Tietoa tästä rintakehän avausrutiinista
Kun rintalihaksesi ovat kireät, ne vetävät olkapäitäsi eteenpäin ja pakottavat niskasi luonnottomaan asentoon. Niskalihaksesi joutuvat silloin tekemään ylitöitä pitääkseen pääsi pystyssä. Niskan venyttäminen ilman rintakehän avaamista on kuin moppaisi lattiaa hanan yhä valuttaessa vettä.
Tämä rutiini keskittyy kehosi etupuoleen. Oviaukossa tehtävät venytykset, seinää vasten tehtävät rintalihasliikkeet ja kaktuskädet kohdistuvat kaikki rintalihaksiin ja etuolkapäihin, jotka lyhenevät näyttöpäätetyön, ajamisen ja puhelimen selaamisen seurauksena. Lopuksi teet leuan vetoja taakse palauttaaksesi pään oikeaan asentoon, kun rintakehäsi ei enää vedä kaikkea eteenpäin.
Rutiinin kohdealueet
- Rintalihakset oviaukko- ja seinävenytysten avulla
- Olkapäiden etuosat kaktuskäsillä ja rintakehän avauksilla
- Istumisen aiheuttama rintakehän kireys täsmäliikkeillä istuen
- Pään asento leuan vedoilla taakse
Mitä rutiini sisältää
Hartioiden pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä hartioita vapauttaaksesi jännitystä ja tuodaksesi lämpöä yläselkään ja niskaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Nosta hartiat ylös kohti korvia ja pyöritä ne sitten taakse ja alas pyörivällä liikkeellä.
- Toista useita kertoja ja vaihda sitten suuntaa.
Vinkit
- Pidä liike pehmeänä ja sujuvana välttääksesi niskan rasittumista.
- Rentouta niska ja katso suoraan eteenpäin liikkeen aikana.
Muokkaukset
- Tee pienempiä ympyröitä tai vain nosta ja laske hartioita, jos se tuntuu paremmalta.
Rintakehän avaus
Kesto: 0:45
Avaa rintakehääsi ja venytä kehon etuosaa tällä yksinkertaisella, mutta tehokkaalla liikkeellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa lantion levyisessä haarassa.
- Risti sormet takaraivon taakse ja vie kyynärpäät leveälle sivuille.
- Purista lapaluita kevyesti yhteen ja nosta rintakehää samalla kun hengität sisään.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvista.
- Pidä selkäranka pitkänä sen sijaan, että notkistaisit alaselkää.
Muokkaukset
- Pitele hihnaa tai pyyhettä pään takana, jos kätesi eivät ylety mukavasti yhteen.
Rintavenytys oviaukossa
Kesto: 1:00
Venytä rintakehää oviaukossa avataksesi eteenpäin kääntyneitä hartioita ja parantaaksesi ryhtiä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso oviaukossa ja aseta kyynärvarret ja kämmenet karmeille hartioiden korkeudelle, kyynärpäät 90 asteen kulmassa.
- Astu toisella jalalla eteenpäin ja nojaa vartaloa kevyesti oviaukon läpi, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissa.
- Pidä asento ja hengitä syvään, antaen hartioiden etuosan rentoutua.
Vinkit
- Vedä lapaluita alas ja taakse, jotta venytys kohdistuu rintaan eikä niskaan.
- Pidä selkä pitkänä ja vältä alaselän notkistamista.
Muokkaukset
- Nojaa vain hieman eteenpäin, jos haluat kevyemmän venytyksen tai jos hartiat tuntuvat aroilta.
Rintalihasvenytys seinää vasten
Kesto: 1:00
Käytä seinää tai oviaukkoa rintalihasten ja hartioiden venyttämiseen hallitulla nojauksella.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso oviaukossa tai seinän kulmassa ja aseta kämmen sekä kyynärvarsi pintaa vasten hartioiden korkeudelle, kyynärpää 90 asteen kulmassa.
- Astu toisella jalalla eteenpäin ja nojaa venytykseen, kunnes tunnet rintakehän avautuvan.
Vinkit
- Vedä lapaluuta alas ja taakse välttääksesi hartioiden jännittämistä korviin.
