Tietoa tästä syvärentouttavasta rutiinista
Tämä on haasteen pisin ja kattavin niskatreeni. Se yhdistää kaiken olennaisen: syvien lihasten käsittelyn, rintakehän avaamisen, rintarangan kierrot ja pitkät pidot, jotka antavat jokaiselle alueelle aikaa rentoutua täydellisesti. Yhdeksän liikettä, jotka purkavat niskan jännitystiloja joka kulmasta.
Aloitat niskan pyörityksillä ja siirryt pitkiin korva kohti olkapäätä -venytyksiin. Sen jälkeen kohdistamme huomion scalenus-lihaksiin (kaulan sivulihaksiin) ennen rintakehän avaamista ovenkarmivenytyksillä. Neulansilmä ja käänteinen rukousasento hoitavat yläselän ja hartioiden yhteyttä. Kotkakäsivarret viimeistelevät hartiaseudun työn. Treeni päättyy pitkään lapsen lepoasentoon, jotta kehosi ehtii omaksua kaiken tekemäsi.
Kohdealueet
- Syvät niskalihakset, mukaan lukien scalenus-lihakset, pitkillä pidoilla
- Rintalihasten ja hartioiden etuosan kireydet ovenkarmivenytyksillä
- Yläselän liikkuvuus neulansilmä-liikkeellä ja kotkakäsivarsilla
- Niskan täydellinen rentoutuminen lapsen lepoasennon avulla
Mitä rutiini sisältää
Niskan pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä päätäsi kevyesti puolelta toiselle vapauttaaksesi jännitystä niskasta ja hartioista.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa ja rentouta hartiat.
- Laske leuka kohti rintaa ja pyöritä päätä kohti toista olkapäätä niin, että korva on sen yläpuolella.
- Palaa keskustan kautta ja toista toiselle puolelle jatkaen hitaassa rytmissä.
Vinkit
- Liiku hitaasti välttääksesi rasitusta tai huimausta.
- Vältä täysiä ympyröitä, jotta niska pysyy tyytyväisenä.
Muokkaukset
- Pidä liikerata pienempänä, jos tunnet epämukavuutta.
Niskan sivutaivutus
Kesto: 1:00
Sulata niskan kireydet vetämällä korvaa kevyesti kohti hartiaa samalla kun hengität rauhallisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorana ja pidä kädet rentoina.
- Kallista päätä kohti toista hartiaa ja vie korvaa lähemmäs nostamatta hartiaa.
- Laita vastakkainen käsi selän taakse ja lepuuta toista kättä kevyesti pään päällä tuodaksesi pienen lisävenytyksen.
- Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä leuka neutraalissa asennossa kallistamatta sitä ylös tai alas.
- Anna molempien hartioiden pysyä pehmeinä ja raskaina.
Muokkaukset
- Jätä käden tuoma lisävenytys pois, jos pelkkä painovoima tekee venytyksestä tarpeeksi tuntuvan.
Kaulan venytys
Kesto: 1:00
Venytä kaulan lihaksia lievittääksesi niskan jännitystä ja avataksesi rintakehän etuosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa ja aseta kädet ristiin rintakehän yläosaan, aivan kaulan alapuolelle.
- Laske toinen korva kohti saman puolen hartiaa.
- Käännä leuka yläviistoon kohti kattoa tunteaksesi venytyksen kaulan etu- ja sivuosassa, ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä ja hartiat rentoina.
Muokkaukset
- Pienennä liikelaajuutta, jos tunnet epämukavuutta tai huimausta.
Leuan vedot taakse
Kesto: 0:45
Vedä päätäsi suoraan taaksepäin ikään kuin tekisit kaksoisleuan vahvistaaksesi niskan syviä koukistajalihaksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Vedä leukaa kevyesti suoraan taaksepäin, aivan kuin liu'uttaisit päätäsi seinää pitkin, pitäen katseen suoraan eteenpäin.
- Käytä sormenpäätä leualla ohjaamaan liikettä ja pidä asento yhden rauhallisen hengityksen ajan.
- Vapauta asento ja toista liike hallitusti.
Vinkit
- Vältä leuan kallistamista ylös tai alas; suuntaa liike vain taaksepäin.
- Rentouta hartiat, jotta niskan lihakset saavat tehdä työn.
Muokkaukset
- Käy selinmakuulle ja tee sama liike, jos tarvitset apua oikean liikeradan löytämisessä.
Rintavenytys oviaukossa
Kesto: 1:00
Venytä rintakehää oviaukossa avataksesi eteenpäin kääntyneitä hartioita ja parantaaksesi ryhtiä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso oviaukossa ja aseta kyynärvarret ja kämmenet karmeille hartioiden korkeudelle, kyynärpäät 90 asteen kulmassa.
