Tietoa tästä työpäivän pelastavasta rutiinista
Tuntikausien ruudun tuijottaminen työntää päätä eteenpäin, pyöristää hartioita ja kiristää rintalihaksia. Iltapäivään mennessä niska on jo koetuksella. Tämä rutiini on suunniteltu korjaamaan näitä haittoja ilman, että sinun tarvitsee poistua työpisteeltäsi.
Voit tehdä jokaisen näistä liikkeistä joko työpöytäsi vieressä seisten tai tuolilla istuen. Aloitat vetämällä leukaasi sisäänpäin, jotta saat pään takaisin rangan jatkeeksi, ja rentoutat hartiat. Sen jälkeen siirryt hartiaseutua avaaviin venytyksiin, kuten käden vetoihin rinnan yli ja kotkakäsiin. Lopuksi tehtävä kurotus pään yläpuolelle antaa koko ylävartalolle täydellisen palautuksen.
Mihin tämä rutiini vaikuttaa
- Eteenpäin työntyvään pään asentoon leuan sisäänvedoilla
- Kireisiin hartioihin hartioiden pyörityksillä ja rinnan yli tehtävillä venytyksillä
- Pyöristyneeseen yläselkään kotkakäsillä ja pään yläpuolelle kurotuksilla
- Niskan sivujen kireyteen viemällä korvaa kohti hartiaa
Mitä rutiini sisältää
Leuan vedot taakse
Kesto: 0:30
Vedä päätäsi suoraan taaksepäin ikään kuin tekisit kaksoisleuan vahvistaaksesi niskan syviä koukistajalihaksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Vedä leukaa kevyesti suoraan taaksepäin, aivan kuin liu'uttaisit päätäsi seinää pitkin, pitäen katseen suoraan eteenpäin.
- Käytä sormenpäätä leualla ohjaamaan liikettä ja pidä asento yhden rauhallisen hengityksen ajan.
- Vapauta asento ja toista liike hallitusti.
Vinkit
- Vältä leuan kallistamista ylös tai alas; suuntaa liike vain taaksepäin.
- Rentouta hartiat, jotta niskan lihakset saavat tehdä työn.
Muokkaukset
- Käy selinmakuulle ja tee sama liike, jos tarvitset apua oikean liikeradan löytämisessä.
Hartioiden pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä hartioita vapauttaaksesi jännitystä ja tuodaksesi lämpöä yläselkään ja niskaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Nosta hartiat ylös kohti korvia ja pyöritä ne sitten taakse ja alas pyörivällä liikkeellä.
- Toista useita kertoja ja vaihda sitten suuntaa.
Vinkit
- Pidä liike pehmeänä ja sujuvana välttääksesi niskan rasittumista.
- Rentouta niska ja katso suoraan eteenpäin liikkeen aikana.
Muokkaukset
- Tee pienempiä ympyröitä tai vain nosta ja laske hartioita, jos se tuntuu paremmalta.
Niskan sivutaivutus
Kesto: 0:45
Sulata niskan kireydet vetämällä korvaa kevyesti kohti hartiaa samalla kun hengität rauhallisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorana ja pidä kädet rentoina.
- Kallista päätä kohti toista hartiaa ja vie korvaa lähemmäs nostamatta hartiaa.
- Laita vastakkainen käsi selän taakse ja lepuuta toista kättä kevyesti pään päällä tuodaksesi pienen lisävenytyksen.
- Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä leuka neutraalissa asennossa kallistamatta sitä ylös tai alas.
- Anna molempien hartioiden pysyä pehmeinä ja raskaina.
Muokkaukset
- Jätä käden tuoma lisävenytys pois, jos pelkkä painovoima tekee venytyksestä tarpeeksi tuntuvan.
Niskan kierto
Kesto: 0:30
Käännä päätäsi kevyesti puolelta toiselle ylläpitääksesi niskan liikkuvuutta ja lievittääksesi jäykkyyttä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa ja pidä käsivarret rentoina.
- Käännä päätäsi hitaasti katsoaksesi toisen olan yli.
- Aseta sormenpäät kevyesti leualle tuodaksesi pientä avustusta, palaa sitten keskelle ja toista toiselle puolelle.
