Tietoa tästä flow-liikkuvuusharjoituksesta
Tässä harjoituksessa on kyse liikkeestä. Pitkien staattisten venytysten sijaan teet dynaamisia liikkeitä, jotka vievät niskan ja hartiat niiden täyden liikeradan läpi. Rullauksia, kiertoja, pyörityksiä ja kallistuksia sisältävä sarja lämmittää jokaisen liikesuunnan.
Tämä lähestymistapa toimii erityisen hyvin silloin, kun niska tuntuu enemmänkin jäykältä kuin kipeältä. Kun niveltä ei liikuteta säännöllisesti sen koko liikeradan laajuudelta, liikerata alkaa ajan myötä supistua. Tämä harjoitus kääntää suunnan ja muistuttaa niskaasi siitä, mihin kaikkeen se pystyy. Yhdeksän liikettä, joista jokainen keskittyy eri liikesuuntaan.
Mihin tämä harjoitus vaikuttaa
- Niskan kierto ja sivuttaissuuntainen liikerata
- Hartioiden liikkuvuus pyöritysten ja rullausten avulla
- Niskan koukistus ja ojennus
- Ylävartalon liikkeen yleinen laatu
Mitä harjoitus sisältää
Niskan pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä päätäsi kevyesti puolelta toiselle vapauttaaksesi jännitystä niskasta ja hartioista.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa ja rentouta hartiat.
- Laske leuka kohti rintaa ja pyöritä päätä kohti toista olkapäätä niin, että korva on sen yläpuolella.
- Palaa keskustan kautta ja toista toiselle puolelle jatkaen hitaassa rytmissä.
Vinkit
- Liiku hitaasti välttääksesi rasitusta tai huimausta.
- Vältä täysiä ympyröitä, jotta niska pysyy tyytyväisenä.
Muokkaukset
- Pidä liikerata pienempänä, jos tunnet epämukavuutta.
Niskan kierto
Kesto: 0:30
Käännä päätäsi kevyesti puolelta toiselle ylläpitääksesi niskan liikkuvuutta ja lievittääksesi jäykkyyttä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa ja pidä käsivarret rentoina.
- Käännä päätäsi hitaasti katsoaksesi toisen olan yli.
- Aseta sormenpäät kevyesti leualle tuodaksesi pientä avustusta, palaa sitten keskelle ja toista toiselle puolelle.
Vinkit
- Pidä pää vaakatasossa; vältä kallistamasta sitä ylös tai alas.
- Pysy rentona hartioiden ja yläselän alueelta.
Muokkaukset
- Jätä käden käyttö väliin ja tee liike pienemmällä laajuudella, jos niska tuntuu aralta.
Käsien pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä käsivarsia pehmein liikkein, jotta hartiat lämpenevät ennen raskaampia harjoituksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorana lantionlevyisessä haarassa ja ojenna käsivarret suoriksi sivuille.
- Piirrä molemmilla käsillä pieniä ympyröitä eteenpäin ja anna niiden kasvaa vähitellen nivelten vertyessä.
- Vaihda puolivälissä suuntaa ja pyöritä käsiä taaksepäin yhtä hallitusti.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvista liikkeen aikana.
- Liiku tasaisella tahdilla, jotta kiertäjäkalvosimen lihakset ehtivät aktivoitua.
Muokkaukset
- Koukista kyynärpäitä hieman ja tee pienempiä ympyröitä, jos hartiat tuntuvat kireiltä.
Hartioiden pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä hartioita vapauttaaksesi jännitystä ja tuodaksesi lämpöä yläselkään ja niskaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Nosta hartiat ylös kohti korvia ja pyöritä ne sitten taakse ja alas pyörivällä liikkeellä.
- Toista useita kertoja ja vaihda sitten suuntaa.
Vinkit
- Pidä liike pehmeänä ja sujuvana välttääksesi niskan rasittumista.
- Rentouta niska ja katso suoraan eteenpäin liikkeen aikana.
Muokkaukset
- Tee pienempiä ympyröitä tai vain nosta ja laske hartioita, jos se tuntuu paremmalta.
Niskan sivutaivutus
Kesto: 0:45
Kallista päätäsi puolelta toiselle vapauttaaksesi jännitystä niskassa ja epäkkäissä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa hartiat rentoina ja lepuuta toista kättä tuolilla tai reidellä tukena.
- Kallista päätä kohti toista hartiaa niin, että korva lähestyy olkapäätä.
