Tietoa tästä täydellisestä vapautusrutiinista
Lonkkasi liikkuvat kuuteen suuntaan: koukistus, ojennus, loitonnus, lähennys, sisäkierto ja ulkokierto. Useimmat venyttelyrutiinit osuvat näistä kahteen tai kolmeen ja jättävät homman siihen. Tämä harjoitus käy läpi ne kaikki. Se on kattavin lonkkavenyttely, jonka voit tehdä alle kymmenessä minuutissa.
Perhosvenytys avaa lähentäjiä ja ulkokiertäjiä. Kyyhkysvenytys menee syvälle pakaroihin ja lonkan nivelkapseliin. Sammakko avaa lonkat leveälle pidentäen lähentäjiä. 90-90-istunta työstää sekä sisä- että ulkokiertoa. Liskovenytys ojentaa lonkankoukistajia. Haaravenytys venyttää sisäreidet pitkiksi. Happy baby ja lapsen lepoasento vapauttavat lopuksi paineen kaikkialta. Kahdeksan liikettä, jokainen kulma käytynä läpi.
Rutiinin kohdealueet
- Lähentäjät perhosvenytyksen, sammakon ja haaravenytyksen avulla
- Ulkokiertäjät kyyhkysvenytyksen ja 90-90-istunnan kautta
- Sisäkierto 90-90-istunnalla
- Lonkankoukistajat liskovenytyksen avulla
- Yleinen paineen vapautus lonkista Happy babyn ja lapsen lepoasennon avulla
Mitä rutiini sisältää
Perhonen
Kesto: 1:00
Asetu perhosasentoon avataksesi lantiota ja nivusia, ja hengitä tilaa kireisiin lihaksiin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa jalat ojennettuina, koukista sitten polvet ja tuo jalkapohjat yhteen.
- Ota kiinni jaloistasi tai nilkoistasi ja anna polvien pudota sivuille.
- Paina polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen samalla selkärangan pitkänä.
Vinkit
- Käytä kyynärpäitäsi painaaksesi reisiä kevyesti alaspäin vain, jos se tuntuu mukavalta.
- Nosta rintakehää ylöspäin ja vältä selän pyöristämistä.
Muokkaukset
- Laita tyynyt reisien alle, jos lantiosi kaipaa lisätukea.
- Istu taitellun peiton päällä kohottaaksesi lantiota ja helpottaaksesi asentoa.
Kyyhkynen
Kesto: 1:30
Asetu kyyhkysasentoon sulattaaksesi jännityksen lantiosta, pakaroista ja alaselästä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Tuo konttausasennosta toinen polvi eteen saman puolen ranteen taakse ja käännä säärtä kohti vastakkaista lonkkaa.
- Liu'uta takimmainen jalka suoraksi taaksesi ja käännä lantio suoraan kohti lattiaa.
- Laske ylävartalo etummaisen jalan päälle ja lepää kyynärvarsien tai käsien varassa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa sen sijaan, että romahtaisit toiselle sivulle.
Muokkaukset
- Aseta taiteltu viltti tai joogatiili koukistetun jalan lonkan alle tueksi.
- Pysy pystymmässä asennossa kädet lattiassa, jos eteenpäin taivuttaminen tuntuu liian voimakkaalta.
Sammakkoasento
Kesto: 1:30
Laskeudu sammakkoasentoon avataksesi sisäreisiä ja antaaksesi lantiolle syvän, miellyttävän venytyksen.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja laskeudu sitten kyynärvarsien varaan.
- Liu'uta polvia sivuille niin, että lantio on samassa linjassa polvien kanssa ja varpaat osoittavat ulospäin.
- Paina lantiota taaksepäin kohti kantapäitä syventääksesi venytystä ja hengitä tasaisesti.
Vinkit
- Pidä rintakehä hieman koholla, jotta selkäranka pysyy pitkänä.
Muokkaukset
- Tuo polvia lähemmäs toisiaan tai laita peitot niiden alle, jos haluat keventää venytystä.
90/90-istunta
Kesto: 1:00
Asetu klassiseen 90/90-asentoon ja hengitä tiesi kohti syvempää lonkankiertoa ilman, että pakotat venytystä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu lattialla polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Anna sitten molempien jalkojen kaatua samalle puolelle.
