Alaselän ja lantion avaus

Tietoa tästä alaselkää helpottavasta rutiinista

Alaselkäsi on usein kipeä siksi, mitä lantiosi alueella tapahtuu. Kireät lonkankoukistajat, jumiutuneet pakarat ja heikot keskivartalon sivulihakset kuormittavat kaikki lannerankaasi. Tutkimukset osoittavat, että lantion ja selkärangan yhteyteen keskittyvät harjoitukset voivat tehokkaasti vähentää alaselkäkipuja ja parantaa toimintakykyä.¹ Tämä rutiini puuttuu näihin juurisyihin avaamalla lantiotasi ja rakentamalla samalla selkärankaasi tukevaa keskivartalon sivuttaista voimaa.

Rutiinin kohdealueet

Tämä rutiini kohdistuu niihin lantion rakenteisiin, jotka vaikuttavat alaselkääsi. Vapautat lonkankoukistajia psoas-venytyksillä, avaat pakaroita ja piriformista nelosvenytyksen variaatioilla, venytät lantioon kiinnittyviä etureisiä ja rakennat sivuttaista vakautta sivulankkujen avulla.

Mitä rutiini sisältää

Tämä kuuden minuutin rutiini sisältää seitsemän liikettä, joissa yhdistyvät venyttely ja vakaus. Lantioon keskittyvät venytykset ovat etusijalla, ja lyhyet lankutukset tuovat tukevaa voimaa. Tämä yhdistelmä hoitaa sekä liikkuvuuden rajoitteita että lihasheikkouksia.

Kenelle tämä sopii

Tämä rutiini auttaa kaikkia, joiden alaselän vaivat liittyvät lantion kireyteen. Se on erityisen tehokas pitkien istumisjaksojen jälkeen, kun lonkankoukistajat lyhenevät ja pakarat kiristyvät. Tee tämä rutiini aina, kun selkäsi tuntuu puristuneelta tai jäykältä.

Vinkkejä parhaisiin tuloksiin

Kiinnitä huomiota siihen, miten selkäsi reagoi jokaisen lantion venytyksen aikana. Tuntemasi helpotus kertoo, mitkä alueet kaipaavat eniten työtä. Sivulankun tulisi tuntua tukea antavalta, ei ylirasittavalta. Voit tarvittaessa keventää liikettä laskemalla polven maahan.

Leveä eteentaivutus

Kesto: 0:30

Taivuta eteenpäin leveässä haara-asennossa venyttääksesi takareisiä, lonkkia ja alaselkää.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Nivuset Pohkeet Lonkat Takareidet Alaselkä

Ohjeet

• Seiso leveässä haara-asennossa varpaat osoittaen suoraan eteenpäin.
• Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti jalkoja.
• Rentouta pää, niska ja käsivarret, ja pyri laskemaan kämmenet lattialle.

Vinkit

• Pidä selkäranka pitkänä taivutuksen aikana.
• Pidä jalat suorina, mutta vältä lukitsemasta polvia.
• Ota kiinni nilkoista ja vedä päätäsi lähemmäs jalkoja, jos kaipaat voimakkaampaa venytystä.

Muokkaukset

• Laske kädet säärien tai joogatiilien päälle, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.

Lonkankoukistajan venytys toispolviseisonnassa

Kesto: 1:00

Pidennä lonkankoukistajia ja kylkiä tällä toispolviseisonnassa tehtävällä venytyksellä, joka tuntuu mahtavalta pitkien istumajaksojen jälkeen.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Lonkankoukistajat IT-jänne Kyljet Lonkat Etureidet Alaselkä Latsit

Ohjeet

• Mene polvillesi lantionlevyiseen haaraan ja astu toinen jalka eteen niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa.
• Nosta etummaisen jalan vastakkainen käsi pään yläpuolelle ja pidä toinen käsi lantiolla.
• Työnnä lantiota eteenpäin ja kurota ylhäällä olevalla kädellä ylös ja hieman sivulle avataksesi lonkan etuosaa ja kylkeä.
• Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan ja vaihda sitten puolta.

Vinkit

• Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
• Pidä keskivartalo tiukkana, jotta venytys pysyy tukevana eikä asento romahda.

Muokkaukset

• Laita taitettu matto tai tyyny takimmaisen polven alle, jos se tuntuu aralta.

Istuva pakaravenytys

Kesto: 1:00

Nojaa taaksepäin istuvassa pakaravenytyksessä avataksesi pakaroita ja alaselkää turvallisesti tuettuna.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: IT-jänne Lonkat Alaselkä Pakarat

Ohjeet

• Istu jalat suorina ja aseta kädet taaksesi lattialle tueksi.
• Nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
• Liu'uta alimmaista jalkaa itseäsi kohti, kunnes polvi on koukussa ja jalkapohja lattiassa. Pidä rintakehä ylhäällä.
• Pysy venytyksessä ja hengitä rauhallisesti, vaihda sitten puolta.

