Tietoa tästä harjoituksesta
Eräinä aamuina pelkkä nopea ravistelu ei riitä. Tämä viiden minuutin flow lainaa muotonsa klassisesta aurinkotervehdyksestä ja muuttaa sen lempeäksi, ohjatuksi herätykseksi koko keholle. Kurotat korkealle, taivutat eteen, astut askelkyykkyyn ja siirryt ylöspäin katsovan koiran sekä alaspäin katsovan koiran kautta takaisin seisomaan. Jokainen asento johdattaa sinut saumattomasti seuraavaan, joten liikesarja tuntuu yhdeltä jatkuvalta liikkeeltä erillisten venytysten listan sijaan.
Tämä flow on suunniteltu päiväsi ensimmäisille minuuteille. Se saa veren kiertämään selkärangassa, lantiossa ja takareisissä – kolmella alueella, jotka jäykistyvät eniten yön aikana. Harjoitus päättyy sinne mistä se alkoikin: seisot suorana kädet ylhäällä, ja kehosi on valmiina uuteen päivään.
Harjoituksen kohdealueet
- Selkäranka ja alaselkä
- Lantio ja lonkankoukistajat
- Takareidet ja pohkeet
- Rinta ja hartiat
- Pakarat ja etureidet
Liikkeet
Ylöspäin kurotus
Kesto: 0:30
Nosta käsivarret kohti taivasta pidentääksesi selkärankaa ja herätelläksesi ylävartaloa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa käsivarret sivuilla.
- Tuo käsivarret sivukautta ylös pään yläpuolelle ja pidä kädet hartioiden levyisessä asennossa.
- Kurota kohti kattoa, rentouta hartiat ja suuntaa katse kevyesti yläviistoon.
Vinkit
- Paina molempia jalkapohjia tasaisesti lattiaan.
- Jännitä keskivartaloa, jotta alaselkä ei mene notkolle.
Muokkaukset
- Laita kädet takaraivolle tai lantiolle, jos käsien nostaminen ylös tuntuu liian raskaalta.
Vartalonkierto seisten
Kesto: 0:30
Seiso suorassa ja kierrä ylävartaloa lämmittääksesi selkärankaa ja keskivartaloa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa ja ojenna kädet hartioiden korkeudelle.
- Jännitä keskivartaloa ja kierrä ylävartaloa kevyesti toiselle puolelle katsoen olkapääsi yli.
- Palaa keskelle ja toista toiselle puolelle sujuvassa rytmissä.
Vinkit
- Pidä polvet pehmeästi koukussa ja lantio suunnattuna suoraan eteenpäin.
Muokkaukset
- Kevyemmässä vaihtoehdossa voit pitää kädet koukussa ja kädet lantiolla.
Hyvää huomenta -liike
Kesto: 0:30
Taita lonkista kädet niskan takana venyttääksesi takareisiä ja herätelläksesi kehon takaketjua.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorana lantionlevyisessä haarassa ja risti sormet niskan taakse.
- Taita ylävartaloa lantiosta eteenpäin työntäen takapuolta taakse ja pitäen selkä pitkänä.
- Nouse hallitusti takaisin seisomaan ja toista liikettä sarjasi ajan.
Vinkit
- Pidä selkä neutraalissa asennossa sen sijaan, että pyöristäisit sitä.
- Jännitä keskivartaloa ja pidä polvet pehmeästi koukussa suojataksesi niveliä.
Muokkaukset
- Älä kumarru liian syvälle, jos takareisissäsi tuntuu kireyttä.
- Voit tarvittaessa tukea kädet reisille.
Eteentaivutus seisten
Kesto: 0:30
Taivuta seisten eteenpäin venyttääksesi takareisiä ja alaselkää rauhoittavalla tavalla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa kädet rentoina sivuilla.
- Taivuta lantiosta eteenpäin laskien ylävartaloa kohti jalkoja.
- Rentouta pää, niska ja kädet, ja pyri laskemaan kämmenet lattiaan.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä taivutuksen aikana.
- Pidä jalat suorina, mutta vältä lukitsemasta polvia.
Muokkaukset
- Lepuuta käsiä säärien tai reisien päällä, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Matala askelkyykky
Kesto: 1:00
Laskeudu matalaan askelkyykkyyn venyttääksesi lonkankoukistajia ja pidentääksesi kehon etupuolta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviseisonnasta ja astu toinen jalka eteen niin, että jalkapohja on tukevasti lattiassa.
