Tietoa tästä palauttavasta rutiinista
Joka kerta ei tarvitse rikkoa rajoja. Kun olet tehnyt useamman päivän ajan syvää liikkuvuusharjoittelua lantiolle, kudoksesi hyötyvät lempeästä liikkeestä, joka ylläpitää liikeratoja ilman ylimääräistä rasitusta. Tämä palauttava rutiini pitää sinut lattialla passiivisissa asennoissa, joissa painovoima ja hengitys hoitavat venyttelyn puolestasi.
Kissa-lehmä lämmittää selkärankaa ja lantiota minimaalisella vaivalla. Lapsen lepoasento avaa lantiota, kun lepuutat painoasi eteenpäin. Happy baby ja selinmakuulla tehtävä perhonen antavat jalkojesi avautua ilman lihastyötä. Polvi rintaan -variaatiot vapauttavat lonkkanivelen painetta ja rentouttavat alaselkää. Tämä on sellainen treeni, joka tuntuu palkinnolta.
Kohdealueet
- Selkärangan liikkuvuus kissa-lehmä-liikkeellä
- Lonkkanivelen paineen vapauttaminen polvi rintaan -asennoilla
- Passiivinen lantion avaus happy babyn ja selinmakuulla tehtävän perhosen avulla
- Yleinen palautuminen ilman ylimääräistä lihastyötä
Mitä rutiini sisältää
Kissa-lehmä
Kesto: 0:30
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Lapsen lepoasento
Kesto: 1:00
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Iloinen vauva
Kesto: 0:45
Keinu iloinen vauva -asennossa rentouttaaksesi alaselkää ja avataksesi lonkkia tällä leikkisällä venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta jalkasi ja vedä polvia kohti kainaloita.
- Tartu jalkaterien ulkosyrjistä ja vedä polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen alaselän tiukasti alustassa.
Vinkit
- Paina häntäluuta kohti lattiaa, jotta alaselkä pysyy rentona.
- Rentouta hartiat ja leuka samalla kun hengität.
Muokkaukset
- Ota kiinni nilkoista tai pohkeista, jos jalkateriin yltäminen tuntuu tänään liian haastavalta.
Makaava perhonen
Kesto: 1:00
Käy selinmakuulle ja anna polvien pudota sivuille avataksesi lantiota lempeästi ja rentouttaaksesi selkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivuille.
- Lepuuta käsiä vartalon sivuilla kämmenet ylöspäin ja hengitä venytykseen.
Vinkit
- Anna painovoiman avata lantiotasi ilman pakottamista.
Muokkaukset
- Laita tarvittaessa tyynyt tai joogatiilet reisien alle tueksi.
Polvenvedot rintaan selinmakuulla
Kesto: 0:45
Vedä polvet rintaan rentouttaaksesi alaselkää ja venyttääksesi lantiota kevyesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja käsivarret sivuilla.
- Koukista molemmat polvet ja vedä ne kohti rintaa.
- Kiedo kädet säärien ympärille ja rutista polvia itseäsi kohti samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Anna pään ja niskan levätä rentoina lattiassa.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Ota kiinni reisien takaa säärien sijaan, jos se tuntuu kehollesi paremmalta.
Polvi rintaan -venytys
Kesto: 0:45
Vedä yksi polvi kerrallaan kohti rintaa helpottaaksesi jännitystä alaselässä ja lantiossa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja kädet vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja vedä se kohti rintaa tarttuen sääreen molemmin käsin.
- Vedä polvea kevyesti lähemmäs samalla kun pidät vastakkaisen jalan suorana ja rentona.
Vinkit
- Rentouta pää ja niska lattiaan.
- Pidä lantio suorassa ja alaselkä kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Ota kiinni reiden takaa tai käytä pyyhettä polven ympärillä, jos sääreen on vaikea ylettyä.
Kenelle tämä sopii
Tee tämä lepopäivinä, intensiivisten lantiotreenien jälkeen tai silloin, kun kehosi kaipaa jotain lempeää. Se on myös loistava valinta myöhäisiin iltoihin, kun haluat rauhoittua ilman vaativia liikkeitä. Jos olet kipeä eilisen venyttelyistä, tämä on juuri oikea valinta.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
- Anna kehosi vajota jokaiseen asentoon sen sijaan, että vetäisit tai työntäisit aktiivisesti
- Sulje silmät ja keskity hitaisiin, syviin hengityksiin nenän kautta
- Jos jokin asento aiheuttaa terävää epämukavuutta, peruuta hieman, kunnes tunnet vain kevyen venytyksen
- Laita tyyny pään alle selinmakuulla tehtävissä liikkeissä lisämukavuuden saamiseksi
Palautuminen on osa harjoittelua
Lepopäivien skippaaminen ei nopeuta kehitystäsi — se tekee sinusta vain väsyneen. Lantiosi mukautuu ja pitenee palautumisen aikana, ei itse venytyksen aikana. Tämä harjoitus antaa kehollesi viestin, että on turvallista rentoutua ja mukautua.
