Tietoa tästä sisäreisirutiinista
Lähentäjälihaksesi kulkevat sisäreisiä pitkin lantiosta polviin. Kun ne ovat kireät, ne toimivat kuin kaapelit, jotka vetävät jalkojasi yhteen ja rajoittavat lantion avautumista. Jos istut päivät pitkät polvet yhdessä, ne lyhenevät entisestään. Tämä rutiini kohdistuu suoraan lähentäjiin kuuden eri asennon avulla, jotka venyttävät sisäreisiä eri kulmista.
Perhosvenytyksen variaatiot avaavat lantiota ulkokierron kautta. Sammakkoasento tuo mukanaan sivuttaisen venytyksen, jollaista useimmat kokevat harvoin. Kyykkyvenytys yhdistää lantion avaamisen ja nilkkojen liikkuvuuden. Haaravenytys taas vie lähentäjät niiden pisimmälle liikeradalle. Kun lopulta pääset selinmakuulla tehtävään perhosvenytykseen, sisäreitesi ovat saaneet perusteellisen käsittelyn.
Rutiinin kohdealueet
- Lähentäjälihakset sisäreisissä useista eri kulmista
- Nivusten liikkuvuus sammakko- ja perhosasennoilla
- Lantion sivuttaissuuntainen avaus haara- ja kyykkyvenytyksillä
- Sisäreisien passiivinen rentouttaminen selinmakuulla tehtävällä perhosvenytyksellä
Mitä rutiini sisältää
Perhonen
Kesto: 0:45
Asetu perhosasentoon avataksesi lantiota ja nivusia, ja hengitä tilaa kireisiin lihaksiin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa jalat ojennettuina, koukista sitten polvet ja tuo jalkapohjat yhteen.
- Ota kiinni jaloistasi tai nilkoistasi ja anna polvien pudota sivuille.
- Paina polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen samalla selkärangan pitkänä.
Vinkit
- Käytä kyynärpäitäsi painaaksesi reisiä kevyesti alaspäin vain, jos se tuntuu mukavalta.
- Nosta rintakehää ylöspäin ja vältä selän pyöristämistä.
Muokkaukset
- Laita tyynyt reisien alle, jos lantiosi kaipaa lisätukea.
- Istu taitellun peiton päällä kohottaaksesi lantiota ja helpottaaksesi asentoa.
Eteentaivutus perhosasennossa
Kesto: 0:45
Taivuta eteenpäin perhosasennossa venyttääksesi alaselkää ja sisäreisiä rauhoittavalla tavalla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina. Tuo sitten jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivuille.
- Aseta kädet lattialle eteesi ja taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin.
- Anna pään ja niskan rentoutua kohti jalkoja samalla kun hengität syvään venytykseen.
Vinkit
- Anna pään painon syventää venytystä lempeästi.
Muokkaukset
- Istu taitellun peiton päällä antaaksesi lantiolle lisää tilaa, jos se tuntuu kireältä.
- Pysy pystymmässä asennossa, jos eteentaivutus tuntuu tänään liian voimakkaalta.
Sammakkoasento
Kesto: 1:00
Laskeudu sammakkoasentoon avataksesi sisäreisiä ja antaaksesi lantiolle syvän, miellyttävän venytyksen.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja laskeudu sitten kyynärvarsien varaan.
- Liu'uta polvia sivuille niin, että lantio on samassa linjassa polvien kanssa ja varpaat osoittavat ulospäin.
- Paina lantiota taaksepäin kohti kantapäitä syventääksesi venytystä ja hengitä tasaisesti.
Vinkit
- Pidä rintakehä hieman koholla, jotta selkäranka pysyy pitkänä.
Muokkaukset
- Tuo polvia lähemmäs toisiaan tai laita peitot niiden alle, jos haluat keventää venytystä.
Syväkyykky
Kesto: 0:45
Laskeudu syväkyykkyyn avataksesi lonkkia, nilkkoja ja alaselkää painamalla polvia kevyesti kyynärpäillä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso hartioiden levyisessä haarassa ja käännä varpaita hieman ulospäin.
- Laske lantio syväkyykkyyn ja pidä kantapäät tiukasti lattiassa.
- Aseta kyynärpäät polvien sisäpuolelle, paina kämmenet yhteen ja pysy venytyksessä.
Vinkit
- Nosta rintakehää ja pidä selkä suorana.
- Ohjaa polvia kevyesti ulospäin kyynärpäidesi avulla.
Muokkaukset
- Laita taiteltu pyyhe kantapäiden alle, jos ne nousevat irti lattiasta.
- Ota tarvittaessa tukea tuolista tai seinästä tasapainon säilyttämiseksi.
Haaravenytys istuen
Kesto: 0:45
Avaa jalat leveään haara-asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi sisäreisiä ja takareisiä tehokkaasti.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja avaa ne sitten leveään haara-asentoon.
- Aseta kädet lattialle eteesi ja pidennä selkärankaa.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti lattiaa samalla rauhallisesti hengittäen.
Vinkit
- Pidä selkä pitkänä ja vältä sen pyöristämistä taivutuksen aikana.
- Koukista nilkkoja ja osoita varpailla ylöspäin pitääksesi jalat aktiivisina.
Muokkaukset
- Laske kädet joogatiilien tai tuolin päälle, jos eteenpäin kurottaminen tuntuu haastavalta.
- Istu taitellun peiton päällä nostaaksesi lantiota ja tehdäksesi asennosta mukavamman.
Makaava perhonen
Kesto: 0:45
Käy selinmakuulle ja anna polvien pudota sivuille avataksesi lantiota lempeästi ja rentouttaaksesi selkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivuille.
- Lepuuta käsiä vartalon sivuilla kämmenet ylöspäin ja hengitä venytykseen.
Vinkit
- Anna painovoiman avata lantiotasi ilman pakottamista.
Muokkaukset
- Laita tarvittaessa tyynyt tai joogatiilet reisien alle tueksi.
Kenelle tämä sopii
Kaikille, joiden sisäreidet tuntuvat kireiltä köysiltä, kun he yrittävät levittää jalkojaan. Juoksijoilla, pyöräilijöillä ja päätetyöläisillä on usein erityisen kireät lähentäjät. Jos polvesi nousevat korkealle risti-istunnassa, tämä rutiini on tehty juuri sinulle.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
- Sammakkoasento voi tuntua aluksi voimakkaalta — laita tarvittaessa tyyny lantiosi alle keventääksesi venytystä
- Perhosvenytyksessä paina kyynärpäilläsi kevyesti polvien sisäosia sen sijaan, että tekisit pumppaavaa liikettä
- Haaravenytyksen ei tarvitse olla ääriasennossa — jopa maltillinen haara-asento suoralla selällä riittää
- Säännöllisyys voittaa aina syvyyden; on parempi tehdä tämä rutiini kevyesti neljä kertaa viikossa kuin kerran viikossa aggressiivisesti
Avautumista sisäpuolelta
Sisäreisien liikkuvuus avaa asentoja, jotka tuntuvat mahdottomilta silloin, kun lähentäjäsi ovat jumissa. Kun nämä lihakset pitenevät, huomaat risti-istunnan helpottuvan, kyykkyjen levenevän ja lantion alueen tuntuvan yleisesti ottaen avoimemmalta. Anna tälle kaksi tai kolme viikkoa säännöllistä harjoittelua.
