Tietoa tästä pitkien pitojen rutiinista
Syvässä venytyksessä on hetki noin kuudenkymmenen sekunnin kohdalla, jolloin jotain muuttuu. Hermostosi lakkaa taistelemasta asentoa vastaan ja alkaa hyväksyä sen. Lihaksesi vapauttavat jännityksen, jota et edes tiennyt niiden pitävän yllä. Tämä rutiini on rakennettu tuon hetken ympärille. Jokaista asentoa pidetään tarpeeksi kauan, jotta päästään alun vastustuksen ohi ja saadaan aikaan todellisia muutoksia kudoksissa.
Perhosvenytys johdattelee sinut sisään minuutin pituisella nivusten avauksella. Kyyhkynen ja sammakko saavat kumpikin yhdeksänkymmentä sekuntia — tarpeeksi kauan, jotta faskiat alkavat vapautua. Haaraistunta ja 90-90-venytys jatkavat syvää työtä, ja lapsen lepoasento päättää harjoituksen. Kuusi asentoa, lähes seitsemän minuuttia yhtäjaksoista venyttelyä. Se ei ole monimutkaista, mutta se vaatii kärsivällisyyttä.
Tämän rutiinin kohdealueet
- Faskiat ja sidekudokset pitkäkestoisilla pidoilla, jotka menevät lihasvenytystä syvemmälle
- Nivuset ja lähentäjät perhosvenytyksen ja sammakon avulla
- Ulkokiertäjät ja pakarat kyyhkysen avulla
- Lonkan sivuttaissuuntainen liikkuvuus haaraistunnan ja 90-90-venytyksen avulla
Mitä rutiini sisältää
Perhonen
Kesto: 1:00
Asetu perhosasentoon avataksesi lantiota ja nivusia, ja hengitä tilaa kireisiin lihaksiin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa jalat ojennettuina, koukista sitten polvet ja tuo jalkapohjat yhteen.
- Ota kiinni jaloistasi tai nilkoistasi ja anna polvien pudota sivuille.
- Paina polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen samalla selkärangan pitkänä.
Vinkit
- Käytä kyynärpäitäsi painaaksesi reisiä kevyesti alaspäin vain, jos se tuntuu mukavalta.
- Nosta rintakehää ylöspäin ja vältä selän pyöristämistä.
Muokkaukset
- Laita tyynyt reisien alle, jos lantiosi kaipaa lisätukea.
- Istu taitellun peiton päällä kohottaaksesi lantiota ja helpottaaksesi asentoa.
Kyyhkynen
Kesto: 1:30
Asetu kyyhkysasentoon sulattaaksesi jännityksen lantiosta, pakaroista ja alaselästä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Tuo konttausasennosta toinen polvi eteen saman puolen ranteen taakse ja käännä säärtä kohti vastakkaista lonkkaa.
- Liu'uta takimmainen jalka suoraksi taaksesi ja käännä lantio suoraan kohti lattiaa.
- Laske ylävartalo etummaisen jalan päälle ja lepää kyynärvarsien tai käsien varassa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa sen sijaan, että romahtaisit toiselle sivulle.
Muokkaukset
- Aseta taiteltu viltti tai joogatiili koukistetun jalan lonkan alle tueksi.
- Pysy pystymmässä asennossa kädet lattiassa, jos eteenpäin taivuttaminen tuntuu liian voimakkaalta.
Sammakkoasento
Kesto: 1:30
Laskeudu sammakkoasentoon avataksesi sisäreisiä ja antaaksesi lantiolle syvän, miellyttävän venytyksen.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja laskeudu sitten kyynärvarsien varaan.
- Liu'uta polvia sivuille niin, että lantio on samassa linjassa polvien kanssa ja varpaat osoittavat ulospäin.
- Paina lantiota taaksepäin kohti kantapäitä syventääksesi venytystä ja hengitä tasaisesti.
Vinkit
- Pidä rintakehä hieman koholla, jotta selkäranka pysyy pitkänä.
Muokkaukset
- Tuo polvia lähemmäs toisiaan tai laita peitot niiden alle, jos haluat keventää venytystä.
Haaravenytys istuen
Kesto: 1:00
Avaa jalat leveään haara-asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi sisäreisiä ja takareisiä tehokkaasti.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja avaa ne sitten leveään haara-asentoon.
- Aseta kädet lattialle eteesi ja pidennä selkärankaa.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti lattiaa samalla rauhallisesti hengittäen.
Vinkit
- Pidä selkä pitkänä ja vältä sen pyöristämistä taivutuksen aikana.
- Koukista nilkkoja ja osoita varpailla ylöspäin pitääksesi jalat aktiivisina.
Muokkaukset
- Laske kädet joogatiilien tai tuolin päälle, jos eteenpäin kurottaminen tuntuu haastavalta.
- Istu taitellun peiton päällä nostaaksesi lantiota ja tehdäksesi asennosta mukavamman.
90/90-istunta
Kesto: 1:00
Asetu klassiseen 90/90-asentoon ja hengitä tiesi kohti syvempää lonkankiertoa ilman, että pakotat venytystä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu lattialla polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Anna sitten molempien jalkojen kaatua samalle puolelle.
- Aseta etummainen sääri vartalosi eteen ja anna takajalan avautua taaksesi niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa.
- Kierrä rintakehää kohti etureittä, aseta sormenpäät lattiaan ja pidennä selkärankaa.
- Taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin. Syvennä venytystä rauhallisesti ja pidä hengitys tasaisena.
Vinkit
- Ajattele selkärangan pidentämistä sen sijaan, että yrittäisit painaa päätä kohti lattiaa.
Muokkaukset
- Istu tyynyn, joogatiilen tai taitellun peiton päällä, jos lonkkasi kaipaavat hieman korotusta rentoutuakseen asentoon.
Lapsen lepoasento
Kesto: 0:45
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Kenelle tämä sopii
Keskitason venyttelijöille, jotka pystyvät pitämään asentoja mukavasti ja haluavat päästä syvemmälle. Sopii myös ihanteellisesti kaikille, jotka ovat kokeilleet yin-joogaa ja kaipaavat samanlaista, erityisesti lantioon keskittyvää lähestymistapaa. Jos lyhyet pidot eivät enää riitä, ratkaisu ei välttämättä ole useampi venytys — vaan pidempi pito.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
- Aseta ajastin ja päätä pysyä jokaisessa asennossa koko sen keston ajan
- Hengitä hitaasti ja laske uloshengityksiä pitääksesi mielen keskittyneenä
- Varaudu siihen, että ensimmäiset 30 sekuntia tuntuvat kireiltä — se on normaalia ja menee ohi
- Käytä apuvälineitä (joogatiiliä, tyynyjä, peittoja) tehdäksesi asennoista sellaisia, että jaksat pitää ne koko ajan
Aika muuttaa kudosta
Kolmenkymmenen sekunnin pidot ylläpitävät liikkuvuutta. Kuudenkymmenen sekunnin ja sitä pidemmät pidot lisäävät sitä. Tämän rutiinin asennot eivät ole vaikeampia kuin mitä olet tehnyt aiemmin — ne vain vaativat sinua pysymään niissä pidempään. Juuri tuo kärsivällisyys saa aikaan todellista kehitystä.
