Tietoa tästä sääri- ja pohjerutiinista
Polvesi sijaitsee kahden nivelen välissä: yläpuolella on lonkka ja alapuolella nilkka. Kummankin pään ongelmat heijastuvat polveen. Tämä rutiini keskittyy yhtälön nilkkapuoleen: pohkeiden joustavuuteen, nilkan liikkuvuuteen sekä säären ja polven toiminnan väliseen yhteyteen.
Nilkan pyöritykset palauttavat itse nivelen liikerataa. Kanta-päkiäkeinunnat lämmittävät pohkeen ja nilkan aluetta lempeän liikkeen avulla. Pohjevenytys seinää vasten kohdistuu kaksoiskantalihakseen – suureen pohjelihakseen, joka ylittää polvinivelen. Pohjevenytys etukumarassa tarjoaa hieman eri kulman. Leveän kantalihaksen venytys yltää syvempään pohjelihakseen. Polvi seinään -liike on nilkan koukistuksen (dorsifleksion) ehdoton ykkösharjoite, joka vaikuttaa suoraan siihen, miten polvesi kuormittuu kävellessä, kyykätessä ja portaissa.
Huono nilkan liikkuvuus pakottaa polven kompensoimaan jokaisella askeleella. Kun laitat nilkan kuntoon, usein myös polvi korjaantuu.
Kohdealueet
- Nilkan koukistuksen (dorsifleksion) liikerata
- Kaksoiskantalihaksen ja leveän kantalihaksen joustavuus
- Säären ja pohkeen verenkierto ja kudosten laatu
- Nilkan vakaus, joka parantaa polven linjausta
Mitä rutiini sisältää
Nilkanpyöritykset
Kesto: 0:30
Mobilisoi molemmat nilkat hitailla, laajoilla pyörityksillä, jotka herättävät tasapainon ja valmistavat jalkaterät liikkeeseen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa lantion levyisessä haarassa ja pidä kädet sivuilla tai lantiolla.
- Nosta toinen jalka hieman irti lattiasta ja osoita varpailla kevyesti alaspäin.
- Piirrä ilmassa olevalla jalalla hitaita ympyröitä niin, että liike lähtee nilkkanivelestä.
- Muutaman toiston jälkeen vaihda suuntaa tasapainottaaksesi liikkeen.
Vinkit
- Jännitä keskivartaloa, jotta ylävartalo pysyy vakaana nilkan liikkuessa.
- Pidä tukijalan polvi hieman koukussa pysyäksesi tukevasti maassa.
- Liiku sellaisella tempolla, että tunnet nivelen jokaisen kulman.
Muokkaukset
- Ota kevyesti tukea seinästä tai tuolista, jos tasapainosi kaipaa apua.
- Tee pienempiä ympyröitä, jos nilkka tuntuu jäykältä.
- Tee sama liike istuen, jos seisominen ei onnistu tänään.
Keinunta kantapäiltä päkiöille
Kesto: 0:30
Keinu kantapäiltä päkiöille lämmittääksesi nilkkoja ja vahvistaaksesi jalkateriä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorana jalat lantion levyisessä haarassa ja kädet rentoina sivuilla.
- Siirrä painoa eteenpäin päkiöille ja nosta kantapäät irti lattiasta.
- Keinu hitaasti taaksepäin kantapäille ja nosta varpaat ylös.
- Pidä liike jatkuvana ja keinu edestakaisin tasaisessa rytmissä.
Vinkit
- Jännitä keskivartaloa pysyäksesi tasapainossa.
- Liiku rauhallisesti ilman äkkinäisiä nykäyksiä.
- Säilytä hyvä ja suora ryhti koko liikkeen ajan.
Muokkaukset
- Ota tukea seinästä tai tuolista, jos tasapainoilu tuntuu epävarmalta.
- Tee liike pienemmällä laajuudella, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
- Hidasta tahtia, jotta liike pysyy hallinnassa.
Pohjevenytys seinää vasten
Kesto: 1:00
Nojaa seinään venyttääksesi pohkeita ja nilkkoja tukevassa, urheilullisessa asennossa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso kasvot seinään päin noin käsivarren mitan päässä ja aseta kädet seinälle hartioiden korkeudelle.
- Astu toisella jalalla taaksepäin niin, että varpaat osoittavat eteenpäin ja kantapää on tiukasti lattiassa.
