Tietoa tästä hartioiden rentoutusrutiinista
Suuri osa niskakivuista ei oikeastaan ala niskasta. Se alkaa hartioista. Kireät epäkkäät, jumiutuneet lapaluut ja jäykät hartialihakset vetävät kaikkia niitä lihaksia, jotka kiinnittyvät niskaasi. Jos venyttelet vain niskaasi etkä koskaan huomioi hartioita, jännitys palaa aina takaisin.
Tämä rutiini keskittyy täysin hartiaseutuun. Aloitat vetreyttämällä paikkoja hartioiden ja käsivarsien pyörityksillä, minkä jälkeen siirryt rinnan yli tehtäviin venytyksiin, lapaluuvenytyksiin ja kotka-asentoihin, jotka avaavat lapaluiden välistä aluetta. Lopuksi tehtävä käänteinen rukousasento sitoo kaiken yhteen venyttämällä samanaikaisesti hartioiden etuosaa ja rintakehää.
Tämän rutiinin kohdealueet
- Yläepäkkäät ja hartioiden jännitys
- Lapaluiden liikkuvuus ja lapaluiden väliset lihakset
- Hartioiden etuosa käänteisen rukousasennon avulla
- Kiertäjäkalvosimen alue kotka-asennon avulla
Mitä rutiini sisältää
Hartioiden pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä hartioita vapauttaaksesi jännitystä ja tuodaksesi lämpöä yläselkään ja niskaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Nosta hartiat ylös kohti korvia ja pyöritä ne sitten taakse ja alas pyörivällä liikkeellä.
- Toista useita kertoja ja vaihda sitten suuntaa.
Vinkit
- Pidä liike pehmeänä ja sujuvana välttääksesi niskan rasittumista.
- Rentouta niska ja katso suoraan eteenpäin liikkeen aikana.
Muokkaukset
- Tee pienempiä ympyröitä tai vain nosta ja laske hartioita, jos se tuntuu paremmalta.
Käsien pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä käsivarsia pehmein liikkein, jotta hartiat lämpenevät ennen raskaampia harjoituksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorana lantionlevyisessä haarassa ja ojenna käsivarret suoriksi sivuille.
- Piirrä molemmilla käsillä pieniä ympyröitä eteenpäin ja anna niiden kasvaa vähitellen nivelten vertyessä.
- Vaihda puolivälissä suuntaa ja pyöritä käsiä taaksepäin yhtä hallitusti.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvista liikkeen aikana.
- Liiku tasaisella tahdilla, jotta kiertäjäkalvosimen lihakset ehtivät aktivoitua.
Muokkaukset
- Koukista kyynärpäitä hieman ja tee pienempiä ympyröitä, jos hartiat tuntuvat kireiltä.
Olkapään venytys ristiin
Kesto: 1:00
Venytä olkapään etuosaa viemällä toinen käsi vartalon alle ja rullaamalla lempeään kiertoon.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Asetu kylkimakuulle jalat suorina ja ojenna alempi käsi eteesi lattialle.
- Rullaa päinmakuulle pitäen alempi käsi ojennettuna rintakehäsi poikki.
- Kurota ylempi käsi pään yläpuolelle ja aseta kämmen lattialle tueksi. Tunne, kuinka olkapään etuosa avautuu.
Vinkit
- Anna alemman käden levätä rentona lattiaa vasten, jotta venytys kohdistuu olkapäähän.
Muokkaukset
- Rajoita sitä, kuinka pitkälle rullaat vatsallesi, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Lapaluun venytys
Kesto: 0:45
Käännä päätäsi kohti kainaloa venyttääksesi lapaluun ja niskan ympärillä olevia lihaksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa ja pidä hartiat rentoina.
- Käännä päätäsi toiselle sivulle ja kallista sitä sitten alaspäin, aivan kuin katsoisit kainaloosi.
