Tietoa tästä lantion reset -rutiinista
Pitkät päivät istuen tai treenaten saavat lantion tuntumaan jäykältä ja jumiutuneelta. Tämä lantion reset -rutiini yhdistää venyttelyn ja aktivaatioharjoitteet herättääkseen jähmeän lantion, palauttaakseen sen luonnolliset liikeradat ja tuodakseen kehoon virkeän ja liikkuvan olon.
Rutiinin kohdealueet
Tämä rutiini hoitaa lantiota kokonaisvaltaisesti. Mobilisoit lonkkaniveliä seisten tehtävillä liikkeillä, venytät lähentäjiä sivukyykkyjen ja perhosvenytysten avulla, aktivoit lantiota tukevaa keskivartaloa, vahvistat pakaroita lantionnostoilla ja viimeistelet harjoituksen asennoilla, jotka vapauttavat kertynyttä jännitystä.
Mitä rutiini sisältää
Tämä kuuden minuutin rutiini sisältää yhdeksän liikettä, joissa yhdistyvät tasapainoisesti liikkuvuus, venyttely ja aktivaatio. Reipas tahti ja vaihtelevat asennot muodostavat kattavan huollon lantiolle ilman, että siihen kuluu paljon aikaa. Jokaisella osa-alueella on oma tärkeä roolinsa lantion optimaalisen toiminnan palauttamisessa.
Kenelle tämä sopii
Tämä rutiini sopii loistavasti kaikille, joiden lantio tuntuu jumiutuneen liiasta istumisesta tai väsyneen kovasta treenistä. Tee se pitkän lennon, päätetyöskentelyn tai treenin päätteeksi. Harjoitus on riittävän lempeä päivittäiseen käyttöön, mutta tarpeeksi tehokas saadakseen aikaan huomattavan muutoksen.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
Keskity liikkeen laatuun jokaisessa asennossa. Lyhyetkin pidot ovat tehokkaita, kun teet ne keskittyneesti. Alun seisten tehtävät liikkeet auttavat lämmittämään lantion tulevia lattiavenytyksiä varten.
Seisova sammakko
Kesto: 0:30
Laskeudu leveään kyykkyyn ja paina polvia auki venyttääksesi lonkkia ja nivusia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haarassa ja käännä varpaat ulospäin.
- Laske lantiota, kunnes reidet ovat suurin piirtein vaakatasossa lattian kanssa.
- Laita kädet polvien sisäpuolelle ja paina niitä kevyesti ulospäin. Pidä samalla rintakehä ylhäällä.
Vinkit
- Pidä selkä suorana ja varmista, että polvet kulkevat samassa linjassa varpaiden kanssa.
Muokkaukset
- Ota tarvittaessa tukea tuolista tai seinästä tasapainon säilyttämiseksi.
Leveä eteentaivutus
Kesto: 0:30
Taivuta eteenpäin leveässä haara-asennossa venyttääksesi takareisiä, lonkkia ja alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa varpaat osoittaen suoraan eteenpäin.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti jalkoja.
- Rentouta pää, niska ja käsivarret, ja pyri laskemaan kämmenet lattialle.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä taivutuksen aikana.
- Pidä jalat suorina, mutta vältä lukitsemasta polvia.
- Ota kiinni nilkoista ja vedä päätäsi lähemmäs jalkoja, jos kaipaat voimakkaampaa venytystä.
Muokkaukset
- Laske kädet säärien tai joogatiilien päälle, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Sivukyykky
Kesto: 1:00
Laskeudu sivukyykkyyn venyttääksesi nivusia ja takareisiä samalla kun kasvatat voimaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa.
- Siirrä paino toiselle puolelle, koukista polvi ja pidä vastakkainen jalka suorana.
- Laita kädet lattiaan tasapainon tueksi ja laske lantiota, kunnes tunnet venytyksen sisäreidessä. Käännä suoran jalan jalkaterää niin, että kantapää on maassa ja varpaat osoittavat ylöspäin.
Vinkit
- Nosta rintakehää ja pidä selkä pitkänä.
Muokkaukset
- Jää ylemmäs, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
- Ota tukea tuolista tai seinästä, jos tarvitset apua tasapainon kanssa.
Kuollut ötökkä
Kesto: 0:30
Vakauta keskivartaloa hallituilla kuollut ötökkä -pidoilla, jotka haastavat koordinaatiota ja keskittymistä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle, ojenna jalat suoriksi ja kurota käsivarsilla kohti kattoa.
- Jännitä keskivartalo, nosta toinen polvi lantion yläpuolelle ja kurota vastakkaisella kädellä kohti kattoa.
