Tietoa tästä etureisien venyttelyrutiinista
Etureitesi kiinnittyvät suoraan polvilumpioon polvilumpiojänteen välityksellä. Kun nämä lihakset ovat kireät, ne lisäävät polvilumpioon kohdistuvaa vetoa jokaisella askeleella, kyykätessä ja portaita noustessa. Etureisien kireyden helpottaminen on yksi tehokkaimmista tavoista vähentää polven epämukavuutta.
Tämä rutiini taklaa etureisien kireyden joka kulmasta. Dynaaminen venytys lämmittää kudokset, minkä jälkeen etureiden venytys seisten työstää lihasta pystyasennossa. Makuulla tehtävä etureiden venytys antaa sinun rentoutua liikkeeseen ilman huolta tasapainosta. Toispolviseisonnassa tehtävä venytys on näistä syvin: se tuntuu suorassa reisilihaksessa asti, joka ylittää sekä lonkka- että polvinivelen. Kissa-lehmä ja polvet rintaan -liikkeet viimeistelevät harjoituksen lempeällä selänhuollolla.
Kolme erilaista etureiden venytysasentoa saattaa kuulostaa toistolta, mutta jokainen niistä kohdistuu lihakseen hieman eri pituudelta ja eri kulmasta. Kireät etureidet todella hyötyvät tästä vaihtelusta.
Tämän rutiinin kohdealueet
- Etureisien kireys ja polvilumpion liikerata
- Suora reisilihas (lonkkanivelen ylittävä etureiden osa)
- Lihaskireyden aiheuttama paine polvilumpiossa
- Etureisien yleinen liikkuvuus arjen askareissa
Mitä rutiini sisältää
Dynaaminen etureisivenytys
Kesto: 0:30
Tee dynaamisia etureisivenytyksiä kävellen avataksesi reisiä ja kehittääksesi tasapainoa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorana lantionlevyisessä haarassa.
- Koukista toinen polvi, tartu nilkkaan saman puolen kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa.
- Palaa seisoma-asentoon ja toista, ja vaihda jalkaa puolivälissä.
Vinkit
- Pidä polvet lähellä toisiaan, jotta venytys kohdistuu etureiteen.
- Jännitä keskivartaloa pysyäksesi tasapainossa.
- Liiku pehmeään ja hallittuun tahtiin kiirehtimättä.
Muokkaukset
- Ota tarvittaessa kevyesti tukea seinästä tai tuolista.
- Tee liike pienemmällä liikeradalla, jos etureidet tuntuvat kireiltä.
Etureisivenytys seisten
Kesto: 1:00
Seiso suorassa ja vedä kantapäätä kohti pakaraa venyttääksesi etureittä ja lonkankoukistajia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa.
- Koukista toista polvea tuoden kantapäätä kohti pakaraa ja tartu nilkkaan molemmin käsin.
- Vedä kantapäätä varovasti lähemmäs. Pidä polvet yhdessä ja lantio suorassa.
Vinkit
- Jännitä keskivartaloa tasapainon tueksi.
- Pidä tukijalka hieman koukussa ja vältä selän notkistamista.
Muokkaukset
- Ota tukea seinästä tai tuolista, jos tarvitset apua tasapainoiluun.
- Kiedo hihna tai pyyhe jalkasi ympärille, jos nilkkaan on vaikea ylettyä.
- Ojenna vapaa käsi sivulle saadaksesi lisätukea.
Etureiden venytys kylkimakuulla
Kesto: 1:00
Venytä etureisiä kylkimakuulla, jotta voit rentoutua ja antaa lihaksen pidentyä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy kylkimakuulle jalat suorina ja päällekkäin.
- Koukista päällimmäinen polvi, vedä kantapäätä kohti pakaraa ja ota kädellä kiinni nilkasta.
- Pidä reidet vierekkäin samalla, kun vedät kantapäätä kevyesti lähemmäs ja hengität venytykseen.
Vinkit
- Työnnä lantiota hieman eteenpäin syventääksesi venytystä.
- Koukista alempaa jalkaa hieman saadaksesi paremman tasapainon.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe jalkaterän ympäri, jos nilkkaan tarttuminen tuntuu vaikealta.
Etureiden venytys toispolviseisonnassa
Kesto: 1:00
Avaa etureisiä ja lonkankoukistajia tällä toispolviseisonnassa tehtävällä venytyksellä, joka osuu juuri oikeisiin paikkoihin pitkän juoksulenkin jälkeen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Mene polvillesi lantionlevyiseen haaraan ja astu toinen jalka eteen askelkyykkyasentoon.
- Kurota taakse takimmaisen jalan puoleisella kädellä, tartu nilkkaan ja vedä kantapäätä kohti pakaraa.
- Laita toinen käsi etummaisen polven päälle ja työnnä lantiota kevyesti eteenpäin samalla kun nostat rintakehää.
Vinkit
- Pidä ylävartalo suorana sen sijaan, että nojaisit eteen tai taakse.
Muokkaukset
- Käytä apuna vyötä tai pyyhettä takimmaisen jalan ympärillä, jos kädellä ylettyminen on hankalaa.
- Pidä takimmainen jalka lattiassa, jos etureiden venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Kissa-lehmä
Kesto: 0:30
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Polvenvedot rintaan selinmakuulla
Kesto: 0:45
Vedä polvet rintaan rentouttaaksesi alaselkää ja venyttääksesi lantiota kevyesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja käsivarret sivuilla.
- Koukista molemmat polvet ja vedä ne kohti rintaa.
- Kiedo kädet säärien ympärille ja rutista polvia itseäsi kohti samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Anna pään ja niskan levätä rentoina lattiassa.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Ota kiinni reisien takaa säärien sijaan, jos se tuntuu kehollesi paremmalta.
Kenelle tämä sopii
Juoksijoille, pyöräilijöille, retkeilijöille ja kaikille, jotka ravaavat portaita ylös ja alas. Jos polvesi etuosaa särkee liikunnan jälkeen, kireät etureidet ovat todennäköinen syypää. Tämä rutiini auttaa myös päivät pitkät istuvia, sillä pitkäaikainen istuminen lyhentää etureisiä.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
- Pidä polvet lähekkäin seisten tehtävässä etureiden venytyksessä – älä päästä venytettävää polvea karkaamaan sivulle.
- Pidä alaselkä litteänä alustaa vasten makuulla tehtävän etureiden venytyksen aikana.
- Laita taiteltu pyyhe polven alle pehmusteeksi toispolviseisonnassa tehtävässä venytyksessä.
- Etene rauhallisesti – toispolviseisonta on intensiivinen asento, eikä venytystä pidä pakottaa.
Vapautta etureisiin
Kun etureitesi hellittävät otteensa polvilumpiosta, tunnet eron välittömästi. Portaiden nousu helpottuu, kyykkääminen tuntuu luonnollisemmalta ja polven etuosan jomotus alkaa hälvetä. Säännöllinen etureisien venyttely on yksi parhaista sijoituksista, joita voit polviesi terveyden eteen tehdä.