- Laita käsi pään päälle ja ohjaa päätä kevyesti syvemmälle venytykseen. Vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä ja hartiat rentoina venytyksen ajan.
Muokkaukset
- Jätä käden paino pois, jos venytys tuntuu jo riittävän voimakkaalta.
Kotkan kädet
Kesto: 1:00
Kiedo kätesi kotka-asentoon venyttääksesi yläselkää ja avataksesi ihanasti tilaa lapaluiden väliin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorana ja ojenna kädet eteen hartioiden korkeudelle.
- Risti toinen käsi toisen yli kyynärpäiden kohdalta ja koukista kyynärpäät niin, että kyynärvarret osoittavat ylöspäin.
- Kiedo kyynärvarret toistensa ympäri ja paina kämmenet yhteen tai niin lähelle toisiaan kuin mahdollista.
Vinkit
- Rentouta hartiat alas ja kauas korvista.
- Nosta kyynärpäitä hieman ja kurota käsiä eteenpäin tunteaksesi venytyksen yläselässä.
Muokkaukset
- Paina kämmenselkiä vastakkain, jos kämmenet eivät ylety yhteen.
Olkapään venytys rinnan yli
Kesto: 0:45
Tuo toinen käsivarsi rinnan yli saadaksesi ihanan venytyksen olkapäähän ja selkään.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa ja kurota toinen käsivarsi suorana vartalon poikki kohti vastakkaista olkapäätä.
- Koukkaa toisella kädellä kyynärpäästä tai kyynärvarresta ja vedä sitä lähemmäs rintaa.
- Pidä asento muutaman hengenvendon ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä keskivartalo suorana nojaamisen sijaan.
- Rentouta suorana oleva käsivarsi, jotta olkapää pääsee venymään.
Muokkaukset
- Laske suoraa käsivartta alemmas kohti vatsaa, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Käänteinen rukousasento
Kesto: 0:45
Paina kämmenet yhteen selän takana käänteisessä rukousasennossa venyttääksesi kyynärvarsia, rintakehää ja hartioita.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa kädet sivuilla.
- Koukista molemmat kädet selän taakse ja paina kämmenet yhteen niin, että sormet osoittavat ylöspäin.
- Nosta rintakehää ja liu'uta käsiä ylöspäin pitkin selkärankaa samalla tasaisesti hengittäen.
Vinkit
- Rentouta hartiat pois korvien luota.
- Vältä alaselän notkistamista; anna venytyksen tuntua hartioissa ja ranteissa.
Muokkaukset
- Ota kiinni vastakkaisista kyynärpäistä selän takana, jos kämmenten yhdistäminen ei vielä onnistu.
Kenelle tämä sopii
Kaikille, joiden niskajumit tuntuvat olevan yhteydessä hartioihin. Jos huomaat hartioidesi nousevan kohti korvia päivän aikana tai keräät stressiä epäkkäisiin, tämä rutiini puuttuu oireen sijaan itse juurisyihin.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
- Keskity kotka-asennon aikana vetämään kyynärpäitäsi alaspäin ja poispäin kasvoistasi. Venytyksen tulisi tuntua selvästi lapaluiden välissä.
- Jos käänteinen rukousasento tuntuu liian voimakkaalta, aloita painamalla kämmenten sijaan kämmenselkiä yhteen selkäsi takana.
- Laske hartiasi alas ennen jokaista liikettä. Useimmat aloittavat liikkeen huomaamattaan hartiat jo valmiiksi koholla.
- Tee tätä ja työpäivän pelastusrutiinia vuoropäivinä, niin saat hoidettua niskan ja hartiat kokonaisvaltaisesti.
Eroon jännityksestä
Hartioidesi ei tarvitse asua korvissa kiinni. Muutaman minuutin täsmäharjoittelu opettaa ne laskeutumaan takaisin sinne, minne ne kuuluvatkin. Kun hartiat rentoutuvat, niska seuraa perässä. Näin syntyy pysyvä helpotus.
