhkynen

Kesto: 1:00

Asetu kyyhkysasentoon sulattaaksesi jännityksen lantiosta, pakaroista ja alaselästä.

Vaikeustaso: Keskitaso

Hyödyt: Nivuset Lonkankoukistajat IT-jänne Lonkat Takareidet Alaselkä Pakarat

Ohjeet

• Tuo konttausasennosta toinen polvi eteen saman puolen ranteen taakse ja käännä säärtä kohti vastakkaista lonkkaa.
• Liu'uta takimmainen jalka suoraksi taaksesi ja käännä lantio suoraan kohti lattiaa.
• Laske ylävartalo etummaisen jalan päälle ja lepää kyynärvarsien tai käsien varassa samalla syvään hengittäen.

Vinkit

• Pidä lantio suorassa sen sijaan, että romahtaisit toiselle sivulle.

Muokkaukset

• Aseta taiteltu viltti tai joogatiili koukistetun jalan lonkan alle tueksi.
• Pysy pystymmässä asennossa kädet lattiassa, jos eteenpäin taivuttaminen tuntuu liian voimakkaalta.

Eteentaivutus jalat ristissä

Kesto: 0:45

Taivuta eteenpäin jalat ristissä vapauttaaksesi takareidet ja alaselän mukavalla lantion kierrolla.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Lonkat Takareidet Alaselkä

Ohjeet

• Seiso suorassa ja risti toinen jalka toisen yli.
• Taivuta eteenpäin lantiosta ja anna ylävartalosi roikkua rennosti jalkojen päällä.
• Anna käsien roikkua kohti lattiaa tai lepuuta niitä etummaisen jalan päällä samalla kun hengität.

Vinkit

• Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla ristiinmenosta huolimatta.
• Keskity pidentämään selkärankaa sen sijaan, että pyöristäisit sitä.
• Rentouta niska, jotta pää saa roikkua raskaana.

Muokkaukset

• Aseta kädet säärille, nilkoille tai joogatiilille, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.

Pakaravenytys istuen

Kesto: 0:45

Nosta nilkka toisen reiden päälle istuma-asennossa avataksesi lonkkia ja pakaroita ilman makuulle menoa.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: IT-jänne Lonkat Alaselkä Pakarat

Ohjeet

• Istu suorassa jalkapohjat lattiassa ja nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
• Pidä selkä pitkänä ja taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin syventääksesi venytystä.
• Pysy asennossa usean hengenvetojen ajan ja vaihda sitten puolta.

Vinkit

• Paina koukussa olevaa jalkaa kevyesti alaspäin avataksesi lonkkaa enemmän, jos se tuntuu hyvältä.

Muokkaukset

• Pysy pystyasennossa eteenpäin taivuttamisen sijaan, jos kaipaat kevyempää venytystä.

Kenelle tämä sopii

Kaikille, joiden lonkkien liikkuvuus tuntuu junnaavan paikoillaan säännöllisestä venyttelystä huolimatta. 90-90 paljastaa usein kireyksiä, joihin perhosvenytys ja kyyhkynen eivät yllä — erityisesti sisäkierron puutteita. Jos toinen puoli tuntuu 90-90-asennossa huomattavasti vaikeammalta kuin toinen, tämä harjoitus on suunniteltu korjaamaan juuri tuota puolieroa.

Vinkkejä parhaisiin tuloksiin

• Pidä molemmat istuinluut lattiassa perinteisessä 90-90-asennossa — älä anna toisen lonkan nousta
• Liiku lonkan käännöissä hitaasti ja hallitse siirtymää sen sijaan, että vain retkahtaisit puolelta toiselle
• Nojaavassa 90-90-asennossa voit syventää venytystä kävelemällä käsillä eteenpäin etummaisen säären yli
• Työstä molempia puolia tasaisesti, vaikka toinen tuntuisi paljon helpommalta

Asento, joka sinulta puuttuu

Useimmat keskittyvät lonkkien huollossa eteenpäintaivutuksiin ja sivuttaisvenytyksiin. Sisäkierto jää usein huomiotta, ja se näkyy siinä, miten ihmiset liikkuvat. 90-90 täyttää tämän aukon. Kun alat tehdä sitä säännöllisesti, tulet ihmettelemään, miten lonkkiesi huolto on koskaan toiminut ilman sitä.