- Anna toisen käden ja jalan leijua aivan lattian yläpuolella ja pidä asento hengittäen rauhallisesti.
- Vaihda puolta sarjan puolivälissä yhtä hallitusti.
Vinkit
- Paina alaselkää tiukasti mattoon pitääksesi selkärangan turvassa.
- Pidä lantio suorassa ja varo, ettei kumpikaan puoli pääse kallistumaan kohti lattiaa.
Muokkaukset
- Tee liike tarvittaessa pienemmällä liikeradalla nostamalla raajoja vain osittain.
Makaava perhonen
Kesto: 0:30
Käy selinmakuulle ja anna polvien pudota sivuille avataksesi lantiota lempeästi ja rentouttaaksesi selkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivuille.
- Lepuuta käsiä vartalon sivuilla kämmenet ylöspäin ja hengitä venytykseen.
Vinkit
- Anna painovoiman avata lantiotasi ilman pakottamista.
Muokkaukset
- Laita tarvittaessa tyynyt tai joogatiilet reisien alle tueksi.
Käänteinen perhonen
Kesto: 0:30
Anna polvien pudota sisäänpäin jalkojen pysyessä leveällä, mikä antaa lantiollesi virkistävää vaihtelua.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa hartioita leveämmässä haarassa.
- Anna molempien polvien pudota toisiaan kohti, jolloin sisäreidet pääsevät rentoutumaan.
- Säädä jalkojen leveyttä löytääksesi hyvältä tuntuvan asennon ja hengitä venytykseen.
Vinkit
- Rentouta sisäreidet, jotta polvet voivat pudota luonnollisesti sisäänpäin.
Muokkaukset
- Laita tyyny tai joogatiili polvien väliin, jos ne eivät kosketa toisiaan mukavasti.
Lantionnosto
Kesto: 0:30
Nosta lantio ylös aktivoidaksesi pakarat ja takareidet, samalla kun annat selkärangallesi miellyttävän venytyksen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa, jalat lantion levyisessä haarassa ja käsivarret rentoina vartalon sivuilla.
- Paina molempia kantapäitä lattiaan ja nosta lantio ylös niin, että polvista hartioihin muodostuu suora linja.
- Pidä lantio ylhäällä pakarat jännitettyinä, hengitä syvään kylkiin ja laskeudu sitten hallitusti alas.
Vinkit
- Purista pakaroita yläasennossa, jotta liike tuntuu takareisissä ja pakaroissa alaselän sijaan.
- Pidä kylkiluut alhaalla ja keskivartalo tiukkana estääksesi selän liiallisen notkistumisen.
Muokkaukset
- Nosta lantio vain puoliväliin, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Tue päätäsi taitellulla pyyhkeellä, jos niskasi kaipaa lisätukea.
Polvi rintaan -venytys
Kesto: 1:00
Vedä yksi polvi kerrallaan kohti rintaa helpottaaksesi jännitystä alaselässä ja lantiossa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja kädet vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja vedä se kohti rintaa tarttuen sääreen molemmin käsin.
- Vedä polvea kevyesti lähemmäs samalla kun pidät vastakkaisen jalan suorana ja rentona.
Vinkit
- Rentouta pää ja niska lattiaan.
- Pidä lantio suorassa ja alaselkä kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Ota kiinni reiden takaa tai käytä pyyhettä polven ympärillä, jos sääreen on vaikea ylettyä.
Iloinen vauva
Kesto: 0:30
Keinu iloinen vauva -asennossa rentouttaaksesi alaselkää ja avataksesi lonkkia tällä leikkisällä venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta jalkasi ja vedä polvia kohti kainaloita.
- Tartu jalkaterien ulkosyrjistä ja vedä polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen alaselän tiukasti alustassa.
Vinkit
- Paina häntäluuta kohti lattiaa, jotta alaselkä pysyy rentona.
- Rentouta hartiat ja leuka samalla kun hengität.
Muokkaukset
- Ota kiinni nilkoista tai pohkeista, jos jalkateriin yltäminen tuntuu tänään liian haastavalta.
Lantio vetreänä ja valmiina
Nouse hitaasti seisomaan ja huomaa, kuinka erilaiselta lantiosi tuntuu. Tällainen nopea reset voi muuttaa tapaasi liikkua koko loppupäivän ajan.
Tee tämä rutiini aina, kun lantiosi kaipaa huomiota. Se on suunniteltu riittävän nopeaksi kiireiseenkin arkeen, mutta tarpeeksi perusteelliseksi ollakseen oikeasti avuksi. Säännölliset resetit ehkäisevät jäykkyyden kertymistä, jota on ajan myötä yhä vaikeampi hoitaa.
