Tietoa tästä viimeisestä flow’sta
Tätä harjoitusta varten olet tehnyt töitä. Yhdeksän liikettä, jotka kattavat lantion liikkuvuuden koko kirjon: kierrot, lähennykset, koukistukset, ojennukset ja kaiken siltä väliltä. Jos olet edennyt lantion avausohjelman mukaisesti, jokaisen asennon pitäisi tuntua tässä vaiheessa tutulta. Mutta kun ne yhdistetään yhdeksi saumattomaksi flow’ksi, kokonaisuus on enemmän kuin osiensa summa.
Lantionpyöritykset lämmittävät nivelet. Perhosvenytys herättelee lähentäjät pehmeästi. Sitten intensiteetti kasvaa: sammakko, kyyhkynen, tuplakyyhkynen, 90-90, lehmänkasvo ja haaravenytys. Jokainen asento on ansainnut paikkansa, sillä ne kohdistuvat alueisiin, joita mikään muu sarjan liike ei tavoita. Harjoitus päättyy selinmakuulla tehtävään perhosvenytykseen – passiiviseen rentoutumiseen, jonka aikana kehosi saa rauhassa ottaa vastaan tekemäsi työn.
Tämän harjoituksen kohdealueet
- Lähentäjien täysi liikerata perhosen, sammakon, haaravenytyksen ja selinmakuulla tehtävän perhosen avulla
- Syvä ulkokierto kyyhkysen, tuplakyyhkysen ja 90-90-venytyksen kautta
- Sisäkierto lehmänkasvon ja 90-90:n avulla
- Lantion nivelkapselin liikkuvuus kaikista tärkeimmistä kulmista
- Kokonaisvaltainen lantion avaus, joka rakentuu viikkojen nousujohteisen työn varaan
Mitä harjoitus sisältää
Lantionpyöritys
Kesto: 0:30
Piirrä lantiolla pehmeitä ympyröitä vetreyttääksesi lantiota ja alaselkää ennen raskaampia liikkeitä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso jalat lantion levyisessä haarassa ja pidä kädet lantiolla.
- Pyöritä lantiota hitaasti ja piirrä laajaa ympyrää yhteen suuntaan.
- Muutaman toiston jälkeen vaihda suuntaa tasapainottaaksesi liikettä.
Vinkit
- Pidä keskivartalo tiukkana tukeaksesi alaselkää.
- Pidä polvet pehmeinä äläkä lukitse niitä suoriksi.
Muokkaukset
- Tee pienempää ympyrää, jos liikkuvuutesi tuntuu tänään rajalliselta.
Perhonen
Kesto: 0:45
Asetu perhosasentoon avataksesi lantiota ja nivusia, ja hengitä tilaa kireisiin lihaksiin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa jalat ojennettuina, koukista sitten polvet ja tuo jalkapohjat yhteen.
- Ota kiinni jaloistasi tai nilkoistasi ja anna polvien pudota sivuille.
- Paina polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen samalla selkärangan pitkänä.
Vinkit
- Käytä kyynärpäitäsi painaaksesi reisiä kevyesti alaspäin vain, jos se tuntuu mukavalta.
- Nosta rintakehää ylöspäin ja vältä selän pyöristämistä.
Muokkaukset
- Laita tyynyt reisien alle, jos lantiosi kaipaa lisätukea.
- Istu taitellun peiton päällä kohottaaksesi lantiota ja helpottaaksesi asentoa.
Sammakkoasento
Kesto: 1:30
Laskeudu sammakkoasentoon avataksesi sisäreisiä ja antaaksesi lantiolle syvän, miellyttävän venytyksen.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja laskeudu sitten kyynärvarsien varaan.
- Liu'uta polvia sivuille niin, että lantio on samassa linjassa polvien kanssa ja varpaat osoittavat ulospäin.
- Paina lantiota taaksepäin kohti kantapäitä syventääksesi venytystä ja hengitä tasaisesti.
Vinkit
- Pidä rintakehä hieman koholla, jotta selkäranka pysyy pitkänä.
Muokkaukset
- Tuo polvia lähemmäs toisiaan tai laita peitot niiden alle, jos haluat keventää venytystä.
Kyyhkynen
Kesto: 1:30
Asetu kyyhkysasentoon sulattaaksesi jännityksen lantiosta, pakaroista ja alaselästä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Tuo konttausasennosta toinen polvi eteen saman puolen ranteen taakse ja käännä säärtä kohti vastakkaista lonkkaa.
- Liu'uta takimmainen jalka suoraksi taaksesi ja käännä lantio suoraan kohti lattiaa.
- Laske ylävartalo etummaisen jalan päälle ja lepää kyynärvarsien tai käsien varassa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa sen sijaan, että romahtaisit toiselle sivulle.
Muokkaukset
- Aseta taiteltu viltti tai joogatiili koukistetun jalan lonkan alle tueksi.
- Pysy pystymmässä asennossa kädet lattiassa, jos eteenpäin taivuttaminen tuntuu liian voimakkaalta.
Kaksoiskyyhkynen
Kesto: 1:00
Aseta sääret päällekkäin kaksoiskyyhkysessä päästäksesi syvälle ulkoreisiin ja pakaroihin.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu suorana jalat ojennettuina. Koukista sitten toinen polvi ja tuo sääri vartalosi eteen poikittain.
- Koukista toinen polvi ja nosta sääri alemman päälle niin, että nilkka lepää alemman polven päällä ja jalkaterät ovat koukistettuina.
