Tietoa tästä niskan venyttelyohjelmasta
Niskan kireys yllättää melkein jokaisen meistä. Tuntikausien ruutuaika, huonot nukkuma-asennot tai ihan vain stressi saavat niskan tuntumaan jäykältä ja epämukavalta. Tutkimukset osoittavat, että niskaharjoitteet voivat parantaa ryhtiä ja lievittää kroonisista niskaongelmista kärsivien kipuja.1 Tämä lempeä niskan venyttelyohjelma tuo nopean avun kohdennetuilla liikkeillä, jotka laukaisevat jännitystiloja rasittamatta niskan herkkiä rakenteita.
Mihin tämä ohjelma kohdistuu
Niska yhdistyy hartioihin, yläselkään ja kalloon monimutkaisen lihasverkoston välityksellä. Kun yksi alue jumittuu, muut seuraavat usein perässä. Tämä ohjelma kohdistuu kaikkiin niskan liikkeisiin osallistuviin päälihasryhmiin: niskan sivuosiin, niskan takaosaan sekä lapaluihin kiinnittyviin lihaksiin.
Mitä ohjelma sisältää
Tämä viiden minuutin ohjelma sisältää yksitoista liikettä, jotka käyvät läpi niskan kaikki liikesuunnat. Aloitat hartioiden pyörityksillä, jotka rentouttavat niskan alaosaa, siirryt hallittuihin kiertoihin ja taivutuksiin, ja päätät treenin kohdennettuihin venytyksiin tietyille lihasryhmille, kuten kylkiluunkannattajalihaksille (scalenus).
Kenelle tämä sopii
Kaikki säännöllisestä niskajumista kärsivät hyötyvät tästä ohjelmasta. Se on erityisen hyödyllinen päätetyöläisille, ammattikuljettajille ja niille, jotka tuijottavat puhelinta tai tietokonetta pitkin päivää. Liikkeet ovat riittävän lempeitä aloittelijoille ja niille, joiden niska on herkkä.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
Käy jokainen asento läpi hitaasti. Niska reagoi lempeisiin ja pitkäkestoisiin venytyksiin paljon paremmin kuin rajuihin liikkeisiin. Jos jokin liike aiheuttaa terävää kipua, jätä se väliin ja siirry seuraavaan. Pidä hartiat rentoina koko ohjelman ajan.
Hartioiden pyöritys
Kesto: 0:15
Pyöritä hartioita vapauttaaksesi jännitystä ja tuodaksesi lämpöä yläselkään ja niskaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Nosta hartiat ylös kohti korvia ja pyöritä ne sitten taakse ja alas pyörivällä liikkeellä.
- Toista useita kertoja ja vaihda sitten suuntaa.
Vinkit
- Pidä liike pehmeänä ja sujuvana välttääksesi niskan rasittumista.
- Rentouta niska ja katso suoraan eteenpäin liikkeen aikana.
Muokkaukset
- Tee pienempiä ympyröitä tai vain nosta ja laske hartioita, jos se tuntuu paremmalta.
Niskan pyöritys
Kesto: 0:15
Pyöritä päätäsi kevyesti puolelta toiselle vapauttaaksesi jännitystä niskasta ja hartioista.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa ja rentouta hartiat.
- Laske leuka kohti rintaa ja pyöritä päätä kohti toista olkapäätä niin, että korva on sen yläpuolella.
- Palaa keskustan kautta ja toista toiselle puolelle jatkaen hitaassa rytmissä.
Vinkit
- Liiku hitaasti välttääksesi rasitusta tai huimausta.
- Vältä täysiä ympyröitä, jotta niska pysyy tyytyväisenä.
Muokkaukset
- Pidä liikerata pienempänä, jos tunnet epämukavuutta.
Leuan vedot taakse
Kesto: 0:15
Vedä päätäsi suoraan taaksepäin ikään kuin tekisit kaksoisleuan vahvistaaksesi niskan syviä koukistajalihaksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Vedä leukaa kevyesti suoraan taaksepäin, aivan kuin liu'uttaisit päätäsi seinää pitkin, pitäen katseen suoraan eteenpäin.
- Käytä sormenpäätä leualla ohjaamaan liikettä ja pidä asento yhden rauhallisen hengityksen ajan.
- Vapauta asento ja toista liike hallitusti.
Vinkit
- Vältä leuan kallistamista ylös tai alas; suuntaa liike vain taaksepäin.
- Rentouta hartiat, jotta niskan lihakset saavat tehdä työn.
Muokkaukset
- Käy selinmakuulle ja tee sama liike, jos tarvitset apua oikean liikeradan löytämisessä.
Sukeltaja
Kesto: 0:15
Sukella eteenpäin pyöristetyin hartioin venyttääksesi yläselkää ja antaaksesi selkärangalle lempeän vapautuksen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorana kädet sivuilla ja jalkapohjat tukevasti lattiassa.
- Kurota molemmat kädet eteenpäin ja aseta kämmenet päällekkäin.
- Laske pää käsivarsien väliin, pyöristä yläselkää ja kurota eteenpäin kuin veteen liukuva sukeltaja.
Vinkit
- Pidä keskivartalo kevyesti jännitettynä, jotta venytys pysyy hallittuna.
- Anna hartioiden levitä leveiksi tunteaksesi venytyksen yläselässä.
Muokkaukset
- Lepuuta kyynärvarsia reisillä, jos tarvitset lisätukea eteenpäintaivutuksessa.