- Aseta etummainen sääri vartalosi eteen ja anna takajalan avautua taaksesi niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa.
- Kierrä rintakehää kohti etureittä, aseta sormenpäät lattiaan ja pidennä selkärankaa.
- Taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin. Syvennä venytystä rauhallisesti ja pidä hengitys tasaisena.
Vinkit
- Ajattele selkärangan pidentämistä sen sijaan, että yrittäisit painaa päätä kohti lattiaa.
Muokkaukset
- Istu tyynyn, joogatiilen tai taitellun peiton päällä, jos lonkkasi kaipaavat hieman korotusta rentoutuakseen asentoon.
Liskoasento
Kesto: 1:00
Liu'u liskoasentoon venyttääksesi syvältä lantiota, nivusia ja takareisiä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja astu toinen jalka saman puolen käden ulkopuolelle.
- Laske lantiota kohti lattiaa ja ojenna takajalka suoraksi taaksesi niin, että polvi ja jalkapöytä lepäävät matolla.
- Pidä rintakehä koholla ja hengitä rauhallisesti venytykseen.
Vinkit
- Anna lantion rentoutua ja painua kohti lattiaa.
- Kun olet valmis, voit syventää venytystä nostamalla takajalan polven ilmaan ja laskeutumalla kyynärvarsien varaan.
Muokkaukset
- Käytä joogatiiliä käsien alla, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Haaravenytys istuen
Kesto: 1:00
Avaa jalat leveään haara-asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi sisäreisiä ja takareisiä tehokkaasti.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja avaa ne sitten leveään haara-asentoon.
- Aseta kädet lattialle eteesi ja pidennä selkärankaa.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti lattiaa samalla rauhallisesti hengittäen.
Vinkit
- Pidä selkä pitkänä ja vältä sen pyöristämistä taivutuksen aikana.
- Koukista nilkkoja ja osoita varpailla ylöspäin pitääksesi jalat aktiivisina.
Muokkaukset
- Laske kädet joogatiilien tai tuolin päälle, jos eteenpäin kurottaminen tuntuu haastavalta.
- Istu taitellun peiton päällä nostaaksesi lantiota ja tehdäksesi asennosta mukavamman.
Iloinen vauva
Kesto: 0:45
Keinu iloinen vauva -asennossa rentouttaaksesi alaselkää ja avataksesi lonkkia tällä leikkisällä venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta jalkasi ja vedä polvia kohti kainaloita.
- Tartu jalkaterien ulkosyrjistä ja vedä polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen alaselän tiukasti alustassa.
Vinkit
- Paina häntäluuta kohti lattiaa, jotta alaselkä pysyy rentona.
- Rentouta hartiat ja leuka samalla kun hengität.
Muokkaukset
- Ota kiinni nilkoista tai pohkeista, jos jalkateriin yltäminen tuntuu tänään liian haastavalta.
Lapsen lepoasento
Kesto: 0:45
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Kenelle tämä sopii
Kaikille, jotka haluavat yhden kaikenkattavan harjoituksen. Se toimii viikoittaisena lonkkien liikkuvuuden tarkistuksena, itsenäisenä syvävenyttelynä tai huipennuksena useamman päivän täsmäharjoittelun jälkeen. Jos sinulla on tällä viikolla aikaa vain yhteen lonkkarutiiniin, valitse tämä.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
- Tee liikkeet järjestyksessä – ne on suunniteltu lämmittämään kehoa nousujohteisesti
- Vietä hieman enemmän aikaa siinä asennossa, joka paljastaa eniten kireyksiä
- Pidä hengitys tasaisena, vaikka asennot muuttuisivatkin intensiivisiksi rutiinin keskivaiheilla
- Tee tämä harjoitus kerran tai kahdesti viikossa ja tee muina päivinä kohdennetumpia rutiineja
Mikään ei jää huomiotta
Lonkkien kireydessä turhauttavinta on se, että se osaa piiloutua. Luulet lonkkiesi olevan auki, kunnes kokeilet asentoa, jota et ole tehnyt vähään aikaan, ja löydät täysin uuden kireän kohdan. Tämä rutiini ei jätä kireyksille piilopaikkoja. Jokainen kulma saa huomiota, ja harjoituksen jälkeen lonkkasi ovat aidosti vapautuneet.