- Pidä selkä pitkänä ja anna käsien levätä lantion sivuilla tai ylemmän säären päällä.
- Pysy pystyasennossa tai taivuta ylävartaloa hieman eteenpäin, jos kaipaat voimakkaampaa venytystä.
Vinkit
- Pidä molemmat jalkaterät koukistettuina suojataksesi polvia.
- Istu suorana ja kurota päälakea kohti kattoa välttääksesi asennon lyyhistymisen.
Muokkaukset
- Ojenna alempi jalka suoraksi eteen, jos säärten pinoaminen tuntuu tänään liian raskaalta.
90/90-istunta
Kesto: 1:00
Asetu klassiseen 90/90-asentoon ja hengitä tiesi kohti syvempää lonkankiertoa ilman, että pakotat venytystä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu lattialla polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Anna sitten molempien jalkojen kaatua samalle puolelle.
- Aseta etummainen sääri vartalosi eteen ja anna takajalan avautua taaksesi niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa.
- Kierrä rintakehää kohti etureittä, aseta sormenpäät lattiaan ja pidennä selkärankaa.
- Taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin. Syvennä venytystä rauhallisesti ja pidä hengitys tasaisena.
Vinkit
- Ajattele selkärangan pidentämistä sen sijaan, että yrittäisit painaa päätä kohti lattiaa.
Muokkaukset
- Istu tyynyn, joogatiilen tai taitellun peiton päällä, jos lonkkasi kaipaavat hieman korotusta rentoutuakseen asentoon.
Lehmänkasvoasento
Kesto: 1:00
Vie kädet lehmänkasvoasentoon venyttääksesi hartioita ja ojentajia samalla kun avaat rintakehää.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa ja nosta toinen käsi ylös.
- Koukista ylhäällä olevaa kyynärpäätä niin, että kätesi laskeutuu lapaluiden väliin.
- Ojenna toinen käsi sivulle, koukista kyynärpäätä ja liu'uta käsi selkää pitkin ylös kohti ylempää kättä.
- Ota käsistä kiinni, jos ne ylettyvät yhteen, tai vain kurota niitä toisiaan kohti pitäen rintakehän auki.
Vinkit
- Pidä ylävartalo suorassa sen sijaan, että nojaisit eteenpäin.
- Vedä alempaa hartiaa taaksepäin, jotta rintakehä pysyy avoimena.
Muokkaukset
- Pitele käsien välissä hihnaa tai pyyhettä, jos ne eivät ylety toisiinsa.
- Aseta toinen käsi yläselälle ja toinen alaselälle, jos kaipaat kevyempää versiota.
Haaravenytys istuen
Kesto: 1:00
Avaa jalat leveään haara-asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi sisäreisiä ja takareisiä tehokkaasti.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja avaa ne sitten leveään haara-asentoon.
- Aseta kädet lattialle eteesi ja pidennä selkärankaa.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti lattiaa samalla rauhallisesti hengittäen.
Vinkit
- Pidä selkä pitkänä ja vältä sen pyöristämistä taivutuksen aikana.
- Koukista nilkkoja ja osoita varpailla ylöspäin pitääksesi jalat aktiivisina.
Muokkaukset
- Laske kädet joogatiilien tai tuolin päälle, jos eteenpäin kurottaminen tuntuu haastavalta.
- Istu taitellun peiton päällä nostaaksesi lantiota ja tehdäksesi asennosta mukavamman.
Makaava perhonen
Kesto: 1:00
Käy selinmakuulle ja anna polvien pudota sivuille avataksesi lantiota lempeästi ja rentouttaaksesi selkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivuille.
- Lepuuta käsiä vartalon sivuilla kämmenet ylöspäin ja hengitä venytykseen.
Vinkit
- Anna painovoiman avata lantiotasi ilman pakottamista.
Muokkaukset
- Laita tarvittaessa tyynyt tai joogatiilet reisien alle tueksi.
Kenelle tämä sopii
Tämä harjoitus on suunniteltu sinulle, jos olet jo tehnyt aiempia lantion avauksen harjoituksia ja rakentanut riittävästi liikkuvuutta vaativampiin asentoihin. Jos sammakko, kyyhkynen ja 90-90 kuuluvat jo säännölliseen treeniisi, olet valmis. Jos nämä asennot tuntuvat vielä epämukavilta edes kevyesti tehtyinä, käytä ensin enemmän aikaa perus- ja keskitason harjoituksiin.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
- Lämmittele huolellisesti – tämä harjoitus etenee syviin venytyksiin nopeasti ensimmäisten minuuttien jälkeen.
- Älä hätäile asentojen välillä; vedä rauhassa henkeä kerran tai pari siirtymien aikana.
- Pistä merkille, kuinka asennot, jotka tuntuivat vielä muutama viikko sitten mahdottomilta, sujuvat nyt luontevasti.
- Käytä tätä mittarina ja palaa harjoituksen pariin kerran kuukaudessa seurataksesi kehitystäsi.
Flow ei pääty tähän
Päätösharjoitukseen pääseminen ei tarkoita, että olisit valmis. Lantion liikkuvuutta ylläpidetään säännöllisellä harjoittelulla. Mutta jos olet päässyt näin pitkälle, olet todistanut itsellesi, että pitkäjänteisyys tuottaa tulosta. Lantiossasi on nyt enemmän liikkuvuutta, hallintaa ja vapautta kuin aloittaessasi. Ota tämä saavutus mukaasi ja pysy liikkeessä.