Kaktuskädet
Kesto: 0:15
Avaa rintakehääsi vahvoilla kaktuskäsillä vastapainoksi istumatyölle ja herätelläksesi yläselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa käsivarret rentoina sivuilla.
- Nosta käsivarret hartioiden korkeudelle, koukista kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja käännä kämmenet eteenpäin.
- Pidä kyynärpäät hartioiden tasolla ja purista lapaluita yhteen avataksesi rintakehää.
Vinkit
- Vedä hartioita alaspäin kohti lattiaa, jotta niska pysyy pitkänä.
- Katso suoraan eteenpäin ja hengitä syvään rintakehän venytykseen.
Muokkaukset
- Laske kyynärpäitä hieman alemmas, jos hartioissa tuntuu kireyttä.
- Seiso seinää vasten, jos tarvitset apua oikean asennon löytämisessä.
Niskan ojennus
Kesto: 0:30
Kallista päätäsi kevyesti taaksepäin venyttääksesi kaulaa ja avataksesi eteenpäin painunutta ryhtiä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Kallista päätä hitaasti taaksepäin ja nosta leuka kohti kattoa.
- Aseta sormenpäät kevyesti leuan alle tueksi ja pidä asento yhden rauhallisen hengityksen ajan.
Vinkit
- Pidä leuka rentona ja hartiat alhaalla.
- Pidä selkäranka suorana sen sijaan, että nojaisit taaksepäin.
Muokkaukset
- Voit jättää kädet pois, jos pelkkä pään paino tuo jo riittävän venytyksen.
Niskan venytys eteen
Kesto: 0:30
Kallista päätäsi eteenpäin venyttääksesi niskaa ja epäkkäiden yläosaa pehmeästi.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa kädet rentoina.
- Laske leuka hitaasti kohti rintaa ja tunnustele venytystä niskan takaosassa.
- Risti sormet takaraivolle kevyeksi painoksi, jos kaipaat voimakkaampaa venytystä.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja varo pyöristämästä yläselkää.
Muokkaukset
- Voit jättää kädet pois, jos pelkkä pään paino riittää venytykseksi.
Niskan sivutaivutus
Kesto: 0:30
Sulata niskan kireydet vetämällä korvaa kevyesti kohti hartiaa samalla kun hengität rauhallisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorana ja pidä kädet rentoina.
- Kallista päätä kohti toista hartiaa ja vie korvaa lähemmäs nostamatta hartiaa.
- Laita vastakkainen käsi selän taakse ja lepuuta toista kättä kevyesti pään päällä tuodaksesi pienen lisävenytyksen.
- Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä leuka neutraalissa asennossa kallistamatta sitä ylös tai alas.
- Anna molempien hartioiden pysyä pehmeinä ja raskaina.
Muokkaukset
- Jätä käden tuoma lisävenytys pois, jos pelkkä painovoima tekee venytyksestä tarpeeksi tuntuvan.
Kaulan venytys
Kesto: 0:30
Venytä kaulan lihaksia lievittääksesi niskan jännitystä ja avataksesi rintakehän etuosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa ja aseta kädet ristiin rintakehän yläosaan, aivan kaulan alapuolelle.
- Laske toinen korva kohti saman puolen hartiaa.
- Käännä leuka yläviistoon kohti kattoa tunteaksesi venytyksen kaulan etu- ja sivuosassa, ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä ja hartiat rentoina.
Muokkaukset
- Pienennä liikelaajuutta, jos tunnet epämukavuutta tai huimausta.
Lapaluun venytys
Kesto: 0:30
Käännä päätäsi kohti kainaloa venyttääksesi lapaluun ja niskan ympärillä olevia lihaksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa ja pidä hartiat rentoina.
- Käännä päätäsi toiselle sivulle ja kallista sitä sitten alaspäin, aivan kuin katsoisit kainaloosi.
- Laita käsi pään päälle ja ohjaa päätä kevyesti syvemmälle venytykseen. Vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä ja hartiat rentoina venytyksen ajan.
Muokkaukset
- Jätä käden paino pois, jos venytys tuntuu jo riittävän voimakkaalta.
Niskan kierto
Kesto: 0:30
Käännä päätäsi kevyesti puolelta toiselle ylläpitääksesi niskan liikkuvuutta ja lievittääksesi jäykkyyttä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa ja pidä käsivarret rentoina.
- Käännä päätäsi hitaasti katsoaksesi toisen olan yli.
- Aseta sormenpäät kevyesti leualle tuodaksesi pientä avustusta, palaa sitten keskelle ja toista toiselle puolelle.
Vinkit
- Pidä pää vaakatasossa; vältä kallistamasta sitä ylös tai alas.
- Pysy rentona hartioiden ja yläselän alueelta.
Muokkaukset
- Jätä käden käyttö väliin ja tee liike pienemmällä laajuudella, jos niska tuntuu aralta.
Pidä niskasi terveenä
Suorista ryhtisi, pyöräytä hartiat taakse ja nauti kevyemmästä olosta. Säännöllinen niskan venyttely ehkäisee päänsärkyä ja epämukavuutta aiheuttavien jännitystilojen kertymistä.
Tee tämä ohjelma kerran tai kahdesti päivässä, erityisesti pitkien ruutuaikojen jälkeen. Säännöllinen harjoittelu pitää niskasi liikkuvana ja vähentää kroonista jäykkyyttä, jonka monet mieltävät virheellisesti normaaliksi.
