Tietoa tästä lonkan kiertorutiinista
Pakaralihastesi alla piilee kuusi pientä lihasta, jotka ohjaavat reisiluun kiertoa lonkkanivelessä. Nämä syvät ulkokiertäjät – piriformis mukaan lukien – kiristyvät ja menevät jumiin ilman säännöllistä kiertoharjoittelua. Kun ne jumiutuvat, lonkat tuntuvat jäykiltä, polvien linjaus kyykyissä kärsii ja saatat jopa tuntea iskiastyyppistä kipua säteilevän jalkaasi.
Tämä rutiini osuu kiertäjälihaksiin kaikista hyödyllisistä kulmista. Lonkkapyöritykset lämmittävät niveltä, ja 90-90-istunta työstää samanaikaisesti sekä sisä- että ulkokiertoa. Kyyhkysasento ja nelosvenytys pureutuvat syvemmälle ulkokiertäjiin, ja rutiinin viimeistelee happy baby -asento, joka avaa lonkat rennosti. Nämä kuusi liikettä hoitavat sen, mikä useimmilta jää kokonaan huomiotta.
Rutiinin kohdealueet
- Syvät ulkokiertäjät, mukaan lukien piriformis, kyyhkysasennon ja nelosvenytyksen avulla
- Sekä sisä- että ulkokierto 90-90-istunnan kautta
- Nivelkapselin liikkuvuus lonkkapyörityksillä
- Pakaroiden ja kiertäjien rentoutus happy baby -asennossa
Mitä rutiini sisältää
Lantionpyöritys
Kesto: 0:30
Piirrä lantiolla pehmeitä ympyröitä vetreyttääksesi lantiota ja alaselkää ennen raskaampia liikkeitä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso jalat lantion levyisessä haarassa ja pidä kädet lantiolla.
- Pyöritä lantiota hitaasti ja piirrä laajaa ympyrää yhteen suuntaan.
- Muutaman toiston jälkeen vaihda suuntaa tasapainottaaksesi liikettä.
Vinkit
- Pidä keskivartalo tiukkana tukeaksesi alaselkää.
- Pidä polvet pehmeinä äläkä lukitse niitä suoriksi.
Muokkaukset
- Tee pienempää ympyrää, jos liikkuvuutesi tuntuu tänään rajalliselta.
90/90-istunta
Kesto: 1:00
Asetu klassiseen 90/90-asentoon ja hengitä tiesi kohti syvempää lonkankiertoa ilman, että pakotat venytystä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu lattialla polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Anna sitten molempien jalkojen kaatua samalle puolelle.
- Aseta etummainen sääri vartalosi eteen ja anna takajalan avautua taaksesi niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa.
- Kierrä rintakehää kohti etureittä, aseta sormenpäät lattiaan ja pidennä selkärankaa.
- Taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin. Syvennä venytystä rauhallisesti ja pidä hengitys tasaisena.
Vinkit
- Ajattele selkärangan pidentämistä sen sijaan, että yrittäisit painaa päätä kohti lattiaa.
Muokkaukset
- Istu tyynyn, joogatiilen tai taitellun peiton päällä, jos lonkkasi kaipaavat hieman korotusta rentoutuakseen asentoon.
Kyyhkynen
Kesto: 1:00
Asetu kyyhkysasentoon sulattaaksesi jännityksen lantiosta, pakaroista ja alaselästä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Tuo konttausasennosta toinen polvi eteen saman puolen ranteen taakse ja käännä säärtä kohti vastakkaista lonkkaa.
- Liu'uta takimmainen jalka suoraksi taaksesi ja käännä lantio suoraan kohti lattiaa.
- Laske ylävartalo etummaisen jalan päälle ja lepää kyynärvarsien tai käsien varassa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa sen sijaan, että romahtaisit toiselle sivulle.
Muokkaukset
- Aseta taiteltu viltti tai joogatiili koukistetun jalan lonkan alle tueksi.
- Pysy pystymmässä asennossa kädet lattiassa, jos eteenpäin taivuttaminen tuntuu liian voimakkaalta.
Nelosvenytys selinmakuulla
Kesto: 1:00
Asetu nelosvenytykseen selinmakuulla vapauttaaksesi kireitä pakaroita ja rentouttaaksesi alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
- Nosta alempi jalka lattiasta, ota kiinni reiden takaa ja vedä jalkoja kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Rentouta pää ja hartiat lattiaan.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe reiden taakse, jos kätesi eivät yllä yhteen.
- Jätä alempi jalka lattialle, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Pakaravenytys istuen
Kesto: 0:45
Nosta nilkka toisen reiden päälle istuma-asennossa avataksesi lonkkia ja pakaroita ilman makuulle menoa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa jalkapohjat lattiassa ja nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
- Pidä selkä pitkänä ja taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin syventääksesi venytystä.
- Pysy asennossa usean hengenvetojen ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Paina koukussa olevaa jalkaa kevyesti alaspäin avataksesi lonkkaa enemmän, jos se tuntuu hyvältä.
Muokkaukset
- Pysy pystyasennossa eteenpäin taivuttamisen sijaan, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Iloinen vauva
Kesto: 0:45
Keinu iloinen vauva -asennossa rentouttaaksesi alaselkää ja avataksesi lonkkia tällä leikkisällä venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta jalkasi ja vedä polvia kohti kainaloita.
- Tartu jalkaterien ulkosyrjistä ja vedä polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen alaselän tiukasti alustassa.
Vinkit
- Paina häntäluuta kohti lattiaa, jotta alaselkä pysyy rentona.
- Rentouta hartiat ja leuka samalla kun hengität.
Muokkaukset
- Ota kiinni nilkoista tai pohkeista, jos jalkateriin yltäminen tuntuu tänään liian haastavalta.
Kenelle tämä sopii
Jos tunnet syvää jomotusta pakaroissasi, kun nostat nilkan vastakkaisen polven päälle, kiertäjälihaksesi yrittävät kertoa sinulle jotain. Tämä rutiini sopii juoksijoille, voimailijoille ja kaikille, jotka huomaavat lonkkiensa olevan jäykät kiertoliikkeissä. Se on myös erinomainen apu piriformiksen kireydestä kärsiville.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
- Pidä 90-90-istunnassa molemmat istuinluut lattiassa – venytyksen tulisi tuntua lonkassa, ei rangan kiertymisenä
- Kyyhkysasennossa pidä lantio suorassa kohti maton etureunaa sen sijaan, että antaisit toisen lonkan nousta ylös
- Ota istuen tehtävässä nelosvenytyksessä tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista tasapainon ylläpitämiseksi
- Hengitä syvään ja kohdista hengitys sinne syvälle pakaraan, missä tunnet eniten kireyttä
Kierto on vapautta
Lonkkien avaamisessa ei ole kyse vain spagaateista ja leveistä haara-asennoista. Kierto on se, mikä mahdollistaa suunnanmuutokset sulavasti, lattialla istumisen mukavasti ja polvien pysymisen terveinä kuormituksen alla. Tämä rutiini rakentaa sellaista lonkkien liikkuvuutta, joka näkyy ja tuntuu jokapäiväisessä liikkumisessa.
