Tietoa tästä aktiivisesta lonkka-flow’sta
Passiivisella venyttelyllä on paikkansa, mutta lonkkasi kaipaavat myös liikettä. Tässä rutiinissa pitkät venytykset korvataan dynaamisilla, virtaavilla liikkeillä, jotka vievät lonkat niiden koko liikeradan läpi samalla kun olet pystyasennossa ja lihakset aktiivisina. Kehität liikkuvuutta, joka siirtyy suoraan kävelyyn, juoksuun, kyykkäämiseen ja urheiluun.
Flow alkaa lonkanpyörityksillä ja seisten tehtävillä avauksilla, jotka valmistelevat niveltä. Sen jälkeen siirrytään portin avauksiin ja sivukyykkyihin, jotka haastavat lonkkia sivusuunnassa – suuntaan, jonka useimmat treeniohjelmat unohtavat. Syvät askelkyykyt tuovat mukaan hallitun voimaelementin, ja seisova sammakko viimeistelee kokonaisuuden. Jokainen liike perustuu aktiiviseen tekemiseen passiivisen odottelun sijaan.
Tämän rutiinin kohdealueet
- Dynaaminen lonkkien liikkuvuus seisten tehtävien pyörivien ja sivuttaisten liikkeiden avulla
- Lonkkien sivuttaissuuntainen liikkuvuus sivukyykkyjen ja portin avausten avulla
- Aktiivinen lonkkien hallinta syvien askelkyykkyjen avulla
- Nivelten voitelu jatkuvien liikeratojen ansiosta
Mitä rutiini sisältää
Lantionpyöritys
Kesto: 0:30
Piirrä lantiolla pehmeitä ympyröitä vetreyttääksesi lantiota ja alaselkää ennen raskaampia liikkeitä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso jalat lantion levyisessä haarassa ja pidä kädet lantiolla.
- Pyöritä lantiota hitaasti ja piirrä laajaa ympyrää yhteen suuntaan.
- Muutaman toiston jälkeen vaihda suuntaa tasapainottaaksesi liikettä.
Vinkit
- Pidä keskivartalo tiukkana tukeaksesi alaselkää.
- Pidä polvet pehmeinä äläkä lukitse niitä suoriksi.
Muokkaukset
- Tee pienempää ympyrää, jos liikkuvuutesi tuntuu tänään rajalliselta.
Lantionpyöritykset kontallaan
Kesto: 0:30
Tee lantionpyörityksiä kontallaan vetreyttääksesi lonkkaniveliä ja herätelläksesi pakaroita.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta kädet hartioiden ja polvet lantion alla.
- Nosta toinen polvi lattiasta pitäen se koukussa, ja piirrä hitaasti ympyrää lonkan koko liikeradalla.
- Muutaman kierroksen jälkeen voit halutessasi vaihtaa suuntaa, ja vaihda sitten jalkaa puolivälissä.
Vinkit
- Liiku hitaasti, jotta tunnet lonkan koko liikeradan.
- Jännitä keskivartaloa pitääksesi ylävartalon vakaana ja välttääksesi alaselän notkistumisen.
Muokkaukset
- Tee pienempiä ympyröitä, jos laaja liikerata tuntuu juuri nyt haastavalta.
Lonkan avaukset seisten
Kesto: 0:30
Nosta ja avaa lonkkia seisten lämmittääksesi pakaroita ja parantaaksesi tasapainoa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa lantionlevyisessä haarassa.
- Nosta toinen jalka ja tartu siihen vastakkaisella kädellä. Anna polven kiertyä ulospäin.
- Palaa takaisin seisoma-asentoon ja vuorottele puolia sujuvassa rytmissä.
Vinkit
- Pidä ylävartalo pystysuorassa tasapainon säilyttämiseksi.
- Liiku hitaasti, jotta pystyt hallitsemaan lonkan kiertoa.
- Pidä tukijalan polvi hieman koukussa.
Muokkaukset
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista.
- Tee liike pienemmällä laajuudella, jos liikkuvuutesi on rajallinen.
Portinavaus
Kesto: 0:30
Pyöritä lonkkaasi aivan kuin astuisit aidan yli. Tämä vetreyttää niveltä ja herättelee pakaran tukilihaksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso seinän tai tuolin vieressä ja ota siitä tukea tasapainon ylläpitämiseksi.
- Siirrä paino tuen puoleiselle jalalle ja pidä polvi pehmeästi koukussa.
- Nosta toinen jalka aivan kuin astuisit portin yli, avaa lonkka ulospäin ja laske jalka takaisin maahan.
- Tee liike päinvastaiseen suuntaan sulkeaksesi portin ja jatka liikettä edestakaisin.
Vinkit
- Pidä tukijalka aktiivisena ja suorana liikkeen tukemiseksi.
- Pidä liike pehmeänä ja hallittuna sen sijaan, että heilauttaisit jalkaa vauhdilla.
- Keskity liikuttamaan lonkkaniveltä samalla kun keskivartalosi pysyy paikallaan.
