Tietoa tästä polvien liikkuvuusrutiinista
Jäykät polvet kaipaavat liikettä, eivät pelkkää venyttelyä. Tässä rutiinissa käytetään dynaamisia harjoituksia – pyörityksiä, painonsiirtoja ja hallittuja liikkeitä – palauttamaan polviesi kadonnut liikerata. Jokainen harjoitus liikuttaa niveltä sen koko liikeradan laajuudelta sen sijaan, että jäätäisiin staattiseen pitoon. Juuri näin nivelet pysyvät parhaiten kunnossa.
Polvien, nilkkojen ja lantion pyöritykset voitelevat näitä kolmea niveltä, jotka tekevät yhteistyötä jokaisella askeleellasi. Dynaaminen etureisivenytys lämmittää reiden etuosaa liikkeen avulla. Painonsiirrot kantapäiltä päkiöille herättelevät nilkan ja polven välistä yhteyttä. Etureisivenytys seisten ja pohjevenytys nojaten siirtävät harjoituksen hieman pidempiin pitoihin. Rutiinin päättää polvi seinään -harjoitus, joka parantaa nilkan koukistusta ja vaikuttaa suoraan siihen, miten polvesi koukistuu ja ottaa vastaan kuormitusta.
Kahdeksan liikkeen ansiosta tämä harjoitus etenee mukavaan tahtiin. Monipuolisuus takaa sen, että polvesi saavat huomiota jokaisesta suunnasta.
Mihin tämä rutiini vaikuttaa
- Polvinivelen liikerata
- Nilkan ja lantion liikkuvuus polven paremman toiminnan tukena
- Etureisien ja pohkeiden dynaaminen liikkuvuus
- Nivelten voitelu hallitun liikkeen avulla
Mitä rutiini sisältää
Polvenpyöritykset
Kesto: 0:30
Vetreytä polvia pehmeillä pyörityksillä, jotka lämmittävät niveliä ennen liikkeelle lähtöä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa ja laita kädet polvillesi.
- Koukista polvia hieman ja pyöritä molempia polvia yhdessä pientä ympyrää.
- Muutaman toiston jälkeen vaihda suuntaa tasapainottaaksesi liikettä.
Vinkit
- Pidä liike pehmeänä ja hallittuna niveliä kunnioittaen.
Muokkaukset
- Hidasta tahtia, jos kaipaat lisää hallintaa tai varmuutta.
Nilkanpyöritykset
Kesto: 0:30
Mobilisoi molemmat nilkat hitailla, laajoilla pyörityksillä, jotka herättävät tasapainon ja valmistavat jalkaterät liikkeeseen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa lantion levyisessä haarassa ja pidä kädet sivuilla tai lantiolla.
- Nosta toinen jalka hieman irti lattiasta ja osoita varpailla kevyesti alaspäin.
- Piirrä ilmassa olevalla jalalla hitaita ympyröitä niin, että liike lähtee nilkkanivelestä.
- Muutaman toiston jälkeen vaihda suuntaa tasapainottaaksesi liikkeen.
Vinkit
- Jännitä keskivartaloa, jotta ylävartalo pysyy vakaana nilkan liikkuessa.
- Pidä tukijalan polvi hieman koukussa pysyäksesi tukevasti maassa.
- Liiku sellaisella tempolla, että tunnet nivelen jokaisen kulman.
Muokkaukset
- Ota kevyesti tukea seinästä tai tuolista, jos tasapainosi kaipaa apua.
- Tee pienempiä ympyröitä, jos nilkka tuntuu jäykältä.
- Tee sama liike istuen, jos seisominen ei onnistu tänään.
Lantionpyöritys
Kesto: 0:30
Piirrä lantiolla pehmeitä ympyröitä vetreyttääksesi lantiota ja alaselkää ennen raskaampia liikkeitä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso jalat lantion levyisessä haarassa ja pidä kädet lantiolla.
- Pyöritä lantiota hitaasti ja piirrä laajaa ympyrää yhteen suuntaan.
- Muutaman toiston jälkeen vaihda suuntaa tasapainottaaksesi liikettä.
Vinkit
- Pidä keskivartalo tiukkana tukeaksesi alaselkää.
- Pidä polvet pehmeinä äläkä lukitse niitä suoriksi.
Muokkaukset
- Tee pienempää ympyrää, jos liikkuvuutesi tuntuu tänään rajalliselta.
Dynaaminen etureisivenytys
Kesto: 0:30
Tee dynaamisia etureisivenytyksiä kävellen avataksesi reisiä ja kehittääksesi tasapainoa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorana lantionlevyisessä haarassa.
- Koukista toinen polvi, tartu nilkkaan saman puolen kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa.
- Palaa seisoma-asentoon ja toista, ja vaihda jalkaa puolivälissä.
Vinkit
- Pidä polvet lähellä toisiaan, jotta venytys kohdistuu etureiteen.
- Jännitä keskivartaloa pysyäksesi tasapainossa.
- Liiku pehmeään ja hallittuun tahtiin kiirehtimättä.
Muokkaukset
- Ota tarvittaessa kevyesti tukea seinästä tai tuolista.
