Tietoa tästä keskitason alavartalorutiinista
Kun olet oppinut perusvenytykset, tarvitset harjoituksia, jotka haastavat sopivasti mutta eivät tunnu ylivoimaisilta. Tämä keskitason alavartalon liikkuvuusrutiini tarjoaa juuri tätä kehitystä. Se tuo mukaan syvempiä asentoja, kuten polviseisonnassa tehtävän etureisivenytyksen ja kyyhkysasennon, mutta pysyy silti helposti lähestyttävänä.
Rutiinin kohdealueet
Tämä harjoitus käy läpi koko alavartalon keskitason venytysten avulla. Työstät lonkankoukistajia useilla askelkyykkyvariaatioilla, venytät etureisiä sekä polviseisonnassa että makuulla, avaat lonkan ulkokiertäjiä kyyhkysasennon avulla ja huollat takareisiä ja pakaroita aitajuoksijan venytyksellä ja nelosvenytyksellä.
Mitä rutiini sisältää
Tämä kymmenen minuutin rutiini sisältää kaksitoista liikettä. Avainasennoissa pitoajat pitenevät minuuttiin, mikä mahdollistaa syvemmän rentoutumisen kuin perustason harjoituksissa. Sarja etenee loogisesti seisoma-asennoista polviseisonnan kautta lattialla tehtäviin liikkeisiin.
Kenelle tämä sopii
Tämä rutiini palvelee keskitason treenaajia, jotka ovat valmiita syventämään alavartalon liikkuvuusharjoitteluaan. Sinun tulisi tuntea olosi mukavaksi perusaskelkyykkyjen kanssa ja pystyä pitämään kyyhkysasento ennen tämän laajemman rutiinin kokeilemista. Kehitysaskel perustason harjoituksista on merkittävä, mutta täysin hallittavissa.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Anna jokaisen venytyksen syventyä rauhassa koko pitoajan ajan sen sijaan, että pakottaisit itsesi heti ääriasentoon. Keskitason asennot vaativat kärsivällisyyttä. Käytä tarvittaessa apuvälineitä lantion tai polvien alla, jotta pystyt pitämään asennot yllä.
Leveä eteentaivutus
Kesto: 0:30
Taivuta eteenpäin leveässä haara-asennossa venyttääksesi takareisiä, lonkkia ja alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa varpaat osoittaen suoraan eteenpäin.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti jalkoja.
- Rentouta pää, niska ja käsivarret, ja pyri laskemaan kämmenet lattialle.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä taivutuksen aikana.
- Pidä jalat suorina, mutta vältä lukitsemasta polvia.
- Ota kiinni nilkoista ja vedä päätäsi lähemmäs jalkoja, jos kaipaat voimakkaampaa venytystä.
Muokkaukset
- Laske kädet säärien tai joogatiilien päälle, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Sivukyykky
Kesto: 1:00
Laskeudu sivukyykkyyn venyttääksesi nivusia ja takareisiä samalla kun kasvatat voimaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa.
- Siirrä paino toiselle puolelle, koukista polvi ja pidä vastakkainen jalka suorana.
- Laita kädet lattiaan tasapainon tueksi ja laske lantiota, kunnes tunnet venytyksen sisäreidessä. Käännä suoran jalan jalkaterää niin, että kantapää on maassa ja varpaat osoittavat ylöspäin.
Vinkit
- Nosta rintakehää ja pidä selkä pitkänä.
Muokkaukset
- Jää ylemmäs, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
- Ota tukea tuolista tai seinästä, jos tarvitset apua tasapainon kanssa.
Matala askelkyykky
Kesto: 1:00
Laskeudu matalaan askelkyykkyyn venyttääksesi lonkankoukistajia ja pidentääksesi kehon etupuolta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviseisonnasta ja astu toinen jalka eteen niin, että jalkapohja on tukevasti lattiassa.
- Työnnä lantiota eteenpäin samalla kun nostat molemmat kädet pään yläpuolelle.
- Nosta rintakehää ja kurota kohti kattoa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
- Paina takimmaisen jalan jalkapöytää lattiaan aktivoidaksesi takajalan.
- Pidä keskivartalo pitkänä ja ryhdikkäänä, jotta paino ei romahda alaselälle.