- Aseta toinen käsi pään sivulle kevyeksi painoksi ja vaihda puolta puolivälissä.
Vinkit
- Pidä molemmat hartiat rentoina ja kaukana korvista.
Muokkaukset
- Voit jättää käden pois, jos pään oma paino tuo jo riittävän venytyksen.
Niskan sivutaivutus
Kesto: 0:45
Sulata niskan kireydet vetämällä korvaa kevyesti kohti hartiaa samalla kun hengität rauhallisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorana ja pidä kädet rentoina.
- Kallista päätä kohti toista hartiaa ja vie korvaa lähemmäs nostamatta hartiaa.
- Laita vastakkainen käsi selän taakse ja lepuuta toista kättä kevyesti pään päällä tuodaksesi pienen lisävenytyksen.
- Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä leuka neutraalissa asennossa kallistamatta sitä ylös tai alas.
- Anna molempien hartioiden pysyä pehmeinä ja raskaina.
Muokkaukset
- Jätä käden tuoma lisävenytys pois, jos pelkkä painovoima tekee venytyksestä tarpeeksi tuntuvan.
Niskan ojennus
Kesto: 0:30
Kallista päätäsi kevyesti taaksepäin venyttääksesi kaulaa ja avataksesi eteenpäin painunutta ryhtiä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Kallista päätä hitaasti taaksepäin ja nosta leuka kohti kattoa.
- Aseta sormenpäät kevyesti leuan alle tueksi ja pidä asento yhden rauhallisen hengityksen ajan.
Vinkit
- Pidä leuka rentona ja hartiat alhaalla.
- Pidä selkäranka suorana sen sijaan, että nojaisit taaksepäin.
Muokkaukset
- Voit jättää kädet pois, jos pelkkä pään paino tuo jo riittävän venytyksen.
Niskan venytys eteen
Kesto: 0:30
Kallista päätäsi eteenpäin venyttääksesi niskaa ja epäkkäiden yläosaa pehmeästi.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa kädet rentoina.
- Laske leuka hitaasti kohti rintaa ja tunnustele venytystä niskan takaosassa.
- Risti sormet takaraivolle kevyeksi painoksi, jos kaipaat voimakkaampaa venytystä.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja varo pyöristämästä yläselkää.
Muokkaukset
- Voit jättää kädet pois, jos pelkkä pään paino riittää venytykseksi.
Kurotus ylös
Kesto: 0:30
Kurota kohti kattoa pidentääksesi rankaa ja herätelläksesi hartioita tällä yksinkertaisella venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa käsivarret rentoina sivuilla.
- Vie käsivarret sivukautta ylös pään päälle, risti sormet ja käännä kämmenet kohti kattoa.
- Kurota kohti kattoa, mutta rentouta samalla hartiat alaspäin.
Vinkit
- Pidennä selkärankaa luodaksesi lisää tilaa nikamien väliin.
Muokkaukset
- Pidä kädet hartioiden levyisessä haarassa, jos sormien ristiminen tuntuu epämukavalta.
- Kallistu kevyesti puolelta toiselle saadaksesi lisävenytystä kylkiin.
Kenelle tämä sopii
Kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai parantaa niskansa liikerataa. Toimii loistavasti aamurutiinina yön jälkeisen jäykkyyden karistamiseen tai aktiivisena palauttavana harjoituksena raskaampien venyttelypäivien välissä.
Näin saat parhaat tulokset
- Tee jokainen liike tasaisella ja hallitulla tahdilla. Tämä ei ole kilpailu.
- Kiinnitä huomiota liikesuuntiin, jotka tuntuvat rajoittuneilta. Ne ovat alueita, jotka kaipaavat eniten työtä.
- Yhdistä tämä myöhemmin viikolla syvempään harjoitukseen, kuten jännitysten vapauttamiseen tai syvävenyttelyyn, jotta niskasi saa tasapainoista huoltoa.
- Tämä harjoitus sopii hyvin päivittäiseksi rutiiniksi, sillä liikkeet ovat riittävän lempeitä jokapäiväiseen käyttöön.
Pysy liikkeessä
Liikkuvuus on ominaisuus, jota on käytettävä, tai sen menettää. Niskasi on luotu kääntymään, kallistumaan ja kiertymään vapaasti, ja tämä harjoitus pitää huolen siitä, että se pystyy siihen jatkossakin. Muutama minuutti päivittäistä liikettä ehkäisee sellaista jäykkyyttä, joka voisi myöhemmin muuttua todellisiksi vaivoiksi.