- Tee liike pienemmällä liikeradalla, jos etureidet tuntuvat kireiltä.
Keinunta kantapäiltä päkiöille
Kesto: 0:30
Keinu kantapäiltä päkiöille lämmittääksesi nilkkoja ja vahvistaaksesi jalkateriä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorana jalat lantion levyisessä haarassa ja kädet rentoina sivuilla.
- Siirrä painoa eteenpäin päkiöille ja nosta kantapäät irti lattiasta.
- Keinu hitaasti taaksepäin kantapäille ja nosta varpaat ylös.
- Pidä liike jatkuvana ja keinu edestakaisin tasaisessa rytmissä.
Vinkit
- Jännitä keskivartaloa pysyäksesi tasapainossa.
- Liiku rauhallisesti ilman äkkinäisiä nykäyksiä.
- Säilytä hyvä ja suora ryhti koko liikkeen ajan.
Muokkaukset
- Ota tukea seinästä tai tuolista, jos tasapainoilu tuntuu epävarmalta.
- Tee liike pienemmällä laajuudella, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
- Hidasta tahtia, jotta liike pysyy hallinnassa.
Etureisivenytys seisten
Kesto: 0:45
Seiso suorassa ja vedä kantapäätä kohti pakaraa venyttääksesi etureittä ja lonkankoukistajia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa.
- Koukista toista polvea tuoden kantapäätä kohti pakaraa ja tartu nilkkaan molemmin käsin.
- Vedä kantapäätä varovasti lähemmäs. Pidä polvet yhdessä ja lantio suorassa.
Vinkit
- Jännitä keskivartaloa tasapainon tueksi.
- Pidä tukijalka hieman koukussa ja vältä selän notkistamista.
Muokkaukset
- Ota tukea seinästä tai tuolista, jos tarvitset apua tasapainoiluun.
- Kiedo hihna tai pyyhe jalkasi ympärille, jos nilkkaan on vaikea ylettyä.
- Ojenna vapaa käsi sivulle saadaksesi lisätukea.
Pohjevenytys seinää vasten
Kesto: 0:45
Nojaa seinään venyttääksesi pohkeita ja nilkkoja tukevassa, urheilullisessa asennossa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso kasvot seinään päin noin käsivarren mitan päässä ja aseta kädet seinälle hartioiden korkeudelle.
- Astu toisella jalalla taaksepäin niin, että varpaat osoittavat eteenpäin ja kantapää on tiukasti lattiassa.
- Koukista etummaista polvea pitäen takajalka suorana ja nojaa seinään tunteaksesi venytyksen pohkeessa.
Vinkit
- Pidä takimmainen kantapää tiukasti lattiassa saadaksesi parhaan venytyksen.
- Pidä selkä pitkänä ja hartiat rentoina nojatessasi.
Muokkaukset
- Tuo takimmaista jalkaa lähemmäs seinää, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Polvi seinään -venytys
Kesto: 0:45
Venytä nilkkaa ja pohjetta työntämällä polvea kohti seinää pitäen samalla kantapään tiukasti lattiassa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Mene toispolviseisontaan kasvot seinää kohti niin, että etummainen jalka on noin kämmenen mitan päässä seinästä.
- Pidä etummaisen jalan kantapää maassa ja työnnä polvea eteenpäin kohti seinää.
- Pysy asennossa muutaman rauhallisen hengityksen ajan, palaa sitten taaksepäin ja toista tai vaihda puolta.
Vinkit
- Siirrä jalkaa kauemmas seinästä liikkuvuuden parantuessa syventääksesi venytystä.
Muokkaukset
- Tue kädet etummaisen polven päälle tai seinään tasapainon säilyttämiseksi.
- Siirrä jalkaa lähemmäs, jos polvesi ei vielä yllä seinään asti.
Kenelle tämä sopii
Kaikille, joista tuntuu, että polvet muuttuvat ajan myötä jäykemmiksi. Johtuipa se iästä, liikkumattomuudesta tai aiemmasta vammasta, tämän rutiinin dynaaminen lähestymistapa toimii loistavasti vähitellen kadonneen liikkuvuuden palauttamisessa. Se on myös erinomainen lämmittely ennen kävelylenkkiä, vaellusta tai salitreeniä.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
- Aloita pienillä, rauhallisilla pyörityksillä ja kasvata liikerataa vähitellen
- Pidä liike hallittuna dynaamisen etureisivenytyksen aikana – vältä nykiviä potkuja
- Polvi seinään -harjoituksessa voit mitata etäisyytesi seinästä, jotta voit seurata kehitystäsi ajan myötä
- Ota tukea jostakin tukevasta seisten tehtävien liikkeiden aikana, jos tasapaino mietityttää
Liiku taas vapaasti
Polvet, jotka liikkuvat hyvin, myös tuntuvat hyviltä. Tämän rutiinin dynaaminen luonne opettaa niveliäsi käsittelemään liikettä niiden koko liikeradan laajuudelta, mikä on juuri sitä, mitä ne tarvitsevat arjen askareissa. Tee tämä säännöllisesti, niin huomaat portaiden nousun, kyykkyjen ja kävelyn tuntuvan paljon sujuvammalta.