- Pidä ylävartalo suorassa ilman kiertoa.
Muokkaukset
- Nojaa vähemmän eteenpäin, jos haluat kevyemmän venytyksen.
Kaktuskädet
Kesto: 0:45
Avaa rintakehääsi vahvoilla kaktuskäsillä vastapainoksi istumatyölle ja herätelläksesi yläselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa käsivarret rentoina sivuilla.
- Nosta käsivarret hartioiden korkeudelle, koukista kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja käännä kämmenet eteenpäin.
- Pidä kyynärpäät hartioiden tasolla ja purista lapaluita yhteen avataksesi rintakehää.
Vinkit
- Vedä hartioita alaspäin kohti lattiaa, jotta niska pysyy pitkänä.
- Katso suoraan eteenpäin ja hengitä syvään rintakehän venytykseen.
Muokkaukset
- Laske kyynärpäitä hieman alemmas, jos hartioissa tuntuu kireyttä.
- Seiso seinää vasten, jos tarvitset apua oikean asennon löytämisessä.
Rinnan venytys istuen
Kesto: 0:45
Avaa rintakehää istuma-asennossa liu'uttamalla käsiä taaksepäin ja nostamalla rintaa ylös.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Aseta kädet taaksesi niin, että sormet osoittavat poispäin kehosta.
- Liu'uta käsiä hitaasti taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen rintakehässä.
- Nosta rintakehää, vedä hartioita taakse ja alas, ja hengitä rauhallisesti.
Vinkit
- Pidä käsivarret suorina, mutta varo yliojentamasta kyynärpäitä.
- Vedä leuka hieman sisään pitääksesi niskan pitkänä.
Muokkaukset
- Pidä kädet lähempänä vartaloa, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Leuan vedot taakse
Kesto: 0:30
Vedä päätäsi suoraan taaksepäin ikään kuin tekisit kaksoisleuan vahvistaaksesi niskan syviä koukistajalihaksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Vedä leukaa kevyesti suoraan taaksepäin, aivan kuin liu'uttaisit päätäsi seinää pitkin, pitäen katseen suoraan eteenpäin.
- Käytä sormenpäätä leualla ohjaamaan liikettä ja pidä asento yhden rauhallisen hengityksen ajan.
- Vapauta asento ja toista liike hallitusti.
Vinkit
- Vältä leuan kallistamista ylös tai alas; suuntaa liike vain taaksepäin.
- Rentouta hartiat, jotta niskan lihakset saavat tehdä työn.
Muokkaukset
- Käy selinmakuulle ja tee sama liike, jos tarvitset apua oikean liikeradan löytämisessä.
Kenelle tämä sopii
Henkilöille, joilla on niskakipuja ja jotka huomaavat myös olkapäidensä kääntyvän eteenpäin tai päänsä työntyvän eteen. Jos olkapääsi kääntyvät luonnostaan sisäänpäin rentoutuessasi, kireät rintalihakset ovat todennäköisesti osasyynä niskaongelmiisi.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
- Kokeile oviaukkovenytyksissä eri kyynärpäiden korkeuksia. Korkeammalla olevat kyynärpäät venyttävät rintalihaksen alaosaa, kun taas matalammalla olevat osuvat yläosaan. Molemmat ovat tärkeitä ryhdin kannalta.
- Kun teet rintalihasvenytyksiä seinää vasten, pidä kylkiluut alhaalla. Alaselän notkistaminen vie tehon rintalihaksen venytyksestä.
- Jos oviaukkoa ei ole käytettävissä, kaktuskädet seinää vasten on loistava korvike.
- Tee tämä rutiini ennen jännityksen vapauttamiseen tai olkapäiden rentouttamiseen keskittyviä harjoituksia saadaksesi aikaan tehokkaan yhdistelmän.
Avaa rintakehä
Ajattele rintakehääsi kirjana, joka on ollut suljettuna liian kauan. Nämä venytykset avaavat sen uudelleen, sivu sivulta. Kun etupuoli aukeaa, niskasi takaosan ei enää tarvitse taistella sitä vastaan. Silloin koet todellisen helpotuksen.
