Tietoa tästä aloittelijan alaselkärutiinista
Alaselän vaivat koskettavat jossain vaiheessa lähes jokaista, ja tutkimusten mukaan harjoitteluterapia on tehokas keino kroonisen alaselkäkivun hoidossa.1 Ennen kuin hyppäät suoraan intensiivisiin venytyksiin, tarvitset lempeän aloituspisteen, joka ei ärsytä herkkiä alueita. Tämä aloittelijan alaselkärutiini hyödyntää helposti lähestyttäviä venytyksiä, jotka lievittävät jäykkyyttä kuormittamatta kehoasi liikaa.
Rutiinin kohdealueet
Alaselkäsi on yhteydessä lonkkiin, lantioon ja ylävartaloon. Kireys missä tahansa näistä alueista voi vetää lannerankaa ja aiheuttaa epämukavuutta. Tämä rutiini huoltaa ympäröiviä lihaksia: kissa-lehmä-liike parantaa rangan liikkuvuutta, askelkyykkyvenytykset avaavat lonkankoukistajia ja lattialla tehtävät venytykset rentouttavat pakaroita ja takareisiä.
Mitä rutiini sisältää
Tämä viiden minuutin rutiini sisältää kahdeksan lempeää venytystä. Aloitat kissa-lehmä-liikkeellä, joka lämmittää selkärankaa, siirryt kireitä lonkankoukistajia avaaviin askelkyykkyvenytyksiin ja lopetat lattialiikkeisiin, jotka vapauttavat jännitystä alaselkää ympäröivistä lihaksista.
Kenelle tämä sopii
Tämä rutiini on täydellinen aloittelijoille, herkästä alaselästä kärsiville tai kenelle tahansa, joka kaipaa nopeaa päivittäistä rutiinia. Se on riittävän lempeä tehtäväksi silloin, kun selkä on jo valmiiksi kipeä, ja tarpeeksi tehokas estämään jäykkyyden kertymistä.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Liiku hitaasti ja kuuntele kehoasi. Alaselän venyttelyn tulisi tuntua lempeältä helpotukselta, ei rasitukselta. Jos jokin asento lisää kipua, jätä se väliin ja siirry seuraavaan. Säännöllisyys on alaselän huollossa tärkeämpää kuin teho.
Kissa-lehmä
Kesto: 0:30
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Alaspäin katsova koira
Kesto: 0:30
Työnnä itsesi alaspäin katsovaan koiraan pidentääksesi selkärankaa, avataksesi hartioita ja venyttääksesi koko kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, käännä varpaat alle ja nosta lantio ylös ja taakse työntämällä käsillä vastaan.
- Suorista jalkoja sen verran kuin tuntuu hyvältä, mutta pidä polvissa pieni pehmeä koukku.
- Kurota rintakehää kohti reisiä ja pidennä selkää samalla kun kantapäät painuvat kohti lattiaa.
Vinkit
- Anna pään roikkua vapaasti käsivarsien välissä, jotta niska rentoutuu.
- Jaa paino tasaisesti käsien ja jalkojen kesken.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet tuntuvat kireiltä.
Muokkaukset
- Koukista polvia enemmän tai nosta kädet tuolille, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Laskeudu kyynärvarsien varaan tai aseta joogatiilet käsien alle, jos ranteesi kaipaavat helpotusta.
Matala askelkyykky
Kesto: 0:45
Laskeudu matalaan askelkyykkyyn venyttääksesi lonkankoukistajia ja pidentääksesi kehon etupuolta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviseisonnasta ja astu toinen jalka eteen niin, että jalkapohja on tukevasti lattiassa.
- Työnnä lantiota eteenpäin samalla kun nostat molemmat kädet pään yläpuolelle.
- Nosta rintakehää ja kurota kohti kattoa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
- Paina takimmaisen jalan jalkapöytää lattiaan aktivoidaksesi takajalan.
- Pidä keskivartalo pitkänä ja ryhdikkäänä, jotta paino ei romahda alaselälle.
Muokkaukset
- Laske kädet etureiden päälle, jos käsien pitäminen ylhäällä tuntuu liian raskaalta.
- Laita pyyhe tai tyyny takapolven alle pehmusteeksi.
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista tasapainon ylläpitämiseksi.