Vinkit

• Pidä käsivarret suorina ja rintakehä avoimena tehostaaksesi venytystä.

Muokkaukset

• Siirrä tukijalkaa kauemmas keventääksesi venytystä, tai lähemmäs saadaksesi voimakkaamman tunteen.

Aitajuoksijan venytys

Kesto: 0:45

Asetu aitajuoksijan asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi takareisiä, pohkeita ja lonkkia tarkasti.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Nivuset Pohkeet Takareidet Alaselkä Pakarat

Ohjeet

• Istu selkä suorana jalat ojennettuina, koukista sitten toinen jalka ja aseta jalkapohja toisen jalan sisäreittä vasten.
• Pidä selkäranka pitkänä ja taivuta lantiosta eteenpäin kohti suorana olevaa jalkaa.
• Ota kiinni jalkaterästä, nilkasta tai säärestä, hengitä syvään venytyksen aikana ja vaihda sitten puolta.

Vinkit

• Vie liikettä eteenpäin rinta edellä sen sijaan, että pyöristäisit selkää.
• Pidä ojennettu jalka aktiivisena ja nilkka koukistettuna lukitsematta polvea.

Muokkaukset

• Käytä apuna vyötä tai pyyhettä jalkaterän ympärillä, jos kätesi eivät yllä jalkaan asti.
• Koukista hieman ojennetun jalan polvea, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.

Etureisivenytys

Kesto: 0:45

Venytä etureisiä taivuttamalla jalka viereesi ja nojaamalla taaksepäin syvään, rentouttavaan venytykseen.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Polvet Sääret Lonkat Etureidet Alaselkä Nilkat

Ohjeet

• Istu jalat suorina, koukista sitten toinen polvi ja vedä kantapää kohti pakaraa.
• Ota kiinni nilkasta ja aseta jalka aivan lantiosi alle.
• Nojaa taaksepäin kyynärpäidesi varaan tai niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta, ja hengitä venytykseen.

Vinkit

• Pidä lantio, polvet ja nilkat samassa linjassa.
• Varmista, että jalka pysyy pakaran alla eikä käänny ulospäin sivulle.

Muokkaukset

• Laita joogavyö jalkaterän ympärille, jos nilkkaan tarttuminen tuntuu vaikealta.
• Jos polvesi ovat herkät, asetu kyljellesi ja vedä jalkaa itseäsi kohti kevyempänä vaihtoehtona.

Kylkilankku kyynärnojassa

Kesto: 0:30

Pysy vahvassa kylkilankussa kyynärvarren varassa haastaaksesi vinot vatsalihakset ja olkapään hallinnan.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Ojentajat Kyljet Olkapäät Vatsa

Ohjeet

• Käy kylkimakuulle jalat suorina ja jalkaterät päällekkäin.
• Aseta alempi kyynärpää olkapään alle ja kyynärvarsi tasaisesti lattiaan.
• Jännitä keskivartalo ja nosta lantio ylös niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin. Päällimmäinen käsi lepää lantiolla.
• Pidä asento ja hengitä tasaisesti. Vaihda puolta puolivälissä.

Vinkit

• Pidä lantio korkealla ja suorassa, jotta vartalosi pysyy linjassa.

Muokkaukset

• Laske alempi polvi lattiaan, jos haluat lisätukea.

Kierto nelosvenytyksessä

Kesto: 1:00

Rentoudu nelosvenytyksen kiertoon avataksesi lonkkia ja antaaksesi selkärangalle virkistävän kierron.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Selkäranka IT-jänne Lonkat Alaselkä Pakarat

Ohjeet

• Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkaterät lattiassa.
• Nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
• Anna molempien jalkojen kaatua sivulle, kunnes päällimmäinen jalkaterä ja alempi polvi lepäävät lattiaa vasten.
• Pidä hartiat lattiassa ja hengitä syvään kiertoon ennen puolen vaihtoa.

Vinkit

• Anna painovoiman tehdä työ, kiertoa ei tarvitse pakottaa.
• Pidä molemmat hartiat tiukasti matossa saadaksesi selkärankaan ihanan vapauttavan tunteen.

Muokkaukset

• Laita tyyny päällimmäisen jalan tai alemman polven alle, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.

Helpotusta selkään lantion liikkuvuudella

Nouse seisomaan ja huomaa, kuinka paljon enemmän tilaa alaselässäsi on. Kun lantiosi on vapaa, selkärankasi ei tarvitse kompensoida.

Palaa tähän avaavaan rutiiniin aina, kun alaselkäsi tuntuu puristuneelta. Lantion ja selän välinen yhteys on todellinen, ja sen hoitaminen luo pysyvää helpotusta, mihin pelkkä selän suora venyttely ei useinkaan pysty.

Lähteet