- Astu toisella jalalla eteenpäin ja nojaa vartaloa kevyesti oviaukon läpi, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissa.
- Pidä asento ja hengitä syvään, antaen hartioiden etuosan rentoutua.
Vinkit
- Vedä lapaluita alas ja taakse, jotta venytys kohdistuu rintaan eikä niskaan.
- Pidä selkä pitkänä ja vältä alaselän notkistamista.
Muokkaukset
- Nojaa vain hieman eteenpäin, jos haluat kevyemmän venytyksen tai jos hartiat tuntuvat aroilta.
Neulansilmä
Kesto: 1:00
Tee neulansilmä venyttääksesi hartioita, rintakehää ja yläselkää kiertoliikkeen avulla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta kädet hartioiden ja polvet lantion alla.
- Nosta toinen käsi kohti kattoa avataksesi rintakehää.
- Liu'uta nostettu käsi vastakkaisen käden ali kämmen ylöspäin, ja laske hartia sekä pää kohti lattiaa.
- Palaa takaisin konttausasentoon ja toista liike ennen puolen vaihtamista.
Vinkit
- Paina tukikäsi tukevasti lattiaan tasapainon säilyttämiseksi.
- Pidä lantio polvien yläpuolella kierron aikana.
Käänteinen rukousasento
Kesto: 0:45
Paina kämmenet yhteen selän takana käänteisessä rukousasennossa venyttääksesi kyynärvarsia, rintakehää ja hartioita.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa kädet sivuilla.
- Koukista molemmat kädet selän taakse ja paina kämmenet yhteen niin, että sormet osoittavat ylöspäin.
- Nosta rintakehää ja liu'uta käsiä ylöspäin pitkin selkärankaa samalla tasaisesti hengittäen.
Vinkit
- Rentouta hartiat pois korvien luota.
- Vältä alaselän notkistamista; anna venytyksen tuntua hartioissa ja ranteissa.
Muokkaukset
- Ota kiinni vastakkaisista kyynärpäistä selän takana, jos kämmenten yhdistäminen ei vielä onnistu.
Kotkan kädet
Kesto: 0:45
Kiedo kätesi kotka-asentoon venyttääksesi yläselkää ja avataksesi ihanasti tilaa lapaluiden väliin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorana ja ojenna kädet eteen hartioiden korkeudelle.
- Risti toinen käsi toisen yli kyynärpäiden kohdalta ja koukista kyynärpäät niin, että kyynärvarret osoittavat ylöspäin.
- Kiedo kyynärvarret toistensa ympäri ja paina kämmenet yhteen tai niin lähelle toisiaan kuin mahdollista.
Vinkit
- Rentouta hartiat alas ja kauas korvista.
- Nosta kyynärpäitä hieman ja kurota käsiä eteenpäin tunteaksesi venytyksen yläselässä.
Muokkaukset
- Paina kämmenselkiä vastakkain, jos kämmenet eivät ylety yhteen.
Lapsen lepoasento
Kesto: 1:00
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Kenelle tämä sopii
Sinulle, joka olet rakentanut pohjaa aiemmilla rutiineilla ja olet valmis kaikkein kattavimpaan treeniin. Tämä kannattaa tehdä silloin, kun sinulla on hieman enemmän aikaa ja haluat tarjota niskallesi täydellisen huollon.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
- Älä kiirehdi tämän rutiinin läpi. Pitkät pidot ovat koko homman juju. Laita ajastin päälle ja keskity jokaiseen asentoon.
- Keskity hengitykseen scalenus-venytyksen aikana. Syvät vatsahengitykset auttavat näitä lihaksia rentoutumaan, sillä scalenus-lihakset osallistuvat pinnalliseen hengitykseen.
- Rintalihasten ovenkarmivenytys saattaa tuntua siltä, ettei se liity niskaan mitenkään. Luota prosessiin. Kireät rintalihakset ovat yksi suurimmista piilevistä syistä niskan jännitystiloihin.
- Ajoita tämä treeni päivälle, jolloin sinulla ei ole kiirettä. Hätäily kumoaa pitkien pitojen hyödyt.
Täydellinen rentoutuminen
Tässä treenissä kaikki palaset loksahtavat paikoilleen. Kaikki ne pienemmät osa-alueet, joiden parissa olet työskennellyt – hartioiden liikkuvuus, rintakehän avaaminen ja syvien lihasten huolto – yhdistyvät yhdeksi kokonaisvaltaiseksi vapautumiseksi. Treenin lopuksi niskasi pitäisi tuntua kevyemmältä kuin viikkoihin.
