Tietoa tästä alaselän venyttelyrutiinista
Alaselkäkipu vaivaa miljoonia ihmisiä, ja usein syynä ovat pikemminkin kireät lihakset kuin rakenteelliset ongelmat. Tutkimukset osoittavat, että kohdennettu venyttely ja liikkuvuusharjoittelu voivat tehokkaasti vähentää kipua ja parantaa toimintakykyä kroonisesta alaselkäkivusta kärsivillä.1 Tunnit työpöydän ääressä, ratissa tai samassa asennossa seisten voivat saada lannerankaa ympäröivät lihakset jännittymään ja lyhentymään. Tämä lempeä rutiini keskittyy juuri niihin alueisiin, jotka aiheuttavat eniten alaselän vaivoja.
Miksi alaselkä jumiutuu
Alaselän ja muiden kehonosien välistä yhteyttä aliarvioidaan usein. Kireät lonkankoukistajat voivat kääntää lantiota eteenpäin ja lisätä alaselän notkoa. Kireät takareidet taas voivat vetää lantiota taaksepäin ja suoristaa selkärangan luonnollisen kaaren. Kumpikin epätasapainotila luo kehoon turhaa rasitusta. Keskittymällä näihin kaikkiin toisiinsa yhteydessä oleviin alueisiin tämä rutiini auttaa palauttamaan kehon tasapainon ja vähentämään alaselkään kohdistuvaa kuormitusta.
Mitä rutiini sisältää
Käytät noin 13 minuuttia käyden läpi 11 eri venytystä. Sarja alkaa rag doll -asennolla, joka vapauttaa selkärangan painetta, ja päättyy rauhoittavaan jalat seinää vasten -asentoon. Siinä välissä teet askelkyykkyjä lonkankoukistajille, lapsen lepoasennon selkärangan lempeään pyöristämiseen sekä useita lattialla tehtäviä venytyksiä, jotka laukaisevat pakaroiden ja takareisien jännitystä.
Kenelle tämä sopii
Tämä rutiini sopii täydellisesti kaikille, jotka kärsivät istumisen aiheuttamasta yleisestä alaselän kireydestä, lievästä epämukavuudesta pitkien päivien jälkeen tai työviikon aikana kertyvästä jäykkyydestä. Se on tarpeeksi lempeä aloittelijoille, mutta riittävän perusteellinen hyödyttääkseen myös kokeneempia venyttelijöitä.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Liiku hitaasti ja hengitä syvään jokaisessa asennossa. Venytysten läpi kiirehtiminen ei anna hermostollesi aikaa rentoutua eikä lihaksillesi mahdollisuutta pidentyä. Jos tunnet terävää kipua minkä tahansa liikkeen aikana, lopeta heti ja valitse kevyempi variaatio.
Säännöllisyys on tärkeämpää kuin kesto, kun hoidat alaselän kireyksiä. Tämän sarjan tekeminen kolmesta neljään kertaan viikossa tuottaa todennäköisesti parempia tuloksia kuin yksi pitkä harjoitus kerran viikossa. Pidä joogamatto tai paksu viltti käden ulottuvilla, jotta lattialiikkeet tuntuvat mukavilta.
Räsänukke
Kesto: 1:00
Taivu eteenpäin kuin räsänukke antaaksesi selkärangan pidentyä ja takareisien venyä lempeästi.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa polvet kevyesti koukussa.
- Hengitä sisään, kurota kädet pään yläpuolelle ja pidennä selkärankaa.
- Hengitä ulos ja taivu lantiosta eteenpäin, antaen ylävartalon roikkua vapaasti.
- Tartu vastakkaisiin kyynärpäihin ja anna pään sekä käsien roikkua painavina.
Vinkit
- Jaa paino tasaisesti kantapäiden ja päkiöiden kesken.
- Keskity pidentämään selkärankaa sen sijaan, että yrittäisit koskettaa lattiaa.
Muokkaukset
- Koukista polvia enemmän, jos selkäsi tuntuu kireältä.
- Lepuuta kyynärpäitä joogatiilen tai tuolin päällä saadaksesi lisätukea.
Matala askelkyykky
Kesto: 2:00
Laskeudu matalaan askelkyykkyyn venyttääksesi lonkankoukistajia ja pidentääksesi kehon etupuolta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviseisonnasta ja astu toinen jalka eteen niin, että jalkapohja on tukevasti lattiassa.
- Työnnä lantiota eteenpäin samalla kun nostat molemmat kädet pään yläpuolelle.
- Nosta rintakehää ja kurota kohti kattoa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
- Paina takimmaisen jalan jalkapöytää lattiaan aktivoidaksesi takajalan.
- Pidä keskivartalo pitkänä ja ryhdikkäänä, jotta paino ei romahda alaselälle.
Muokkaukset
- Laske kädet etureiden päälle, jos käsien pitäminen ylhäällä tuntuu liian raskaalta.
- Laita pyyhe tai tyyny takapolven alle pehmusteeksi.
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista tasapainon ylläpitämiseksi.
Lapsen lepoasento
Kesto: 1:00
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Kissa-lehmä
Kesto: 1:00
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Salama-asento
Kesto: 1:00
Istuudu kantapäidesi päälle salama-asentoon venyttääksesi sääriä ja nilkkoja samalla kun rauhoitat ryhtiäsi.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy polvillesi polvet yhdessä ja jalkapöydät lattiassa.
- Istuudu kantapäidesi päälle niin, että isovarpaat koskettavat toisiaan ja kantapäät ovat hieman erillään.