Muokkaukset
- Laske kädet etureiden päälle, jos käsien pitäminen ylhäällä tuntuu liian raskaalta.
- Laita pyyhe tai tyyny takapolven alle pehmusteeksi.
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista tasapainon ylläpitämiseksi.
Askelkyykky taakse
Kesto: 1:00
Aloita polvi-istunnasta ja ojenna toinen jalka eteen venyttääksesi jalan takaosaa. Pidä samalla tasapaino hallinnassa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviasennosta niin, että polvet ovat lantion levyisessä haarassa ja jalkapöydät lepäävät lattiaa vasten.
- Ojenna toinen jalka eteen, paina kantapää lattiaan ja pidä jalka suorana.
- Taivuta ylävartaloa lantiosta alaspäin kohti lattiaa ja laske kädet maahan tasapainon tueksi.
- Pidä venytys hetken aikaa ja vaihda sitten jalkaa.
Vinkit
- Pidä rintakehä avoimena ja selkä pitkänä, vaikka taivutkin eteenpäin.
Muokkaukset
- Voit laittaa taitellun peiton polven alle tuomaan lisämukavuutta.
Etureiden venytys toispolviseisonnassa
Kesto: 1:00
Avaa etureisiä ja lonkankoukistajia tällä toispolviseisonnassa tehtävällä venytyksellä, joka osuu juuri oikeisiin paikkoihin pitkän juoksulenkin jälkeen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Mene polvillesi lantionlevyiseen haaraan ja astu toinen jalka eteen askelkyykkyasentoon.
- Kurota taakse takimmaisen jalan puoleisella kädellä, tartu nilkkaan ja vedä kantapäätä kohti pakaraa.
- Laita toinen käsi etummaisen polven päälle ja työnnä lantiota kevyesti eteenpäin samalla kun nostat rintakehää.
Vinkit
- Pidä ylävartalo suorana sen sijaan, että nojaisit eteen tai taakse.
Muokkaukset
- Käytä apuna vyötä tai pyyhettä takimmaisen jalan ympärillä, jos kädellä ylettyminen on hankalaa.
- Pidä takimmainen jalka lattiassa, jos etureiden venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Alaspäin katsova koira
Kesto: 0:30
Työnnä itsesi alaspäin katsovaan koiraan pidentääksesi selkärankaa, avataksesi hartioita ja venyttääksesi koko kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, käännä varpaat alle ja nosta lantio ylös ja taakse työntämällä käsillä vastaan.
- Suorista jalkoja sen verran kuin tuntuu hyvältä, mutta pidä polvissa pieni pehmeä koukku.
- Kurota rintakehää kohti reisiä ja pidennä selkää samalla kun kantapäät painuvat kohti lattiaa.
Vinkit
- Anna pään roikkua vapaasti käsivarsien välissä, jotta niska rentoutuu.
- Jaa paino tasaisesti käsien ja jalkojen kesken.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet tuntuvat kireiltä.
Muokkaukset
- Koukista polvia enemmän tai nosta kädet tuolille, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Laskeudu kyynärvarsien varaan tai aseta joogatiilet käsien alle, jos ranteesi kaipaavat helpotusta.
Kyyhkynen
Kesto: 1:00
Asetu kyyhkysasentoon sulattaaksesi jännityksen lantiosta, pakaroista ja alaselästä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Tuo konttausasennosta toinen polvi eteen saman puolen ranteen taakse ja käännä säärtä kohti vastakkaista lonkkaa.
- Liu'uta takimmainen jalka suoraksi taaksesi ja käännä lantio suoraan kohti lattiaa.
- Laske ylävartalo etummaisen jalan päälle ja lepää kyynärvarsien tai käsien varassa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa sen sijaan, että romahtaisit toiselle sivulle.
Muokkaukset
- Aseta taiteltu viltti tai joogatiili koukistetun jalan lonkan alle tueksi.
- Pysy pystymmässä asennossa kädet lattiassa, jos eteenpäin taivuttaminen tuntuu liian voimakkaalta.
Salama-asento
Kesto: 0:30
Istuudu kantapäidesi päälle salama-asentoon venyttääksesi sääriä ja nilkkoja samalla kun rauhoitat ryhtiäsi.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy polvillesi polvet yhdessä ja jalkapöydät lattiassa.
