Tietoa tästä lonkkia tukevasta rutiinista
Lonkat ohjaavat polviesi toimintaa. Jos pakaralihaksesi ovat heikot tai lonkan kiertäjät kireät, reisiluu kiertyy sisäänpäin ja polvi seuraa mukana. Tämä johtaa polven painumiseen sisäänpäin, mikä on syynä moniin polvivaivoihin. Tämä rutiini keskittyy juuri niihin lonkan ja lantion alueen lihaksiin, jotka vaikuttavat suoraan polven linjaukseen.
Lantionpyöritykset lämmittävät niveliä. Perhosvenytys avaa lähentäjiä ja lonkkien sisäosia. Nelosvenytys selinmakuulla kohdistuu piriformikseen eli päärynänmuotoiseen lihakseen sekä ulkokiertäjiin, jotka ohjaavat reisiluun kiertoa. Happy baby -venytys avaa lonkkia passiivisesti. Yhden jalan seisonta kehittää tasapainoa ja lonkan vakautta, joiden avulla polvesi pysyy oikeassa linjassa. Lantionnosto taas herättelee pakarat, jotka ovat lonkan ja polven linjauksen tärkeimmät tukipilarit.
Heikkojen lonkkien ja polvikipujen välinen yhteys on kiistaton. Oikeiden lonkkalihasten vahvistaminen ja venyttäminen on usein tehokkaampi tapa helpottaa polvivaivoja kuin pelkän polven hoitaminen.
Mihin tämä rutiini vaikuttaa
- Lonkan kiertäjien liikkuvuus ja pakaroiden aktivaatio
- Lähentäjien pituus ja lonkan sisäosien liikkuvuus
- Yhden jalan tasapaino ja vakaus
- Polven linjaus lonkan hallinnan avulla
Mitä rutiini sisältää
Lantionpyöritys
Kesto: 0:30
Piirrä lantiolla pehmeitä ympyröitä vetreyttääksesi lantiota ja alaselkää ennen raskaampia liikkeitä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso jalat lantion levyisessä haarassa ja pidä kädet lantiolla.
- Pyöritä lantiota hitaasti ja piirrä laajaa ympyrää yhteen suuntaan.
- Muutaman toiston jälkeen vaihda suuntaa tasapainottaaksesi liikettä.
Vinkit
- Pidä keskivartalo tiukkana tukeaksesi alaselkää.
- Pidä polvet pehmeinä äläkä lukitse niitä suoriksi.
Muokkaukset
- Tee pienempää ympyrää, jos liikkuvuutesi tuntuu tänään rajalliselta.
Perhonen
Kesto: 0:45
Asetu perhosasentoon avataksesi lantiota ja nivusia, ja hengitä tilaa kireisiin lihaksiin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa jalat ojennettuina, koukista sitten polvet ja tuo jalkapohjat yhteen.
- Ota kiinni jaloistasi tai nilkoistasi ja anna polvien pudota sivuille.
- Paina polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen samalla selkärangan pitkänä.
Vinkit
- Käytä kyynärpäitäsi painaaksesi reisiä kevyesti alaspäin vain, jos se tuntuu mukavalta.
- Nosta rintakehää ylöspäin ja vältä selän pyöristämistä.
Muokkaukset
- Laita tyynyt reisien alle, jos lantiosi kaipaa lisätukea.
- Istu taitellun peiton päällä kohottaaksesi lantiota ja helpottaaksesi asentoa.
Nelosvenytys selinmakuulla
Kesto: 1:00
Asetu nelosvenytykseen selinmakuulla vapauttaaksesi kireitä pakaroita ja rentouttaaksesi alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
- Nosta alempi jalka lattiasta, ota kiinni reiden takaa ja vedä jalkoja kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Rentouta pää ja hartiat lattiaan.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe reiden taakse, jos kätesi eivät yllä yhteen.
- Jätä alempi jalka lattialle, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Iloinen vauva
Kesto: 0:45
Keinu iloinen vauva -asennossa rentouttaaksesi alaselkää ja avataksesi lonkkia tällä leikkisällä venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta jalkasi ja vedä polvia kohti kainaloita.
- Tartu jalkaterien ulkosyrjistä ja vedä polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen alaselän tiukasti alustassa.
Vinkit
- Paina häntäluuta kohti lattiaa, jotta alaselkä pysyy rentona.
- Rentouta hartiat ja leuka samalla kun hengität.
Muokkaukset
- Ota kiinni nilkoista tai pohkeista, jos jalkateriin yltäminen tuntuu tänään liian haastavalta.
Yhdellä jalalla seisonta
Kesto: 0:30
Testaa tasapainoasi seisomalla yhdellä jalalla rauhallisesti ja keskittyneesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa ja laita kädet lanteille.
- Jännitä keskivartaloa, irrota toinen jalka lattiasta ja ojenna sitä hieman eteesi.
- Tasapainoile tukijalan varassa ja pysy asennossa hengittäen rauhallisesti.
Vinkit
- Pidä tukijalan polvi hieman pehmeänä pysyäksesi vakaana.
Muokkaukset
- Ota tarvittaessa kevyesti tukea seinästä tai tuolista.
Lantionnosto
Kesto: 0:45
Nosta lantio ylös aktivoidaksesi pakarat ja takareidet, samalla kun annat selkärangallesi miellyttävän venytyksen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa, jalat lantion levyisessä haarassa ja käsivarret rentoina vartalon sivuilla.
- Paina molempia kantapäitä lattiaan ja nosta lantio ylös niin, että polvista hartioihin muodostuu suora linja.
- Pidä lantio ylhäällä pakarat jännitettyinä, hengitä syvään kylkiin ja laskeudu sitten hallitusti alas.
Vinkit
- Purista pakaroita yläasennossa, jotta liike tuntuu takareisissä ja pakaroissa alaselän sijaan.
- Pidä kylkiluut alhaalla ja keskivartalo tiukkana estääksesi selän liiallisen notkistumisen.
Muokkaukset
- Nosta lantio vain puoliväliin, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Tue päätäsi taitellulla pyyhkeellä, jos niskasi kaipaa lisätukea.
Kenelle tämä sopii
Tämä rutiini on sinulle, jos polvesi painuvat sisäänpäin kyykätessä tai portaita kävellessä, kärsit IT-jänteen vaivoista tai olet kuullut polviongelmiesi johtuvan lonkkien heikkoudesta. Jos olet venytellyt etu- ja takareisiäsi tuloksetta, heikot lonkat saattavat hyvinkin olla se puuttuva palanen.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
- Keskity yhden jalan seisonnassa pitämään lantio suorassa — älä päästä toista lonkkaa putoamaan alaspäin
- Purista lantionnoston yläasennossa pakaroita tiukasti yhteen ja pidä huoli, etteivät polvet karkaa erilleen
- Istu perhosvenytyksessä selkä suorana ja anna painovoiman vetää polvia rauhassa kohti lattiaa
- Tarkkaile puolieroja; kireämpi puoli kaipaa aina hieman enemmän työtä
Lonkan ja polven välinen yhteys
Kun lonkkasi ovat vahvat ja liikkuvat, ne ottavat vastaan iskuja ja voimia, jotka muuten kuormittaisivat polviasi. Jokainen tämän rutiinin lonkkaliike tukee suoraan polven parempaa toimintaa. Kun laitat lonkat kuntoon, polvet hoitavat usein itse itsensä.