- Lepuuta käsiä reisillä kämmenet alaspäin, suorista selkä ja rentouta hartiat.
Vinkit
- Jännitä keskivartaloa tukeaksesi alaselkää.
Muokkaukset
- Laita tyyny kantapäiden ja pakaroiden väliin, jos asento tuntuu liian voimakkaalta.
- Laita taiteltu viltti polviesi alle lisätäksesi mukavuutta.
Eteentaivutus istuen
Kesto: 1:00
Kurkota eteenpäin suorasta istuma-asennosta venyttääksesi takareisiä ja selkää rauhoittavalla eteentaivutuksella.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja kurota kädet pään yläpuolelle pidentääksesi selkärankaa.
- Taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin ja kurota kohti varpaita, sääriä tai nilkkoja.
- Pysy venytyksessä ja hengitä hitaasti pitäen selkä pitkänä.
Vinkit
- Keskity taivuttamaan lantiosta selän pyöristämisen sijaan.
Muokkaukset
- Käytä apuna jalkojen ympäri kiedottua vyötä tai pidä kädet sääristä kiinni, jos varpaat tuntuvat olevan liian kaukana.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet ovat kireät.
Haaravenytys istuen
Kesto: 1:00
Avaa jalat leveään haara-asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi sisäreisiä ja takareisiä tehokkaasti.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja avaa ne sitten leveään haara-asentoon.
- Aseta kädet lattialle eteesi ja pidennä selkärankaa.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti lattiaa samalla rauhallisesti hengittäen.
Vinkit
- Pidä selkä pitkänä ja vältä sen pyöristämistä taivutuksen aikana.
- Koukista nilkkoja ja osoita varpailla ylöspäin pitääksesi jalat aktiivisina.
Muokkaukset
- Laske kädet joogatiilien tai tuolin päälle, jos eteenpäin kurottaminen tuntuu haastavalta.
- Istu taitellun peiton päällä nostaaksesi lantiota ja tehdäksesi asennosta mukavamman.
Polvenvedot rintaan selinmakuulla
Kesto: 1:00
Vedä polvet rintaan rentouttaaksesi alaselkää ja venyttääksesi lantiota kevyesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja käsivarret sivuilla.
- Koukista molemmat polvet ja vedä ne kohti rintaa.
- Kiedo kädet säärien ympärille ja rutista polvia itseäsi kohti samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Anna pään ja niskan levätä rentoina lattiassa.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Ota kiinni reisien takaa säärien sijaan, jos se tuntuu kehollesi paremmalta.
Nelosvenytys selinmakuulla
Kesto: 2:00
Asetu nelosvenytykseen selinmakuulla vapauttaaksesi kireitä pakaroita ja rentouttaaksesi alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
- Nosta alempi jalka lattiasta, ota kiinni reiden takaa ja vedä jalkoja kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Rentouta pää ja hartiat lattiaan.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe reiden taakse, jos kätesi eivät yllä yhteen.
- Jätä alempi jalka lattialle, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Iloinen vauva
Kesto: 1:00
Keinu iloinen vauva -asennossa rentouttaaksesi alaselkää ja avataksesi lonkkia tällä leikkisällä venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta jalkasi ja vedä polvia kohti kainaloita.
- Tartu jalkaterien ulkosyrjistä ja vedä polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen alaselän tiukasti alustassa.
Vinkit
- Paina häntäluuta kohti lattiaa, jotta alaselkä pysyy rentona.
- Rentouta hartiat ja leuka samalla kun hengität.
Muokkaukset
- Ota kiinni nilkoista tai pohkeista, jos jalkateriin yltäminen tuntuu tänään liian haastavalta.
Jalat seinälle
Kesto: 1:00
Nosta jalat seinälle virkistääksesi väsyneitä jalkoja ja rauhoittaaksesi hermostoa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu niin, että toinen lonkka on kiinni seinässä. Käy sitten selinmakuulle ja nosta jalat seinälle yhdellä sulavalla liikkeellä.
- Siirrä lantiosi niin lähelle seinää kuin tuntuu mukavalta ja suorista jalat ylöspäin.
- Lepuuta käsivarsia vartalon sivuilla kämmenet ylöspäin ja hengitä syvään.
Vinkit
- Pidä jalat rentoina ja polvet pehmeinä.
Muokkaukset
- Siirrä lantiota hieman kauemmas seinästä, jos takareisissä tuntuu kireyttä.
- Laita tyyny tai taiteltu viltti lantion alle tuomaan lisätukea.
Kun olet valmis nousemaan ylös, rullaa varovasti kyljellesi ja työnnä itsesi käsien avulla istuma-asentoon. Vältä nopeita, nykiviä liikkeitä, sillä selkärankasi on juuri käynyt läpi rentouttavan sarjan ja tarvitsee asteittaisen siirtymän takaisin normaaliin toimintaan.
Terveen alaselän ylläpito
Pysähdy hetkeksi kuulostelemaan, miltä alaselkäsi tuntuu nyt. Monet kokevat välitöntä helpotusta tai keveyttä tämän rutiinin jälkeen. Mitä säännöllisemmin harjoittelet, sitä pidempään tämä helpotuksen tunne yleensä kestää harjoitusten välillä.
Jatkuvan alaselän huollon takaamiseksi pyri tekemään tämä rutiini vähintään kolme kertaa viikossa. Jos alaselkäsi kireys liittyy istumiseen, pienet tapojen muutokset – kuten jaloittelu tunnin välein tai tuolin korkeuden säätäminen – voivat tehostaa tuloksiasi.