- Työnnä lantiota eteenpäin samalla kun nostat molemmat kädet pään yläpuolelle.
- Nosta rintakehää ja kurota kohti kattoa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
- Paina takimmaisen jalan jalkapöytää lattiaan aktivoidaksesi takajalan.
- Pidä keskivartalo pitkänä ja ryhdikkäänä, jotta paino ei romahda alaselälle.
Muokkaukset
- Laske kädet etureiden päälle, jos käsien pitäminen ylhäällä tuntuu liian raskaalta.
- Laita pyyhe tai tyyny takapolven alle pehmusteeksi.
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista tasapainon ylläpitämiseksi.
Ylöspäin katsova koira
Kesto: 0:30
Nouse ylöspäin katsovaan koiraan avataksesi rintakehää ja venyttääksesi vartalon etupuolta voimakkaasti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa vatsallasi jalat ojennettuina ja kädet hartioiden alla.
- Paina kämmeniä lattiaan, suorista käsivarret ja nosta rintakehä sekä reidet irti lattiasta.
- Rentouta hartiat pois korvista ja suuntaa katse hieman ylöspäin.
Vinkit
- Vain kämmentesi ja jalkapöytiesi tulisi koskettaa lattiaa.
- Pidä kädet suorina lukitsematta kyynärpäitä.
Muokkaukset
- Jos kaipaat kevyempää versiota, pidä reidet lattiassa.
Lapsen lepoasento
Kesto: 0:30
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Alaspäin katsova koira
Kesto: 0:30
Työnnä itsesi alaspäin katsovaan koiraan pidentääksesi selkärankaa, avataksesi hartioita ja venyttääksesi koko kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, käännä varpaat alle ja nosta lantio ylös ja taakse työntämällä käsillä vastaan.
- Suorista jalkoja sen verran kuin tuntuu hyvältä, mutta pidä polvissa pieni pehmeä koukku.
- Kurota rintakehää kohti reisiä ja pidennä selkää samalla kun kantapäät painuvat kohti lattiaa.
Vinkit
- Anna pään roikkua vapaasti käsivarsien välissä, jotta niska rentoutuu.
- Jaa paino tasaisesti käsien ja jalkojen kesken.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet tuntuvat kireiltä.
Muokkaukset
- Koukista polvia enemmän tai nosta kädet tuolille, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Laskeudu kyynärvarsien varaan tai aseta joogatiilet käsien alle, jos ranteesi kaipaavat helpotusta.
Ylöspäin kurotus
Kesto: 0:30
Nosta käsivarret kohti taivasta pidentääksesi selkärankaa ja herätelläksesi ylävartaloa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa käsivarret sivuilla.
- Tuo käsivarret sivukautta ylös pään yläpuolelle ja pidä kädet hartioiden levyisessä asennossa.
- Kurota kohti kattoa, rentouta hartiat ja suuntaa katse kevyesti yläviistoon.
Vinkit
- Paina molempia jalkapohjia tasaisesti lattiaan.
- Jännitä keskivartaloa, jotta alaselkä ei mene notkolle.
Muokkaukset
- Laita kädet takaraivolle tai lantiolle, jos käsien nostaminen ylös tuntuu liian raskaalta.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
- Liiku hengityksesi tahtiin. Hengitä sisään, kun kurotat tai nouset ylös, ja ulos, kun taivutat tai asettaudut asentoon. Anna hengityksen rytmittää tahtisi.
- Pidä polvet hieman koukussa, kun kurotat kohti varpaita. Tavoitteena on pitkä ja rento venytys jalkojen takaosassa, ei kireä veto polvet lukossa.
- Askelkyykyssä anna lantiosi vajota eteen ja alas sen sijaan, että pakottaisit itsesi syvään asentoon. Kolmekymmentä sekuntia puolta kohden riittää mainiosti, kun pysyt rentona.
- Jos lattialla tehtävät asennot tuntuvat heti aamutuimaan liian raskailta, vietä ylimääräinen hengenveto lapsen lepoasennossa. Se on tarkoitettu palautumiseen, joten hyödynnä sitä.
Jos pysyttelet aamuisin mieluummin jaloillasi, alkuperäinen seisten tehtävä liikesarja löytyy edelleen nimellä Aamun herättelyrutiini.
