Tietoa tästä lonkkien avausrutiinista
Useimmat eivät tajua, kuinka jumissa heidän lonkkansa ovat, ennen kuin he yrittävät istua lattialla risti-istunnassa. Vuosien istuminen tuoleilla, autossa ja sohvalla totuttaa lonkat kapeaan liikerataan, joka tuntuu normaalilta, mutta ei ole sitä. Tämä perusrutiini esittelee lonkkanivelillesi liikkeitä, joita ne ovat kaivanneet.
Sarja alkaa seisten tehtävillä lonkanpyörityksillä ja avauksilla, jotka lämmittävät nivelkapselia, ja siirtyy sitten lattialle syvempää työstöä varten. Perhosvenytys ja happy baby -asento kohdistuvat sisäreisiin ja ulkokiertäjiin, kun taas polvi rintaan -asennot vapauttavat pakaroiden ja alaselän jännitystä. Mikään tässä ei ole äärimmäistä. Tavoitteena on herätellä lonkkasi ja näyttää niille, mikä on mahdollista.
Rutiinin kohdealueet
- Lonkkanivelen liikkuvuus pyörivien, niveltä voitelevien liikkeiden avulla
- Sisäreisien joustavuus perhosvenytyksen avulla
- Pakaroiden ja alaselän jännitystilat polvi rintaan -variaatioilla
- Ulkokierto happy baby -asennon avulla
Mitä rutiini sisältää
Lantionpyöritys
Kesto: 0:30
Piirrä lantiolla pehmeitä ympyröitä vetreyttääksesi lantiota ja alaselkää ennen raskaampia liikkeitä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso jalat lantion levyisessä haarassa ja pidä kädet lantiolla.
- Pyöritä lantiota hitaasti ja piirrä laajaa ympyrää yhteen suuntaan.
- Muutaman toiston jälkeen vaihda suuntaa tasapainottaaksesi liikettä.
Vinkit
- Pidä keskivartalo tiukkana tukeaksesi alaselkää.
- Pidä polvet pehmeinä äläkä lukitse niitä suoriksi.
Muokkaukset
- Tee pienempää ympyrää, jos liikkuvuutesi tuntuu tänään rajalliselta.
Lonkan avaukset seisten
Kesto: 0:30
Nosta ja avaa lonkkia seisten lämmittääksesi pakaroita ja parantaaksesi tasapainoa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa lantionlevyisessä haarassa.
- Nosta toinen jalka ja tartu siihen vastakkaisella kädellä. Anna polven kiertyä ulospäin.
- Palaa takaisin seisoma-asentoon ja vuorottele puolia sujuvassa rytmissä.
Vinkit
- Pidä ylävartalo pystysuorassa tasapainon säilyttämiseksi.
- Liiku hitaasti, jotta pystyt hallitsemaan lonkan kiertoa.
- Pidä tukijalan polvi hieman koukussa.
Muokkaukset
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista.
- Tee liike pienemmällä laajuudella, jos liikkuvuutesi on rajallinen.
Perhonen
Kesto: 0:45
Asetu perhosasentoon avataksesi lantiota ja nivusia, ja hengitä tilaa kireisiin lihaksiin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa jalat ojennettuina, koukista sitten polvet ja tuo jalkapohjat yhteen.
- Ota kiinni jaloistasi tai nilkoistasi ja anna polvien pudota sivuille.
- Paina polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen samalla selkärangan pitkänä.
Vinkit
- Käytä kyynärpäitäsi painaaksesi reisiä kevyesti alaspäin vain, jos se tuntuu mukavalta.
- Nosta rintakehää ylöspäin ja vältä selän pyöristämistä.
Muokkaukset
- Laita tyynyt reisien alle, jos lantiosi kaipaa lisätukea.
- Istu taitellun peiton päällä kohottaaksesi lantiota ja helpottaaksesi asentoa.
Iloinen vauva
Kesto: 0:45
Keinu iloinen vauva -asennossa rentouttaaksesi alaselkää ja avataksesi lonkkia tällä leikkisällä venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta jalkasi ja vedä polvia kohti kainaloita.
- Tartu jalkaterien ulkosyrjistä ja vedä polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen alaselän tiukasti alustassa.
Vinkit
- Paina häntäluuta kohti lattiaa, jotta alaselkä pysyy rentona.
- Rentouta hartiat ja leuka samalla kun hengität.
Muokkaukset
- Ota kiinni nilkoista tai pohkeista, jos jalkateriin yltäminen tuntuu tänään liian haastavalta.
Polvi rintaan -venytys
Kesto: 1:00
Vedä yksi polvi kerrallaan kohti rintaa helpottaaksesi jännitystä alaselässä ja lantiossa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja kädet vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja vedä se kohti rintaa tarttuen sääreen molemmin käsin.
- Vedä polvea kevyesti lähemmäs samalla kun pidät vastakkaisen jalan suorana ja rentona.
Vinkit
- Rentouta pää ja niska lattiaan.
- Pidä lantio suorassa ja alaselkä kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Ota kiinni reiden takaa tai käytä pyyhettä polven ympärillä, jos sääreen on vaikea ylettyä.
Polvenvedot rintaan selinmakuulla
Kesto: 0:45
Vedä polvet rintaan rentouttaaksesi alaselkää ja venyttääksesi lantiota kevyesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja käsivarret sivuilla.
- Koukista molemmat polvet ja vedä ne kohti rintaa.
- Kiedo kädet säärien ympärille ja rutista polvia itseäsi kohti samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Anna pään ja niskan levätä rentoina lattiassa.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Ota kiinni reisien takaa säärien sijaan, jos se tuntuu kehollesi paremmalta.
Kenelle tämä sopii
Jos lonkkien venyttely on sinulle täysin uutta, aloita tästä. Tämä rutiini toimii loistavasti myös päivittäisenä huoltavana harjoituksena niille, jotka istuvat kahdeksan tuntia tai enemmän päivässä. Etukäteisvaatimuksia liikkuvuuden suhteen ei ole. Työskentelet kehosi ehdoilla, juuri siltä tasolta missä olet.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
- Tee tämä rutiini lyhyen kävelyn jälkeen tai päivän päätteeksi, kun lihaksesi ovat lämpimät
- Hengitä hitaasti jokaisessa asennossa ja anna painovoiman vetää sinua ajan myötä syvemmälle venytykseen
- Kiinnitä huomiota vasemman ja oikean puolen välisiin eroihin yhden jalan liikkeissä
- Pyri tekemään rutiini kolmesta neljään kertaan viikossa rakentaaksesi vahvan perustan
Sinun lähtökohtasi
Se, missä olet tänään, on vain tietoa, ei tuomio. Jotkin asennot tuntuvat kireiltä, ehkä jopa yllättävän kireiltä. Juuri siksi olet täällä. Palaa tähän rutiiniin säännöllisesti, ja huomaat näiden asentojen aukeavan nopeammin kuin osasit odottaakaan.
