Tietoa tästä syvävenyttelyrutiinista
Olet luonut perustan. Olet ottanut perusasiat haltuun. Nyt on aika siirtyä sinne, mistä todellinen liikkuvuus löytyy. Tässä harjoituksessa hyödynnetään edistyneempiä asentoja, jotka haastavat lonkkiesi liikkuvuuden ääriarvot – ne itsepäiset viimeiset asteet, jotka erottavat kireyden aidosti avoimista liikeradoista.
Sammakkoasennossa vietetään täydet 90 sekuntia, jotta lähentäjät ja lonkkakapseli saavat kunnolla huomiota. Kaksoiskyyhkysessä sääret asetetaan päällekkäin, mikä kohdistaa ulkokiertäjiin sellaisen venytyksen, johon yksinkertaisemmat asennot eivät pysty. Lehmänkasvo-asento tuo mukaan sisäkierron, joka jää useimmissa lonkkaharjoituksissa kokonaan huomiotta. Lisko vie lonkankoukistajat äärirajoilleen. Lopuksi perinteinen kyyhkynen sitoo kaiken yhteen syvällä ulkokiertovenytyksellä.
Harjoituksen kohdealueet
- Lähentäjien ääriasentojen liikkuvuus pitkän sammakkoasennon avulla
- Syvä ulkokierto kaksoiskyyhkysen ja kyyhkysen avulla
- Sisäkierto lehmänkasvo-asennossa
- Lonkankoukistajien maksimaalinen pituus liskoasennon avulla
Mitä harjoitus sisältää
Sammakkoasento
Kesto: 1:30
Laskeudu sammakkoasentoon avataksesi sisäreisiä ja antaaksesi lantiolle syvän, miellyttävän venytyksen.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja laskeudu sitten kyynärvarsien varaan.
- Liu'uta polvia sivuille niin, että lantio on samassa linjassa polvien kanssa ja varpaat osoittavat ulospäin.
- Paina lantiota taaksepäin kohti kantapäitä syventääksesi venytystä ja hengitä tasaisesti.
Vinkit
- Pidä rintakehä hieman koholla, jotta selkäranka pysyy pitkänä.
Muokkaukset
- Tuo polvia lähemmäs toisiaan tai laita peitot niiden alle, jos haluat keventää venytystä.
Kaksoiskyyhkynen
Kesto: 1:00
Aseta sääret päällekkäin kaksoiskyyhkysessä päästäksesi syvälle ulkoreisiin ja pakaroihin.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu suorana jalat ojennettuina. Koukista sitten toinen polvi ja tuo sääri vartalosi eteen poikittain.
- Koukista toinen polvi ja nosta sääri alemman päälle niin, että nilkka lepää alemman polven päällä ja jalkaterät ovat koukistettuina.
- Pidä selkä pitkänä ja anna käsien levätä lantion sivuilla tai ylemmän säären päällä.
- Pysy pystyasennossa tai taivuta ylävartaloa hieman eteenpäin, jos kaipaat voimakkaampaa venytystä.
Vinkit
- Pidä molemmat jalkaterät koukistettuina suojataksesi polvia.
- Istu suorana ja kurota päälakea kohti kattoa välttääksesi asennon lyyhistymisen.
Muokkaukset
- Ojenna alempi jalka suoraksi eteen, jos säärten pinoaminen tuntuu tänään liian raskaalta.
Kyyhkynen
Kesto: 1:30
Asetu kyyhkysasentoon sulattaaksesi jännityksen lantiosta, pakaroista ja alaselästä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Tuo konttausasennosta toinen polvi eteen saman puolen ranteen taakse ja käännä säärtä kohti vastakkaista lonkkaa.
- Liu'uta takimmainen jalka suoraksi taaksesi ja käännä lantio suoraan kohti lattiaa.
- Laske ylävartalo etummaisen jalan päälle ja lepää kyynärvarsien tai käsien varassa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa sen sijaan, että romahtaisit toiselle sivulle.
Muokkaukset
- Aseta taiteltu viltti tai joogatiili koukistetun jalan lonkan alle tueksi.
- Pysy pystymmässä asennossa kädet lattiassa, jos eteenpäin taivuttaminen tuntuu liian voimakkaalta.
Lehmänkasvoasento
Kesto: 1:00
Vie kädet lehmänkasvoasentoon venyttääksesi hartioita ja ojentajia samalla kun avaat rintakehää.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa ja nosta toinen käsi ylös.
- Koukista ylhäällä olevaa kyynärpäätä niin, että kätesi laskeutuu lapaluiden väliin.
- Ojenna toinen käsi sivulle, koukista kyynärpäätä ja liu'uta käsi selkää pitkin ylös kohti ylempää kättä.
- Ota käsistä kiinni, jos ne ylettyvät yhteen, tai vain kurota niitä toisiaan kohti pitäen rintakehän auki.
Vinkit
- Pidä ylävartalo suorassa sen sijaan, että nojaisit eteenpäin.
- Vedä alempaa hartiaa taaksepäin, jotta rintakehä pysyy avoimena.
Muokkaukset
- Pitele käsien välissä hihnaa tai pyyhettä, jos ne eivät ylety toisiinsa.
- Aseta toinen käsi yläselälle ja toinen alaselälle, jos kaipaat kevyempää versiota.
Liskoasento
Kesto: 1:00
Liu'u liskoasentoon venyttääksesi syvältä lantiota, nivusia ja takareisiä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja astu toinen jalka saman puolen käden ulkopuolelle.
- Laske lantiota kohti lattiaa ja ojenna takajalka suoraksi taaksesi niin, että polvi ja jalkapöytä lepäävät matolla.
- Pidä rintakehä koholla ja hengitä rauhallisesti venytykseen.
Vinkit
- Anna lantion rentoutua ja painua kohti lattiaa.
- Kun olet valmis, voit syventää venytystä nostamalla takajalan polven ilmaan ja laskeutumalla kyynärvarsien varaan.
Muokkaukset
- Käytä joogatiiliä käsien alla, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Lapsen lepoasento
Kesto: 0:45
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Kenelle tämä sopii
Keskitason ja edistyneille treenaajille, jotka pystyvät pitämään lonkan perusasennot vaivatta ja kaipaavat uutta haastetta. Jos kyyhkynen tuntuu helpolta eikä perhonen enää juuri venytä, nämä asennot paljastavat kehoosi yhä piiloutuneet kireydet. Tätä ei suositella lonkkien liikkuvuusharjoittelun aloittelijoille – rakenna perusta ensin kuntoon.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
- Lämmittele ennen tätä harjoitusta – kylmät lihakset ja vaativat venytykset ovat huono yhdistelmä
- Jos ylempi polvesi jää kaksoiskyyhkysessä ilmaan, laita sen alle joogatiili tai muu tuki
- Lehmänkasvo-asento voi tuntua voimakkaasti polvissa – jos tunnet lihasvenytyksen sijaan nivelkipua, kevennä asentoa
- Käytä lapsen asentoa liikkeiden välissä palautumiseen, älä säästä sitä pelkästään harjoituksen loppuun
Pintaa syvemmälle
Venyttelyn syvyydessä ei ole kyse siitä, kuinka näyttävä asento on. Kyse on kireyksien löytämisestä sieltä, missä luulit jo olevasi liikkuva, ja niiden kärsivällisestä työstämisestä. Nämä asennot paljastavat ne kireyden kerrokset, jotka perusvenytyksissä jäävät piiloon.
