Tietoa tästä polven syvävenyttelyrutiinista
Jotkin lihakset eivät anna periksi lyhyillä venytyksillä. Tämä rutiini antaa jokaiselle polvea ympäröivälle päälihasryhmälle sen tarvitseman ajan, jotta ne voivat todella rentoutua. 45–60 sekunnin pidot auttavat hermostoasi päästämään irti suojajännityksestä, mikä mahdollistaa lihasten todellisen pidentymisen.
Etureiden venytys seisten ja toispolviseisonnassa kohdistuvat reiden etuosaan tehoa vähitellen kasvattaen. Takareiden venytykset selinmakuulla ja istuen avaavat jalan takaosaa eri kulmista. Pohjevenytys nojaten ja leveän kantalihaksen (soleus) venytys huolehtivat pohkeen molemmista kerroksista. Lopuksi tehtävä polvien veto rintaan koukistaa polvea lempeästi ja mukavasti, mikä vilkastuttaa verenkiertoa venyttelyn päätteeksi.
Seitsemän liikettä, jotka käyvät läpi jokaisen polvinivelen yli kulkevan tai sen toimintaan vaikuttavan lihaksen. Mitään ei jätetä väliin, eikä minkään kanssa hätäillä.
Tämän rutiinin tavoitteet
- Etureisien pidentäminen pitkäkestoisilla venytyksillä
- Takareisien liikkuvuus ja takaketjun kireyksien avaaminen
- Pohkeiden ja leveän kantalihaksen (soleus) kireydet
- Polviniveltä ympäröivien lihasten kokonaisvaltainen tasapaino
Rutiinin sisältö
Etureisivenytys seisten
Kesto: 1:00
Seiso suorassa ja vedä kantapäätä kohti pakaraa venyttääksesi etureittä ja lonkankoukistajia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa.
- Koukista toista polvea tuoden kantapäätä kohti pakaraa ja tartu nilkkaan molemmin käsin.
- Vedä kantapäätä varovasti lähemmäs. Pidä polvet yhdessä ja lantio suorassa.
Vinkit
- Jännitä keskivartaloa tasapainon tueksi.
- Pidä tukijalka hieman koukussa ja vältä selän notkistamista.
Muokkaukset
- Ota tukea seinästä tai tuolista, jos tarvitset apua tasapainoiluun.
- Kiedo hihna tai pyyhe jalkasi ympärille, jos nilkkaan on vaikea ylettyä.
- Ojenna vapaa käsi sivulle saadaksesi lisätukea.
Etureiden venytys toispolviseisonnassa
Kesto: 1:00
Avaa etureisiä ja lonkankoukistajia tällä toispolviseisonnassa tehtävällä venytyksellä, joka osuu juuri oikeisiin paikkoihin pitkän juoksulenkin jälkeen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Mene polvillesi lantionlevyiseen haaraan ja astu toinen jalka eteen askelkyykkyasentoon.
- Kurota taakse takimmaisen jalan puoleisella kädellä, tartu nilkkaan ja vedä kantapäätä kohti pakaraa.
- Laita toinen käsi etummaisen polven päälle ja työnnä lantiota kevyesti eteenpäin samalla kun nostat rintakehää.
Vinkit
- Pidä ylävartalo suorana sen sijaan, että nojaisit eteen tai taakse.
Muokkaukset
- Käytä apuna vyötä tai pyyhettä takimmaisen jalan ympärillä, jos kädellä ylettyminen on hankalaa.
- Pidä takimmainen jalka lattiassa, jos etureiden venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Takareiden venytys selinmakuulla
Kesto: 1:00
Venytä takareittä lattialta käsin pitääksesi kehon takaketjun joustavana ilman, että alaselkä rasittuu.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Ojenna toinen jalka kohti kattoa samalla, kun toinen jalka pysyy lattiassa.
- Laita kädet nostetun jalan reiden tai pohkeen taakse ja vedä jalkaa kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Pidä lantio ja alaselkä painettuna lattiaan.
- Pidä nostetun jalan polvi hieman koukussa välttääksesi yliojennusta.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe jalkaterän ympäri, jos et yllä jalkaan mukavasti.
