Tietoa tästä niskan rentoutusrutiinista
Tämä rutiini on suunniteltu sinulle, jos niskasi on jännittynyt, mutta et kaipaa mitään liian rajua. Ehkä niskasi tuntuu jäykältä huonosti nukutun yön jäljiltä tai huomaat sen kiristyvän päivän mittaan. Tämän rutiinin liikkeet ovat hitaita ja hallittuja. Ne on suunniteltu vapauttamaan jännitystä ilman pakottamista.
Aloitat hartiakierroilla ja niskan pyörityksillä, jotka lämmittävät alueen. Sen jälkeen siirryt niskan sivutaivutuksiin ja eteenpäin taivutuksiin, jotka venyttävät lempeästi niskan sivuilla ja takana kulkevia lihaksia. Harjoitus päättyy kissa-lehmä-liikkeeseen ja lapsen asentoon, jotka vapauttavat viimeisetkin jännitykset rintarangasta ja yläselästä.
Mihin tämä rutiini kohdistuu
- Niskan sivut sivutaivutuksilla ja viemällä korvaa kohti olkapäätä
- Niskan takaosa eteenpäin taivutuksilla ja leuan liikkeillä
- Hartiat ja epäkkäät pyörityksillä ja avaavilla liikkeillä
- Rintarangan liikkuvuus kissa-lehmä-liikkeellä ja lapsen asennolla
Mitä rutiini sisältää
Hartioiden pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä hartioita vapauttaaksesi jännitystä ja tuodaksesi lämpöä yläselkään ja niskaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Nosta hartiat ylös kohti korvia ja pyöritä ne sitten taakse ja alas pyörivällä liikkeellä.
- Toista useita kertoja ja vaihda sitten suuntaa.
Vinkit
- Pidä liike pehmeänä ja sujuvana välttääksesi niskan rasittumista.
- Rentouta niska ja katso suoraan eteenpäin liikkeen aikana.
Muokkaukset
- Tee pienempiä ympyröitä tai vain nosta ja laske hartioita, jos se tuntuu paremmalta.
Niskan pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä päätäsi kevyesti puolelta toiselle vapauttaaksesi jännitystä niskasta ja hartioista.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa ja rentouta hartiat.
- Laske leuka kohti rintaa ja pyöritä päätä kohti toista olkapäätä niin, että korva on sen yläpuolella.
- Palaa keskustan kautta ja toista toiselle puolelle jatkaen hitaassa rytmissä.
Vinkit
- Liiku hitaasti välttääksesi rasitusta tai huimausta.
- Vältä täysiä ympyröitä, jotta niska pysyy tyytyväisenä.
Muokkaukset
- Pidä liikerata pienempänä, jos tunnet epämukavuutta.
Niskan sivutaivutus
Kesto: 0:45
Sulata niskan kireydet vetämällä korvaa kevyesti kohti hartiaa samalla kun hengität rauhallisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorana ja pidä kädet rentoina.
- Kallista päätä kohti toista hartiaa ja vie korvaa lähemmäs nostamatta hartiaa.
- Laita vastakkainen käsi selän taakse ja lepuuta toista kättä kevyesti pään päällä tuodaksesi pienen lisävenytyksen.
- Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä leuka neutraalissa asennossa kallistamatta sitä ylös tai alas.
- Anna molempien hartioiden pysyä pehmeinä ja raskaina.
Muokkaukset
- Jätä käden tuoma lisävenytys pois, jos pelkkä painovoima tekee venytyksestä tarpeeksi tuntuvan.
Niskan sivutaivutus
Kesto: 0:30
Kallista päätäsi puolelta toiselle vapauttaaksesi jännitystä niskassa ja epäkkäissä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa hartiat rentoina ja lepuuta toista kättä tuolilla tai reidellä tukena.
- Kallista päätä kohti toista hartiaa niin, että korva lähestyy olkapäätä.
- Aseta toinen käsi pään sivulle kevyeksi painoksi ja vaihda puolta puolivälissä.
Vinkit
- Pidä molemmat hartiat rentoina ja kaukana korvista.
Muokkaukset
- Voit jättää käden pois, jos pään oma paino tuo jo riittävän venytyksen.
Leuan vedot taakse
Kesto: 0:30
Vedä päätäsi suoraan taaksepäin ikään kuin tekisit kaksoisleuan vahvistaaksesi niskan syviä koukistajalihaksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Vedä leukaa kevyesti suoraan taaksepäin, aivan kuin liu'uttaisit päätäsi seinää pitkin, pitäen katseen suoraan eteenpäin.
- Käytä sormenpäätä leualla ohjaamaan liikettä ja pidä asento yhden rauhallisen hengityksen ajan.
- Vapauta asento ja toista liike hallitusti.
Vinkit
- Vältä leuan kallistamista ylös tai alas; suuntaa liike vain taaksepäin.
- Rentouta hartiat, jotta niskan lihakset saavat tehdä työn.
Muokkaukset
- Käy selinmakuulle ja tee sama liike, jos tarvitset apua oikean liikeradan löytämisessä.
Niskan venytys eteen
Kesto: 0:30
Kallista päätäsi eteenpäin venyttääksesi niskaa ja epäkkäiden yläosaa pehmeästi.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa kädet rentoina.
- Laske leuka hitaasti kohti rintaa ja tunnustele venytystä niskan takaosassa.
- Risti sormet takaraivolle kevyeksi painoksi, jos kaipaat voimakkaampaa venytystä.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja varo pyöristämästä yläselkää.
Muokkaukset
- Voit jättää kädet pois, jos pelkkä pään paino riittää venytykseksi.
Kissa-lehmä
Kesto: 0:30
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Lapsen lepoasento
Kesto: 0:45
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Kenelle tämä sopii
Kaikille, joille niskan venyttely on uutta tai jotka kärsivät lievästä, arkisesta niskan jäykkyydestä. Tämä on loistava ensimmäinen harjoitus, jos et ole aiemmin tehnyt kohdennettua niskatreeniä. Se toimii myös kevyenä ylläpitorutiinina niinä päivinä, kun niskasi kaipaa vain hieman huomiota.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
- Tee jokainen liike hitaasti. Nopeat niskan pyöritykset tai nykivät taivutukset tekevät enemmän hallaa kuin hyötyä.
- Hengitä ulos, kun menet venytykseen. Uloshengitys auttaa lihaksia rentoutumaan.
- Jos toinen puoli tuntuu kireämmältä, pysy siinä muutama ylimääräinen sekunti sen sijaan, että kiirehtisit tekemään molemmat puolet täysin samassa tahdissa.
- Tee tämä rutiini aamulla tai työpäivän tauolla saadaksesi parhaan avun.
Aloita tästä
Niskasi ei mennyt jumiin yhdessä päivässä, eikä se myöskään aukea täysin yhden harjoituksen aikana. Tämä rutiini antaa sinulle kuitenkin vahvan lähtökohdan. Kun teet sen muutaman kerran, alat huomata, että jäykkyys iskee hitaammin ja helpottaa nopeammin. Se on todellista edistystä.
