Tietoa tästä palauttavasta rutiinista
Lepopäivät ovat tärkeitä, mutta täysin paikoillaan istuminen ei myöskään ole ratkaisu. Tämä harjoitus antaa niskallesi juuri sen verran liikettä, että se pysyy rentona ilman ylimääräistä rasitusta. Jokainen liike tehdään lattialla, hitaasti ja palauttavasti.
Aloitat kissa-lehmä-liikkeellä, joka avaa lempeästi koko selkärankaa, ja siirryt siitä pidennettyyn lapsen lepoasentoon. Sen jälkeen vapautat niskan ja yläselän yhtymäkohdan jännityksiä neulansilmä-liikkeellä. Lopuksi tehtävät kevyet pään kallistukset korvasta hartiaan ja niskan pyöritykset estävät niskaa jäykistymästä. Koko harjoitus tuntuu pikemminkin jäähdyttelyltä kuin varsinaiselta treeniltä.
Rutiinin kohdealueet
- Selkärangan liikkuvuus kissa-lehmä-liikkeellä
- Yläselän ja niskan yhtymäkohta neulansilmä-liikkeellä
- Niskan yleinen huolto kevyillä pyörityksillä ja kallistuksilla
- Täydellinen rentoutuminen pidennetyssä lapsen lepoasennossa
Mitä rutiini sisältää
Kissa-lehmä
Kesto: 0:30
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Lapsen lepoasento
Kesto: 1:00
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Neulansilmä
Kesto: 1:00
Tee neulansilmä venyttääksesi hartioita, rintakehää ja yläselkää kiertoliikkeen avulla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta kädet hartioiden ja polvet lantion alla.
- Nosta toinen käsi kohti kattoa avataksesi rintakehää.
- Liu'uta nostettu käsi vastakkaisen käden ali kämmen ylöspäin, ja laske hartia sekä pää kohti lattiaa.
- Palaa takaisin konttausasentoon ja toista liike ennen puolen vaihtamista.
Vinkit
- Paina tukikäsi tukevasti lattiaan tasapainon säilyttämiseksi.
- Pidä lantio polvien yläpuolella kierron aikana.
Niskan sivutaivutus
Kesto: 0:45
Sulata niskan kireydet vetämällä korvaa kevyesti kohti hartiaa samalla kun hengität rauhallisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorana ja pidä kädet rentoina.
- Kallista päätä kohti toista hartiaa ja vie korvaa lähemmäs nostamatta hartiaa.
- Laita vastakkainen käsi selän taakse ja lepuuta toista kättä kevyesti pään päällä tuodaksesi pienen lisävenytyksen.
- Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä leuka neutraalissa asennossa kallistamatta sitä ylös tai alas.
- Anna molempien hartioiden pysyä pehmeinä ja raskaina.
Muokkaukset
- Jätä käden tuoma lisävenytys pois, jos pelkkä painovoima tekee venytyksestä tarpeeksi tuntuvan.
Hartioiden pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä hartioita vapauttaaksesi jännitystä ja tuodaksesi lämpöä yläselkään ja niskaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Nosta hartiat ylös kohti korvia ja pyöritä ne sitten taakse ja alas pyörivällä liikkeellä.
- Toista useita kertoja ja vaihda sitten suuntaa.
Vinkit
- Pidä liike pehmeänä ja sujuvana välttääksesi niskan rasittumista.
- Rentouta niska ja katso suoraan eteenpäin liikkeen aikana.
Muokkaukset
- Tee pienempiä ympyröitä tai vain nosta ja laske hartioita, jos se tuntuu paremmalta.
Niskan pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä päätäsi kevyesti puolelta toiselle vapauttaaksesi jännitystä niskasta ja hartioista.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa ja rentouta hartiat.
- Laske leuka kohti rintaa ja pyöritä päätä kohti toista olkapäätä niin, että korva on sen yläpuolella.
- Palaa keskustan kautta ja toista toiselle puolelle jatkaen hitaassa rytmissä.
Vinkit
- Liiku hitaasti välttääksesi rasitusta tai huimausta.
- Vältä täysiä ympyröitä, jotta niska pysyy tyytyväisenä.
Muokkaukset
- Pidä liikerata pienempänä, jos tunnet epämukavuutta.
Kenelle tämä sopii
Kaikille, jotka haluavat lepopäivänään estää niskaansa kiristymästä, tai palautumiseen erityisen intensiivisen venyttelyharjoituksen jälkeen. Sopii mainiosti myös päiviin, jolloin niskasi tuntuu herkältä ja haluat liikuttaa sitä ilman pakottamista.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
- Liiku vielä hitaammin kuin luulet tarvitsevasi. Tämä on palauttava harjoitus, ei varsinainen venyttelytreeni.
- Anna otsasi levätä lattiaa vasten lapsen lepoasennossa ja anna pään painon venyttää kevyesti niskan takaosaa.
- Neulansilmä-liikkeessä anna hartiasi vajota kohti lattiaa sen sijaan, että pakottaisit kiertoa.
- Tämä sopii loistavasti iltarutiiniksi ennen nukkumaanmenoa.
Lepää ja palaudu
Todellinen kehitys tapahtuu palautumisen aikana. Kovempina päivinä tekemäsi venyttely loi muutoksen, ja tämä harjoitus tekee tuosta muutoksesta pysyvän. Ajattele tätä liimana syvempien venyttelyharjoitustesi välillä.