Takareiden venytys istuen
Kesto: 1:00
Venytä takareittä kätevästi tuolilla istuen suoristamalla toinen jalka ja taivuttamalla eteenpäin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa tuolin reunalla. Suorista toinen jalka niin, että kantapää on lattiassa ja varpaat osoittavat ylöspäin.
- Pidä selkä pitkänä ja taivuta ylävartaloa lantiosta kohti suoristettua jalkaa.
- Kurota käsiä kohti jalkaterää tai säärtä pitäen selkä suorana, ja vaihda sitten jalkaa.
Vinkit
- Vältä selän pyöristämistä ja ajattele kurottavasi rintakehää eteenpäin.
- Anna käsien auttaa venytyksen syventämisessä vain, jos se tuntuu hyvältä.
Muokkaukset
- Laita kädet säärelle tai käytä vyötä, jos varpaat tuntuvat olevan liian kaukana.
Pohjevenytys seinää vasten
Kesto: 0:45
Nojaa seinään venyttääksesi pohkeita ja nilkkoja tukevassa, urheilullisessa asennossa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso kasvot seinään päin noin käsivarren mitan päässä ja aseta kädet seinälle hartioiden korkeudelle.
- Astu toisella jalalla taaksepäin niin, että varpaat osoittavat eteenpäin ja kantapää on tiukasti lattiassa.
- Koukista etummaista polvea pitäen takajalka suorana ja nojaa seinään tunteaksesi venytyksen pohkeessa.
Vinkit
- Pidä takimmainen kantapää tiukasti lattiassa saadaksesi parhaan venytyksen.
- Pidä selkä pitkänä ja hartiat rentoina nojatessasi.
Muokkaukset
- Tuo takimmaista jalkaa lähemmäs seinää, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Alemman pohjelihaksen venytys
Kesto: 0:45
Koukista molempia polvia toinen jalka edessä kohdistaaksesi venytyksen alempaan pohkeeseen ja nilkkaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa ja astu toisella jalalla eteenpäin.
- Koukista molempia polvia ja laske lantiota pitäen molemmat kantapäät tiukasti lattiassa.
- Nojaa hieman eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen alemmassa pohjelihaksessa.
Vinkit
- Paina takimmaisen jalan kantapäätä tiukasti lattiaan.
- Pidä selkä suorana ja jalkaterät osoittamassa suoraan eteenpäin.
Muokkaukset
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista tasapainon ylläpitämiseksi.
Polvenvedot rintaan selinmakuulla
Kesto: 0:45
Vedä polvet rintaan rentouttaaksesi alaselkää ja venyttääksesi lantiota kevyesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja käsivarret sivuilla.
- Koukista molemmat polvet ja vedä ne kohti rintaa.
- Kiedo kädet säärien ympärille ja rutista polvia itseäsi kohti samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Anna pään ja niskan levätä rentoina lattiassa.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Ota kiinni reisien takaa säärien sijaan, jos se tuntuu kehollesi paremmalta.
Kenelle tämä sopii
Sinulle, jolla on polven ympärillä sitkeää kireyttä, joka ei helpota nopeilla venytyksillä. Jos olet venytellyt säännöllisesti, mutta lihaksesi tuntuvat yhä kireiltä, nämä pidemmät venytykset pureutuvat pintaa syvemmälle. Rutiini toimii loistavasti myös treenin jälkeiseen palautumiseen, kun jalkasi tuntuvat raskailta ja jumiutuneilta.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
- Lämmittele ennen rutiinia – kylmät lihakset haraavat syvävenytystä vastaan
- Laita toispolviseisonnassa tehtävässä etureisivenytyksessä pehmuste polvesi alle ja hae asento rauhallisesti
- Keskity takareisivenytyksissä taivuttamaan liikettä lantiosta selän pyöristämisen sijaan
- Pysy rentona jokaisessa asennossa; venytystä vastaan taisteleminen estää lihasta antamasta periksi
Kärsivällisyys palkitaan
Syvävenyttely vaatii kärsivällisyyttä. Venytyksen ensimmäiset 20 sekuntia tuntuvat usein tiukoilta, mutta jossain 40–60 sekunnin kohdalla lihas alkaa vihdoin antaa periksi. Silloin tapahtuu todellinen muutos. Anna näille venytyksille niiden vaatima aika, niin polvesi kyllä huomaavat eron.