Vinkit
- Pidä pää vaakatasossa; vältä kallistamasta sitä ylös tai alas.
- Pysy rentona hartioiden ja yläselän alueelta.
Muokkaukset
- Jätä käden käyttö väliin ja tee liike pienemmällä laajuudella, jos niska tuntuu aralta.
Olkapään venytys ristiin
Kesto: 0:45
Venytä olkapään etuosaa viemällä toinen käsi vartalon alle ja rullaamalla lempeään kiertoon.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Asetu kylkimakuulle jalat suorina ja ojenna alempi käsi eteesi lattialle.
- Rullaa päinmakuulle pitäen alempi käsi ojennettuna rintakehäsi poikki.
- Kurota ylempi käsi pään yläpuolelle ja aseta kämmen lattialle tueksi. Tunne, kuinka olkapään etuosa avautuu.
Vinkit
- Anna alemman käden levätä rentona lattiaa vasten, jotta venytys kohdistuu olkapäähän.
Muokkaukset
- Rajoita sitä, kuinka pitkälle rullaat vatsallesi, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Kotkan kädet
Kesto: 0:45
Kiedo kätesi kotka-asentoon venyttääksesi yläselkää ja avataksesi ihanasti tilaa lapaluiden väliin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorana ja ojenna kädet eteen hartioiden korkeudelle.
- Risti toinen käsi toisen yli kyynärpäiden kohdalta ja koukista kyynärpäät niin, että kyynärvarret osoittavat ylöspäin.
- Kiedo kyynärvarret toistensa ympäri ja paina kämmenet yhteen tai niin lähelle toisiaan kuin mahdollista.
Vinkit
- Rentouta hartiat alas ja kauas korvista.
- Nosta kyynärpäitä hieman ja kurota käsiä eteenpäin tunteaksesi venytyksen yläselässä.
Muokkaukset
- Paina kämmenselkiä vastakkain, jos kämmenet eivät ylety yhteen.
Kurotus ylös
Kesto: 0:30
Kurota kohti kattoa pidentääksesi rankaa ja herätelläksesi hartioita tällä yksinkertaisella venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa käsivarret rentoina sivuilla.
- Vie käsivarret sivukautta ylös pään päälle, risti sormet ja käännä kämmenet kohti kattoa.
- Kurota kohti kattoa, mutta rentouta samalla hartiat alaspäin.
Vinkit
- Pidennä selkärankaa luodaksesi lisää tilaa nikamien väliin.
Muokkaukset
- Pidä kädet hartioiden levyisessä haarassa, jos sormien ristiminen tuntuu epämukavalta.
- Kallistu kevyesti puolelta toiselle saadaksesi lisävenytystä kylkiin.
Kenelle tämä sopii
Toimistotyöntekijöille, etätyöntekijöille ja kaikille, jotka viettävät pitkiä aikoja läppärin tai puhelimen ääressä. Tämä on erityisen hyödyllinen rutiini silloin, jos huomaat niska-hartiaseudun jumiutuvan yhä enemmän työpäivän edetessä.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
- Laita itsellesi muistutus, jotta teet rutiinin samaan aikaan joka päivä. Säännöllisyys on tärkeämpää kuin kesto.
- Kun teet leuan sisäänvetoja, ajattele tekeväsi kaksoisleuan. Se saattaa näyttää hölmöltä, mutta liikerata on silloin juuri oikea.
- Pidä hartiat alhaalla ja rentoina kotkakäsien aikana. Venytyksen tulisi tuntua yläselässä, ei hartioiden yläosassa.
- Jos ehdit tehdä työpöytäsi ääressä vain yhden liikkeen, valitse leuan sisäänvedot. Ne korjaavat eteenpäin työntyvää pään asentoa välittömästi.
Tauko työpöydän ääressä
Neljä minuuttia riittää korjaamaan tuntikausien ruutuajan aiheuttamat jumit. Useimmat odottavat, kunnes niska huutaa hoosiannaa, ennen kuin tekevät asialle mitään. Kun teet tämän rutiinin päivittäin, pysyt askeleen edellä kireyksiä sen sijaan, että yrittäisit vain lievittää niitä jälkikäteen.