Muokkaukset
- Nosta jalkaa hieman matalammalle, jos leveä avaus tuntuu tänään haastavalta.
Sivukyykky
Kesto: 0:45
Astu sivukyykkyyn vahvistaaksesi jalkoja ja venyttääksesi sisäreisiä yhdellä liikkeellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa ja tuo kädet yhteen rinnan eteen.
- Koukista toinen polvi ja laske lantiota sille puolelle, kun taas toinen jalka pysyy suorana.
- Työnnä itsesi koukistetulla jalalla takaisin keskelle ja vuorottele puolia.
Vinkit
- Pidä rintakehä ylhäällä ja selkä pitkänä.
- Liiku pehmeästi säilyttääksesi tasapainon.
Muokkaukset
- Laskeudu vain osittain alas, jos syvä kyykky tuntuu liian raskaalta.
- Ota tarvittaessa tukea tuolista tai seinästä.
Sivukyykky
Kesto: 0:45
Laskeudu sivukyykkyyn venyttääksesi nivusia ja takareisiä samalla kun kasvatat voimaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa.
- Siirrä paino toiselle puolelle, koukista polvi ja pidä vastakkainen jalka suorana.
- Laita kädet lattiaan tasapainon tueksi ja laske lantiota, kunnes tunnet venytyksen sisäreidessä. Käännä suoran jalan jalkaterää niin, että kantapää on maassa ja varpaat osoittavat ylöspäin.
Vinkit
- Nosta rintakehää ja pidä selkä pitkänä.
Muokkaukset
- Jää ylemmäs, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
- Ota tukea tuolista tai seinästä, jos tarvitset apua tasapainon kanssa.
Syvä askelkyykky
Kesto: 0:45
Laskeudu syvään askelkyykkyyn venyttääksesi lonkankoukistajia samalla kun kasvatat jalkojen voimaa ja tasapainoa.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Seiso suorana ja astu toisella jalalla taakse pitkään askelkyykkyasentoon.
- Laske lantiota suoraan alaspäin. Pidä takimmainen jalka pitkänä ja anna etummaisen polven liukua varpaiden suuntaisesti.
- Pidä ylävartalo pystyssä ja anna etummaisen polven työntyä eteenpäin samalla kun takimmaisen jalan reisi venyy.
- Pysy ala-asennossa, ponnista sitten etummaisen jalan kautta ylös ja toista tai vaihda puolta.
Vinkit
- Pidä etummaisen jalan koko jalkapohja tukevasti lattiassa pysyäksesi vakaana.
- Pidä etummainen polvi samassa linjassa kakkosvarpaan kanssa, jotta se ei pääse kääntymään sisäänpäin.
Muokkaukset
- Pysäytä liike hieman ylemmäs, jos kaipaat kevyempää venytystä.
- Ota tukea seinästä, kepistä tai tuolista, jos tasapaino horjuu.
Seisova sammakko
Kesto: 0:30
Laskeudu leveään kyykkyyn ja paina polvia auki venyttääksesi lonkkia ja nivusia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haarassa ja käännä varpaat ulospäin.
- Laske lantiota, kunnes reidet ovat suurin piirtein vaakatasossa lattian kanssa.
- Laita kädet polvien sisäpuolelle ja paina niitä kevyesti ulospäin. Pidä samalla rintakehä ylhäällä.
Vinkit
- Pidä selkä suorana ja varmista, että polvet kulkevat samassa linjassa varpaiden kanssa.
Muokkaukset
- Ota tarvittaessa tukea tuolista tai seinästä tasapainon säilyttämiseksi.
Kenelle tämä sopii
Urheilijoille, kuntosalikävijöille ja kaikille, jotka haluavat lonkkien liikkuvuuden näkyvän oikeasti myös liikkeessä. Jos olet venytellyt passiivisesti mutta tunnet olosi silti jäykäksi liikkuessasi, tämä aktiivinen lähestymistapa korjaa tilanteen. Se toimii myös erinomaisena lämmittelynä ennen treeniä.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
- Pidä liikkeet hallittuina vauhdikkaan heilumisen sijaan – tee pehmeitä kaaria, vältä nykiviä joustoja
- Työnnä sivukyykyissä lantiota taaksepäin ja pidä rinta pystyssä
- Käytä portin avauksia tutkiaksesi koko käytettävissä olevaa liikerataasi ja etsi kohdat, joissa liike ottaa kiinni
- Tämä rutiini toimii loistavasti joko alkulämmittelynä ennen treeniä tai omana itsenäisenä liikkuvuusharjoituksenaan
Liikkuvat lonkat ovat onnelliset lonkat
Liikkuvuus, jota et pysty hyödyntämään liikkeessä, ei ole hyödyllistä liikkuvuutta. Tämä flow opettaa lonkkasi olemaan liikkuvat silloin kun ne tekevät töitä, sillä juuri niin käytät niitä pitkin päivää. Palaa tämän rutiinin pariin aina, kun lonkkasi tuntuvat ruosteisilta tai kaipaat dynaamista lämmittelyä.
