Tietoa tästä lonkankoukistajaharjoituksesta
Lonkankoukistajat ovat istumisesta johtuvien ongelmien ytimessä. Jokainen tuolissa vietetty tunti pitää ne lyhentyneinä, ja kuukausien ja vuosien saatossa ne mukautuvat tähän asentoon. Seurauksena on jatkuva veto, joka kallistaa lantiota eteenpäin, kuormittaa alaselkää ja tekee suorassa seisomisesta vaikeampaa. Tämä harjoitus on suunniteltu täsmäiskuksi juuri näihin lihaksiin.
Askelkyykky ja toispolviseisonnassa tehtävä lonkankoukistajan venytys kohdistuvat lanne-suoliluulihakseen (iliopsoas) – syvään lonkankoukistajaan, joka yhdistää selkärangan reisiluuhun. Liskovenytys vie liikkeen askeleen pidemmälle tuomalla mukaan sivuttaissuuntaisen venytyksen. Alaspäin katsova koira ja kissa-lehmä avaavat koko kehon etuketjua, ja lapsen asento antaa kehon rauhoittua harjoituksen päätteeksi. Tämä on täsmäsarja, joka taklaa näyttöpäätetyötä tekevien ykkösliikkuvuusongelman.
Mihin tämä harjoitus kohdistuu
- Iliopsoas (syvä lonkankoukistaja) syvien, toispolviseisonnassa tehtävien venytysten avulla
- Suora reisilihas (lonkkanivelen ylittävä etureiden lihas) askelkyykkyasentojen avulla
- Lonkkanivelen etukapseli liskovenytyksen avulla
- Selkärangan paineen vapauttaminen alaspäin katsovan koiran ja kissa-lehmän avulla
Mitä harjoitus sisältää
Matala askelkyykky
Kesto: 1:00
Laskeudu matalaan askelkyykkyyn venyttääksesi lonkankoukistajia ja pidentääksesi kehon etupuolta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviseisonnasta ja astu toinen jalka eteen niin, että jalkapohja on tukevasti lattiassa.
- Työnnä lantiota eteenpäin samalla kun nostat molemmat kädet pään yläpuolelle.
- Nosta rintakehää ja kurota kohti kattoa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
- Paina takimmaisen jalan jalkapöytää lattiaan aktivoidaksesi takajalan.
- Pidä keskivartalo pitkänä ja ryhdikkäänä, jotta paino ei romahda alaselälle.
Muokkaukset
- Laske kädet etureiden päälle, jos käsien pitäminen ylhäällä tuntuu liian raskaalta.
- Laita pyyhe tai tyyny takapolven alle pehmusteeksi.
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista tasapainon ylläpitämiseksi.
Lonkankoukistajan venytys toispolviseisonnassa
Kesto: 1:00
Pidennä lonkankoukistajia ja kylkiä tällä toispolviseisonnassa tehtävällä venytyksellä, joka tuntuu mahtavalta pitkien istumajaksojen jälkeen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Mene polvillesi lantionlevyiseen haaraan ja astu toinen jalka eteen niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa.
- Nosta etummaisen jalan vastakkainen käsi pään yläpuolelle ja pidä toinen käsi lantiolla.
- Työnnä lantiota eteenpäin ja kurota ylhäällä olevalla kädellä ylös ja hieman sivulle avataksesi lonkan etuosaa ja kylkeä.
- Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
- Pidä keskivartalo tiukkana, jotta venytys pysyy tukevana eikä asento romahda.
Muokkaukset
- Laita taitettu matto tai tyyny takimmaisen polven alle, jos se tuntuu aralta.
Liskoasento
Kesto: 1:00
Liu'u liskoasentoon venyttääksesi syvältä lantiota, nivusia ja takareisiä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja astu toinen jalka saman puolen käden ulkopuolelle.
- Laske lantiota kohti lattiaa ja ojenna takajalka suoraksi taaksesi niin, että polvi ja jalkapöytä lepäävät matolla.
- Pidä rintakehä koholla ja hengitä rauhallisesti venytykseen.
Vinkit
- Anna lantion rentoutua ja painua kohti lattiaa.
- Kun olet valmis, voit syventää venytystä nostamalla takajalan polven ilmaan ja laskeutumalla kyynärvarsien varaan.
Muokkaukset
- Käytä joogatiiliä käsien alla, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Alaspäin katsova koira
Kesto: 0:30
Työnnä itsesi alaspäin katsovaan koiraan pidentääksesi selkärankaa, avataksesi hartioita ja venyttääksesi koko kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, käännä varpaat alle ja nosta lantio ylös ja taakse työntämällä käsillä vastaan.
- Suorista jalkoja sen verran kuin tuntuu hyvältä, mutta pidä polvissa pieni pehmeä koukku.
- Kurota rintakehää kohti reisiä ja pidennä selkää samalla kun kantapäät painuvat kohti lattiaa.
Vinkit
- Anna pään roikkua vapaasti käsivarsien välissä, jotta niska rentoutuu.
- Jaa paino tasaisesti käsien ja jalkojen kesken.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet tuntuvat kireiltä.
Muokkaukset
- Koukista polvia enemmän tai nosta kädet tuolille, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Laskeudu kyynärvarsien varaan tai aseta joogatiilet käsien alle, jos ranteesi kaipaavat helpotusta.
Kissa-lehmä
Kesto: 0:30
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Lapsen lepoasento
Kesto: 0:45
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Kenelle tämä sopii
Toimistotyöläisille, ammattikuljettajille ja kaikille, jotka istuvat yli kuusi tuntia päivässä. Harjoitus on erittäin hyödyllinen myös juoksijoille ja pyöräilijöille, joiden lonkankoukistajat kiristyvät toistuvasta, eteenpäin suuntautuvasta liikkeestä. Jos tunnet nipistystä lonkan etupuolella yrittäessäsi viedä jalkaa taaksepäin, nämä venytykset ovat juuri sinua varten.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
- Pehmusta maassa oleva polvi pyyhkeellä tai jumppamatolla toispolviseisonnassa tehtävien venytysten aikana
- Jännitä venytettävän puolen pakaraa syventääksesi lonkankoukistajan venytystä
- Pidä liskovenytyksessä etummainen jalkaterä tukevasti lattiassa ja anna lantion vajota alaspäin omalla painollaan sen sijaan, että painaisit sitä väkisin
- Tee tämä harjoitus työpäivän päätteeksi tai pitkien istumisjaksojen jälkeen
Ryhti suoraksi
Jo muutaman harjoituskerran jälkeen huomaat todennäköisesti, että seisominen tuntuu erilaiselta. Kun lonkankoukistajat hellittävät otteensa lantiosta, ryhtisi korjaantuu kuin itsestään ilman tietoista ponnistelua. Tämä ei ole mikään venyttelymyytti, vaan silkkaa anatomiaa. Kun avaat kehon etupuolen kireydet, kehosi löytää luonnollisesti paremman linjauksen.
