Tietoa tästä jännitystä purkavasta harjoituksesta
Pinnalliset niskavenytykset auttavat vain tiettyyn pisteeseen asti. Todellinen jännitys piilee syvemmällä, kuten niskan sivuilla kulkevissa ja kylkiluihin kiinnittyvissä scalenus-lihaksissa. Tämä harjoitus pureutuu näihin syvempiin kerroksiin pidemmillä pidoilla ja kohdennetummilla asennoilla.
Lämmittelet ensin niskan pyörityksillä ja taivuttamalla korvaa kohti olkapäätä. Sen jälkeen siirryt scalenus-venytyksiin ja niskan sivujen harjoitteisiin, joita useimmat eivät koskaan tee. Neulansilmä-liike tuo mukaan rintarangan kierron, joka vapauttaa jännitystä niskan ja yläselän yhtymäkohdasta. Harjoitus päättyy lapsen asentoon, jotta keho saa rauhassa tasoittua.
Harjoituksen kohdealueet
- Syvät niskalihakset, mukaan lukien scalenus-lihakset
- Niskan sivujen jännitystilat pitkillä korva kohti olkapäätä -pidoilla
- Yläselän ja niskan yhtymäkohta neulansilmä-liikkeen avulla
- Niskan yleinen liikkuvuus pyöritysten ja taivutusten avulla
Mitä harjoitus sisältää
Niskan pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä päätäsi kevyesti puolelta toiselle vapauttaaksesi jännitystä niskasta ja hartioista.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa ja rentouta hartiat.
- Laske leuka kohti rintaa ja pyöritä päätä kohti toista olkapäätä niin, että korva on sen yläpuolella.
- Palaa keskustan kautta ja toista toiselle puolelle jatkaen hitaassa rytmissä.
Vinkit
- Liiku hitaasti välttääksesi rasitusta tai huimausta.
- Vältä täysiä ympyröitä, jotta niska pysyy tyytyväisenä.
Muokkaukset
- Pidä liikerata pienempänä, jos tunnet epämukavuutta.
Niskan sivutaivutus
Kesto: 1:00
Sulata niskan kireydet vetämällä korvaa kevyesti kohti hartiaa samalla kun hengität rauhallisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorana ja pidä kädet rentoina.
- Kallista päätä kohti toista hartiaa ja vie korvaa lähemmäs nostamatta hartiaa.
- Laita vastakkainen käsi selän taakse ja lepuuta toista kättä kevyesti pään päällä tuodaksesi pienen lisävenytyksen.
- Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä leuka neutraalissa asennossa kallistamatta sitä ylös tai alas.
- Anna molempien hartioiden pysyä pehmeinä ja raskaina.
Muokkaukset
- Jätä käden tuoma lisävenytys pois, jos pelkkä painovoima tekee venytyksestä tarpeeksi tuntuvan.
Kaulan venytys
Kesto: 1:00
Venytä kaulan lihaksia lievittääksesi niskan jännitystä ja avataksesi rintakehän etuosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa ja aseta kädet ristiin rintakehän yläosaan, aivan kaulan alapuolelle.
- Laske toinen korva kohti saman puolen hartiaa.
- Käännä leuka yläviistoon kohti kattoa tunteaksesi venytyksen kaulan etu- ja sivuosassa, ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä ja hartiat rentoina.
Muokkaukset
- Pienennä liikelaajuutta, jos tunnet epämukavuutta tai huimausta.
Niskan sivutaivutus
Kesto: 0:45
Kallista päätäsi puolelta toiselle vapauttaaksesi jännitystä niskassa ja epäkkäissä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa hartiat rentoina ja lepuuta toista kättä tuolilla tai reidellä tukena.
- Kallista päätä kohti toista hartiaa niin, että korva lähestyy olkapäätä.
- Aseta toinen käsi pään sivulle kevyeksi painoksi ja vaihda puolta puolivälissä.
Vinkit
- Pidä molemmat hartiat rentoina ja kaukana korvista.
Muokkaukset
- Voit jättää käden pois, jos pään oma paino tuo jo riittävän venytyksen.
Niskan venytys eteen
Kesto: 0:30
Kallista päätäsi eteenpäin venyttääksesi niskaa ja epäkkäiden yläosaa pehmeästi.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa kädet rentoina.
- Laske leuka hitaasti kohti rintaa ja tunnustele venytystä niskan takaosassa.
- Risti sormet takaraivolle kevyeksi painoksi, jos kaipaat voimakkaampaa venytystä.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja varo pyöristämästä yläselkää.
Muokkaukset
- Voit jättää kädet pois, jos pelkkä pään paino riittää venytykseksi.
Neulansilmä
Kesto: 1:00
Tee neulansilmä venyttääksesi hartioita, rintakehää ja yläselkää kiertoliikkeen avulla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta kädet hartioiden ja polvet lantion alla.
- Nosta toinen käsi kohti kattoa avataksesi rintakehää.
- Liu'uta nostettu käsi vastakkaisen käden ali kämmen ylöspäin, ja laske hartia sekä pää kohti lattiaa.
- Palaa takaisin konttausasentoon ja toista liike ennen puolen vaihtamista.
Vinkit
- Paina tukikäsi tukevasti lattiaan tasapainon säilyttämiseksi.
- Pidä lantio polvien yläpuolella kierron aikana.
Lapsen lepoasento
Kesto: 0:45
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Kenelle tämä sopii
Sinulle, joka olet venytellyt niskaasi, mutta tunnet sen edelleen kireäksi. Jos perinteiset pyöritykset ja taivutukset tuovat vain hetkellisen avun ja jännitys palaa aina takaisin, tarvitset todennäköisesti juuri tätä syvempää työstöä, jota tämä harjoitus tarjoaa.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
- Scalenus-venytys on hienovarainen. Et tunne voimakasta vetoa, vaan pikemminkin kevyen, syvän tunteen niskan sivulla. Se on täysin oikein.
- Pysy jokaisessa asennossa koko vaaditun ajan. Syvät lihakset tarvitsevat aikaa rentoutuakseen. Kiirehtiminen vesittää koko harjoituksen idean.
- Hengitä hitaasti ja syvään koko harjoituksen ajan. Pinnallinen hengitys itse asiassa kiristää scalenus-lihaksia, sillä ne osallistuvat hengitystyöhön.
- Tee tämä harjoitus 3–4 kertaa viikossa, jotta tulokset alkavat kertyä.
Pääse pintaa syvemmälle
Todellinen jännityksen purkaminen ei tarkoita sitä, että venytät kovempaa. Kyse on pidemmistä pidoista ja niiden lihasten tavoittamisesta, joihin pinnallinen tekeminen ei yllä. Tämä harjoitus tekee juuri sen. Anna sille muutama kerta aikaa, niin huomaat eron hetkellisen helpotuksen ja todellisen muutoksen välillä.