- Istuudu kantapäidesi päälle niin, että isovarpaat koskettavat toisiaan ja kantapäät ovat hieman erillään.
- Lepuuta käsiä reisillä kämmenet alaspäin, suorista selkä ja rentouta hartiat.
Vinkit
- Jännitä keskivartaloa tukeaksesi alaselkää.
Muokkaukset
- Laita tyyny kantapäiden ja pakaroiden väliin, jos asento tuntuu liian voimakkaalta.
- Laita taiteltu viltti polviesi alle lisätäksesi mukavuutta.
Perhonen
Kesto: 0:30
Asetu perhosasentoon avataksesi lantiota ja nivusia, ja hengitä tilaa kireisiin lihaksiin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa jalat ojennettuina, koukista sitten polvet ja tuo jalkapohjat yhteen.
- Ota kiinni jaloistasi tai nilkoistasi ja anna polvien pudota sivuille.
- Paina polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen samalla selkärangan pitkänä.
Vinkit
- Käytä kyynärpäitäsi painaaksesi reisiä kevyesti alaspäin vain, jos se tuntuu mukavalta.
- Nosta rintakehää ylöspäin ja vältä selän pyöristämistä.
Muokkaukset
- Laita tyynyt reisien alle, jos lantiosi kaipaa lisätukea.
- Istu taitellun peiton päällä kohottaaksesi lantiota ja helpottaaksesi asentoa.
Aitajuoksijan venytys
Kesto: 1:00
Asetu aitajuoksijan asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi takareisiä, pohkeita ja lonkkia tarkasti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu selkä suorana jalat ojennettuina, koukista sitten toinen jalka ja aseta jalkapohja toisen jalan sisäreittä vasten.
- Pidä selkäranka pitkänä ja taivuta lantiosta eteenpäin kohti suorana olevaa jalkaa.
- Ota kiinni jalkaterästä, nilkasta tai säärestä, hengitä syvään venytyksen aikana ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Vie liikettä eteenpäin rinta edellä sen sijaan, että pyöristäisit selkää.
- Pidä ojennettu jalka aktiivisena ja nilkka koukistettuna lukitsematta polvea.
Muokkaukset
- Käytä apuna vyötä tai pyyhettä jalkaterän ympärillä, jos kätesi eivät yllä jalkaan asti.
- Koukista hieman ojennetun jalan polvea, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Etureisivenytys
Kesto: 1:00
Venytä etureisiä taivuttamalla jalka viereesi ja nojaamalla taaksepäin syvään, rentouttavaan venytykseen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina, koukista sitten toinen polvi ja vedä kantapää kohti pakaraa.
- Ota kiinni nilkasta ja aseta jalka aivan lantiosi alle.
- Nojaa taaksepäin kyynärpäidesi varaan tai niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta, ja hengitä venytykseen.
Vinkit
- Pidä lantio, polvet ja nilkat samassa linjassa.
- Varmista, että jalka pysyy pakaran alla eikä käänny ulospäin sivulle.
Muokkaukset
- Laita joogavyö jalkaterän ympärille, jos nilkkaan tarttuminen tuntuu vaikealta.
- Jos polvesi ovat herkät, asetu kyljellesi ja vedä jalkaa itseäsi kohti kevyempänä vaihtoehtona.
Nelosvenytys selinmakuulla
Kesto: 1:00
Asetu nelosvenytykseen selinmakuulla vapauttaaksesi kireitä pakaroita ja rentouttaaksesi alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
- Nosta alempi jalka lattiasta, ota kiinni reiden takaa ja vedä jalkoja kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Rentouta pää ja hartiat lattiaan.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe reiden taakse, jos kätesi eivät yllä yhteen.
- Jätä alempi jalka lattialle, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Rakenna todellista liikkuvuutta
Nouse seisomaan ja huomaa lisääntynyt vapauden tunne koko alavartalossasi. Tämä keskitason harjoitus saa aikaan käsinkosketeltavaa kehitystä, joka vie sinut perustason venytyksiä pidemmälle.
Tee tätä harjoitusta säännöllisesti edetessäsi keskitason liikkuvuustreeneissä. Syvemmät asennot ja pidemmät pidot saavat aikaan muutoksen, joka todella muuttaa sitä, miltä alavartalosi tuntuu ja miten se toimii.