Askelkyykky taakse
Kesto: 0:45
Aloita polvi-istunnasta ja ojenna toinen jalka eteen venyttääksesi jalan takaosaa. Pidä samalla tasapaino hallinnassa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviasennosta niin, että polvet ovat lantion levyisessä haarassa ja jalkapöydät lepäävät lattiaa vasten.
- Ojenna toinen jalka eteen, paina kantapää lattiaan ja pidä jalka suorana.
- Taivuta ylävartaloa lantiosta alaspäin kohti lattiaa ja laske kädet maahan tasapainon tueksi.
- Pidä venytys hetken aikaa ja vaihda sitten jalkaa.
Vinkit
- Pidä rintakehä avoimena ja selkä pitkänä, vaikka taivutkin eteenpäin.
Muokkaukset
- Voit laittaa taitellun peiton polven alle tuomaan lisämukavuutta.
Perhonen
Kesto: 0:30
Asetu perhosasentoon avataksesi lantiota ja nivusia, ja hengitä tilaa kireisiin lihaksiin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa jalat ojennettuina, koukista sitten polvet ja tuo jalkapohjat yhteen.
- Ota kiinni jaloistasi tai nilkoistasi ja anna polvien pudota sivuille.
- Paina polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen samalla selkärangan pitkänä.
Vinkit
- Käytä kyynärpäitäsi painaaksesi reisiä kevyesti alaspäin vain, jos se tuntuu mukavalta.
- Nosta rintakehää ylöspäin ja vältä selän pyöristämistä.
Muokkaukset
- Laita tyynyt reisien alle, jos lantiosi kaipaa lisätukea.
- Istu taitellun peiton päällä kohottaaksesi lantiota ja helpottaaksesi asentoa.
Polvenvedot rintaan selinmakuulla
Kesto: 0:30
Vedä polvet rintaan rentouttaaksesi alaselkää ja venyttääksesi lantiota kevyesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja käsivarret sivuilla.
- Koukista molemmat polvet ja vedä ne kohti rintaa.
- Kiedo kädet säärien ympärille ja rutista polvia itseäsi kohti samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Anna pään ja niskan levätä rentoina lattiassa.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Ota kiinni reisien takaa säärien sijaan, jos se tuntuu kehollesi paremmalta.
Selkärangan kierto
Kesto: 0:45
Tee lempeä kierto selinmakuulla venyttääksesi selkärankaa, rintakehää ja pakaroita samanaikaisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat suorina ja käsivarret vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja aseta jalkapohja lattiaan.
- Laske koukistettu polvi vartalosi yli vastakkaiselle puolelle samalla, kun ylävartalosi ja lantiosi kiertyvät.
- Aseta vastakkainen käsi koukistetun polven ulkosyrjälle ja ojenna toinen käsi suoraksi sivulle.
Vinkit
- Pidä molemmat hartiat kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Tue koukistettua polvea tarvittaessa tyynyllä tai joogatiilellä.
Nelosvenytys selinmakuulla
Kesto: 0:45
Asetu nelosvenytykseen selinmakuulla vapauttaaksesi kireitä pakaroita ja rentouttaaksesi alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
- Nosta alempi jalka lattiasta, ota kiinni reiden takaa ja vedä jalkoja kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Rentouta pää ja hartiat lattiaan.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe reiden taakse, jos kätesi eivät yllä yhteen.
- Jätä alempi jalka lattialle, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Alaselän kireyden ehkäisy
Nouse hitaasti ylös, kuulostele miltä selässäsi tuntuu, ja aikatauluta seuraava treenisi ennen kuin kireys hiipii takaisin. Säännöllinen venyttely on paras tapa ehkäistä toistuvia alaselkävaivoja.
Tee tämä rutiini päivittäin, jos istut pitkiä aikoja tai kamppailet kroonisen selkäkireyden kanssa. Lyhyet, säännölliset venyttelytuokiot ovat satunnaisia pitkiä sessioita tehokkaampia alaselän hyvinvoinnin ylläpitämisessä.
Jos kaipaat näitä venytyksiä tukevia vahvistavia liikkeitä, tutustu näihin alaselkäkipua helpottaviin harjoituksiin, joihin kuuluvat muun muassa kuollut ötökkä, lintukoira ja pakarasilta.