- Koukista etummaista polvea pitäen takajalka suorana ja nojaa seinään tunteaksesi venytyksen pohkeessa.
Vinkit
- Pidä takimmainen kantapää tiukasti lattiassa saadaksesi parhaan venytyksen.
- Pidä selkä pitkänä ja hartiat rentoina nojatessasi.
Muokkaukset
- Tuo takimmaista jalkaa lähemmäs seinää, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Pohjevenytys eteen taivuttaen
Kesto: 0:45
Tee syvä pohkeen ja nilkan venytys taivuttamalla lantiosta eteenpäin ja vetämällä varpaita kevyesti itseäsi kohti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorana lantionlevyisessä haarassa, astu toisella jalalla eteenpäin ja pidä se suorana.
- Koukista takimmaista polvea ja työnnä lantiota taakse samalla kun nostat etummaisen jalan varpaat ylös, jolloin paino on kantapäällä.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja kurota vastakkaisella kädellä kohti etummaista jalkaa. Anna toisen käden levätä selän takana.
- Pidä venytys ja hengitä syvään pohkeeseen pitäen takimmainen kantapää tiukasti lattiassa.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä ja rintakehä avoimena sen sijaan, että lysähtäisit kohti lattiaa.
- Suuntaa molempien jalkojen varpaat suoraan eteenpäin, jotta venytys kohdistuu oikein.
Muokkaukset
- Käytä apuna vyötä tai pyyhettä etummaisen jalan ympärillä, jos kädellä kurottaminen tuntuu liian vaativalta.
Alemman pohjelihaksen venytys
Kesto: 0:45
Koukista molempia polvia toinen jalka edessä kohdistaaksesi venytyksen alempaan pohkeeseen ja nilkkaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa ja astu toisella jalalla eteenpäin.
- Koukista molempia polvia ja laske lantiota pitäen molemmat kantapäät tiukasti lattiassa.
- Nojaa hieman eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen alemmassa pohjelihaksessa.
Vinkit
- Paina takimmaisen jalan kantapäätä tiukasti lattiaan.
- Pidä selkä suorana ja jalkaterät osoittamassa suoraan eteenpäin.
Muokkaukset
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista tasapainon ylläpitämiseksi.
Polvi seinään -venytys
Kesto: 1:00
Venytä nilkkaa ja pohjetta työntämällä polvea kohti seinää pitäen samalla kantapään tiukasti lattiassa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Mene toispolviseisontaan kasvot seinää kohti niin, että etummainen jalka on noin kämmenen mitan päässä seinästä.
- Pidä etummaisen jalan kantapää maassa ja työnnä polvea eteenpäin kohti seinää.
- Pysy asennossa muutaman rauhallisen hengityksen ajan, palaa sitten taaksepäin ja toista tai vaihda puolta.
Vinkit
- Siirrä jalkaa kauemmas seinästä liikkuvuuden parantuessa syventääksesi venytystä.
Muokkaukset
- Tue kädet etummaisen polven päälle tai seinään tasapainon säilyttämiseksi.
- Siirrä jalkaa lähemmäs, jos polvesi ei vielä yllä seinään asti.
Kenelle tämä sopii
Kaikille, jotka käyttävät korollisia kenkiä, juoksevat säännöllisesti tai ovat huomanneet jäykkyyttä nilkoissaan. Jos kyykkääminen kantapäät maassa tuottaa vaikeuksia tai jos polvesi painuvat sisäänpäin portaita kulkiessa, rajoittunut nilkan liikkuvuus on todennäköisesti osa ongelmaa.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
- Pidä kantapää tiukasti lattiassa polvi seinään -liikkeessä – se on koko harjoituksen juju.
- Pidä takajalka suorana seinää vasten tehtävässä pohjevenytyksessä, jotta venytys kohdistuu kaksoiskantalihakseen.
- Koukista takajalan polvea leveän kantalihaksen venytyksessä, jotta venytys siirtyy syvempään lihakseen.
- Vertaile vasenta ja oikeaa puolta keskenään ja anna kireämmälle puolelle hieman enemmän huomiota.
Perustan rakentaminen
Jalkateräsi ja nilkkasi ovat perusta, jonka varassa kaikki muu lepää. Kun ne liikkuvat hyvin, polvesi linjautuvat paremmin, lonkkasi toimivat tehokkaammin ja koko alavartalosi toimii kuten pitääkin. Tämä rutiini on suora sijoitus tuon perustan vahvistamiseen.
