Tietoa tästä takareisien tasapainotusrutiinista
Takareitesi kulkevat polvitaipeen yli ja vaikuttavat suoraan siihen, miten nivel koukistuu, ojentuu ja vaimentaa iskuja. Kun ne ovat kireät, polvesi ei pääse ojentumaan täysin suoraksi. Tämä muuttaa kävelytyyliäsi ja kuormittaa niveltä tavoilla, joihin sitä ei ole suunniteltu.
Tämä rutiini venyttää takareisiäsi useista eri asennoista. Selinmakuulla tehtävä takareisivenytys antaa sinulle parhaan hallinnan venytyksen voimakkuudesta. Istuen tehtävä takareisivenytys ja aitajuoksijan venytys kohdistuvat lihakseen eri kulmasta ja tuovat mukaan kevyen lonkan koukistuksen. Eteentaivutus työstää molempia jalkoja samanaikaisesti ja ottaa koko takaketjun mukaan venytykseen. Polvet rintaan -liike päättää rutiinin rentouttamalla lempeästi alaselkääsi, joka joutuu usein kompensoimaan takareisien kireyttä.
Polviniveltä ympäröivien lihasten tasapaino pitää huolen siitä, että polvi liikkuu oikealla linjalla. Tämä rutiini hoitaa yhtälön takapuolen kuntoon.
Mihin tämä rutiini kohdistuu
- Takareisien liikkuvuus ja pituus
- Polven ojennuksen liikerata
- Takaketjun kireyksien lievittäminen
- Lihastasapaino etu- ja takareisien välillä
Mitä rutiini sisältää
Takareiden venytys selinmakuulla
Kesto: 1:00
Venytä takareittä lattialta käsin pitääksesi kehon takaketjun joustavana ilman, että alaselkä rasittuu.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Ojenna toinen jalka kohti kattoa samalla, kun toinen jalka pysyy lattiassa.
- Laita kädet nostetun jalan reiden tai pohkeen taakse ja vedä jalkaa kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Pidä lantio ja alaselkä painettuna lattiaan.
- Pidä nostetun jalan polvi hieman koukussa välttääksesi yliojennusta.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe jalkaterän ympäri, jos et yllä jalkaan mukavasti.
Takareiden venytys istuen
Kesto: 1:00
Venytä takareittä kätevästi tuolilla istuen suoristamalla toinen jalka ja taivuttamalla eteenpäin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa tuolin reunalla. Suorista toinen jalka niin, että kantapää on lattiassa ja varpaat osoittavat ylöspäin.
- Pidä selkä pitkänä ja taivuta ylävartaloa lantiosta kohti suoristettua jalkaa.
- Kurota käsiä kohti jalkaterää tai säärtä pitäen selkä suorana, ja vaihda sitten jalkaa.
Vinkit
- Vältä selän pyöristämistä ja ajattele kurottavasi rintakehää eteenpäin.
- Anna käsien auttaa venytyksen syventämisessä vain, jos se tuntuu hyvältä.
Muokkaukset
- Laita kädet säärelle tai käytä vyötä, jos varpaat tuntuvat olevan liian kaukana.
Aitajuoksijan venytys
Kesto: 1:00
Asetu aitajuoksijan asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi takareisiä, pohkeita ja lonkkia tarkasti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu selkä suorana jalat ojennettuina, koukista sitten toinen jalka ja aseta jalkapohja toisen jalan sisäreittä vasten.
- Pidä selkäranka pitkänä ja taivuta lantiosta eteenpäin kohti suorana olevaa jalkaa.
- Ota kiinni jalkaterästä, nilkasta tai säärestä, hengitä syvään venytyksen aikana ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Vie liikettä eteenpäin rinta edellä sen sijaan, että pyöristäisit selkää.
- Pidä ojennettu jalka aktiivisena ja nilkka koukistettuna lukitsematta polvea.
Muokkaukset
- Käytä apuna vyötä tai pyyhettä jalkaterän ympärillä, jos kätesi eivät yllä jalkaan asti.
- Koukista hieman ojennetun jalan polvea, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Eteentaivutus
Kesto: 0:45
Sukella eteentaivutukseen kädet ristittynä venyttääksesi takareisiä ja avataksesi rintakehää yhdellä kertaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa ja risti sormet selkäsi takana.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja anna ylävartalon roikkua rentona kohti lattiaa.
- Nosta ristiin laitetut kädet pään yli, jotta venytys tuntuu myös hartioissa.
Vinkit
- Rentouta pää ja niska täysin, jotta painovoima voi auttaa venytyksessä.
- Pidä jalat suorina, mutta polvet hieman pehmeinä.
Muokkaukset
- Pidä kiinni hihnasta tai pyyhkeestä, jos sormien ristiin laittaminen tuntuu epämukavalta.
- Koukista polvia hieman, jos takareitesi kaipaavat lisää tilaa.
Polvenvedot rintaan selinmakuulla
Kesto: 0:45
Vedä polvet rintaan rentouttaaksesi alaselkää ja venyttääksesi lantiota kevyesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja käsivarret sivuilla.
- Koukista molemmat polvet ja vedä ne kohti rintaa.
- Kiedo kädet säärien ympärille ja rutista polvia itseäsi kohti samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Anna pään ja niskan levätä rentoina lattiassa.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Ota kiinni reisien takaa säärien sijaan, jos se tuntuu kehollesi paremmalta.
Kenelle tämä sopii
Kaikille, joilla on kireät takareidet — eli suurimmalle osalle meistä. Jos et saa jalkojasi täysin suoraksi selinmakuulla, tai jos polvitaipeesi tuntuvat kireiltä kävellessä, tästä rutiinista on apua. Se on erityisen hyödyllinen juoksijoille ja paljon istuville.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
- Pidä selinmakuulla tehtävässä takareisivenytyksessä polvi tarvittaessa hieman koukussa — älä pakota jalkaa suoraksi
- Tee istuen tehtävän takareisivenytyksen taivutus lonkista sen sijaan, että pyöristäisit selkääsi
- Pidä koukistettu jalka aitajuoksijan venytyksessä mukavassa asennossa — älä rasita polvea
- Hengitä tasaisesti ja pidä jokainen venytys koko sille varatun ajan
Nivelen molemmat puolet
Polven terveys riippuu jalkaa ojentavien lihasten (etureidet) ja sitä koukistavien lihasten (takareidet) välisestä tasapainosta. Jos venytät etureisiäsi mutta jätät takareidet huomiotta, ratkaiset vain puolet ongelmasta. Tämä rutiini hoitaa sen toisen puolikkaan.
