Tietoa tästä polvien palautumisharjoituksesta
Lepopäivinäkin liike tekee hyvää — kunhan se on oikeanlaista. Tämä harjoitus pitää polvinivelet aktiivisina ilman lisäkuormaa tai rasitusta. Jokainen liike tehdään makuulla tai mahdollisimman vähäisellä painonvarauksella, joten polviesi verenkierto vilkastuu ja liikkuvuus pysyy yllä lempeästi ilman seisomaliikkeiden aiheuttamaa tärähdystä.
Kissa-lehmä lämmittää kehoa ja auttaa kuulostelemaan, miltä nivelet tuntuvat tänään. Polvet rintaan -liike ja happy baby koukistavat polvea lempeästi tuetuissa, kivuttomissa asennoissa. Takareisi- ja etureisivenytykset makuulla huoltavat polven ylä- ja alapuolella olevia lihaksia ilman, että niveleen kohdistuu painetta. Harjoitus päätetään polvenpyörityksiin, joiden pehmeä liike edistää nivelnesteen muodostumista.
Tahti on rauhallinen ja teho matala. Se on täysin tarkoituksellista. Palautuminen tarkoittaa sitä, että annat kehollesi sen, mitä se tarvitsee korjatakseen itseään, etkä puske väkisin väsymyksen läpi.
Mihin tämä harjoitus vaikuttaa
- Nivelten verenkierto ja nivelnesteen muodostuminen
- Liikeratojen lempeä ylläpito
- Lihaskireyksien lievittäminen ilman nivelten kuormittamista
- Koko alavartalon palautuminen
Mitä harjoitus sisältää
Kissa-lehmä
Kesto: 0:30
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Polvenvedot rintaan selinmakuulla
Kesto: 0:45
Vedä polvet rintaan rentouttaaksesi alaselkää ja venyttääksesi lantiota kevyesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja käsivarret sivuilla.
- Koukista molemmat polvet ja vedä ne kohti rintaa.
- Kiedo kädet säärien ympärille ja rutista polvia itseäsi kohti samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Anna pään ja niskan levätä rentoina lattiassa.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Ota kiinni reisien takaa säärien sijaan, jos se tuntuu kehollesi paremmalta.
Iloinen vauva
Kesto: 0:45
Keinu iloinen vauva -asennossa rentouttaaksesi alaselkää ja avataksesi lonkkia tällä leikkisällä venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta jalkasi ja vedä polvia kohti kainaloita.
- Tartu jalkaterien ulkosyrjistä ja vedä polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen alaselän tiukasti alustassa.
Vinkit
- Paina häntäluuta kohti lattiaa, jotta alaselkä pysyy rentona.
- Rentouta hartiat ja leuka samalla kun hengität.
Muokkaukset
- Ota kiinni nilkoista tai pohkeista, jos jalkateriin yltäminen tuntuu tänään liian haastavalta.
Takareiden venytys selinmakuulla
Kesto: 0:45
Venytä takareittä lattialta käsin pitääksesi kehon takaketjun joustavana ilman, että alaselkä rasittuu.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Ojenna toinen jalka kohti kattoa samalla, kun toinen jalka pysyy lattiassa.
- Laita kädet nostetun jalan reiden tai pohkeen taakse ja vedä jalkaa kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Pidä lantio ja alaselkä painettuna lattiaan.
- Pidä nostetun jalan polvi hieman koukussa välttääksesi yliojennusta.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe jalkaterän ympäri, jos et yllä jalkaan mukavasti.
Etureiden venytys kylkimakuulla
Kesto: 0:45
Venytä etureisiä kylkimakuulla, jotta voit rentoutua ja antaa lihaksen pidentyä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy kylkimakuulle jalat suorina ja päällekkäin.
- Koukista päällimmäinen polvi, vedä kantapäätä kohti pakaraa ja ota kädellä kiinni nilkasta.
- Pidä reidet vierekkäin samalla, kun vedät kantapäätä kevyesti lähemmäs ja hengität venytykseen.
Vinkit
- Työnnä lantiota hieman eteenpäin syventääksesi venytystä.
- Koukista alempaa jalkaa hieman saadaksesi paremman tasapainon.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe jalkaterän ympäri, jos nilkkaan tarttuminen tuntuu vaikealta.
Polvenpyöritykset
Kesto: 0:30
Vetreytä polvia pehmeillä pyörityksillä, jotka lämmittävät niveliä ennen liikkeelle lähtöä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa ja laita kädet polvillesi.
- Koukista polvia hieman ja pyöritä molempia polvia yhdessä pientä ympyrää.
- Muutaman toiston jälkeen vaihda suuntaa tasapainottaaksesi liikettä.
Vinkit
- Pidä liike pehmeänä ja hallittuna niveliä kunnioittaen.
Muokkaukset
- Hidasta tahtia, jos kaipaat lisää hallintaa tai varmuutta.
Kenelle tämä sopii
Kaikille, jotka pitävät lepopäivää varsinaisesta polvien huolto-ohjelmastaan, palautuvat erityisen aktiivisesta päivästä tai joiden polvet tuntuvat aroilta tai tulehtuneilta. Se on myös loistava vaihtoehto aamuihin, jolloin polvet tuntuvat jäykiltä ja haluat käynnistää päivän lempeästi.
Näin saat parhaat tulokset
- Pidä kaikki liikkeet kivuttomalla liikeradalla — jos jokin sattuu, pienennä liikerataa
- Älä pakota venytyksiä; anna painovoiman ja ajan tehdä työ
- Keskity hengitykseen; rauhalliset hengitykset auttavat hermostoasi rentoutumaan
- Laita tyyny polvien alle makuulla tehtävissä venytyksissä, jos se tuntuu mukavammalta
Rauhallisilla päivillä on väliä
Kehitystä tapahtuu palautumisen aikana, ei ainoastaan silloin kun teet kovaa töitä. Tämän harjoituksen lempeä liike ylläpitää liikeratojasi, vilkastuttaa nivelten verenkiertoa ja auttaa kehoasi korjaamaan itseään raskaampien treenien jäljiltä. Lepopäivien väliin jättäminen ei nopeuta kehitystä — se hidastaa sitä.
