Virkistävä rintakehän avaus

Tietoa tästä rintakehän avausrutiinista

Kireä rintakehä vetää hartioitasi eteenpäin ja painaa ryhtiäsi kasaan. Tämä nopea rintakehän avausrutiini purkaa tätä jännitystä dynaamisilla liikkeillä ja seinää vasten tehtävillä venytyksillä, jotka avaavat rintakehää ja vapauttavat hartiasi liikkumaan luonnollisesti.

Mihin tämä rutiini kohdistuu

Tämä rutiini keskittyy rintalihaksiin ja olkapäiden etuosaan. Nämä alueet kiristyvät päätetyöstä, ajamisesta ja kaikesta toiminnasta, jossa kädet ovat vartalon etupuolella. Niiden avaaminen parantaa ryhtiä, hengitystä ja olkanivelten liikkuvuutta.

Mitä rutiini sisältää

Tämä viiden minuutin rutiini sisältää kahdeksan liikettä. Aloitat dynaamisilla käsien heilautuksilla, jotka lämmittävät olkapäitäsi, siirryt sitten seisten tehtäviin rintakehän avauksiin ja hyödynnät lopuksi seinää syvempään rintalihasten venytykseen.

Kenelle tämä sopii

Tästä on hyötyä kaikille, jotka kamppailevat eteenpäin kääntyneiden hartioiden, päätetyön aiheuttamien ryhtiongelmien tai kehon etupuolen kireyksien kanssa. Tämä rutiini toimii loistavasti nopeana vetreytyksenä työpäivän lomassa tai osana laajempaa ylävartalon treeniä.

Vinkkejä parhaisiin tuloksiin

Pidä keskivartalo aktiivisena seinävenytysten aikana, jotta alaselkäsi ei pääse notkolle. Aloita kevyemmällä paineella ja lisää sitä vähitellen rintakehän avautuessa. Venytyksen tulisi tuntua avaavalta, ei kivuliaalta.

Käsien heilautukset

Kesto: 0:30

Avaa rintakehää ja selkää rytmikkäillä käsien heilautuksilla, jotka tuntuvat melkein halaukselta jokaisella toistolla.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Ojentajat Yläselkä Olkapäät Rinta Hauikset

Ohjeet

• Seiso suorana lantionlevyisessä haarassa ja ojenna kädet sivuille.
• Heilauta molemmat kädet eteen ristiin rinnan yli niin, että vuorottelet päällimmäistä kättä.
• Avaa kädet takaisin leveälle ja pidä liike virtaavana ja rentona.

Vinkit

• Aloita hitaasti tunteaksesi venytyksen, ja anna tahdin kiihtyä hartioiden lämmetessä.
• Pidä hartiat alhaalla ja hengitä tasaisesti, jotta liike pysyy pehmeänä.

Muokkaukset

• Tee pienempiä heilautuksia, jos rintakehässä tai yläselässä tuntuu kireyttä.

Rintakehän avaus

Kesto: 0:30

Avaa rintakehääsi ja venytä kehon etuosaa tällä yksinkertaisella, mutta tehokkaalla liikkeellä.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Olkapäät Rinta Vatsa

Ohjeet

• Seiso suorassa lantion levyisessä haarassa.
• Risti sormet takaraivon taakse ja vie kyynärpäät leveälle sivuille.
• Purista lapaluita kevyesti yhteen ja nosta rintakehää samalla kun hengität sisään.

Vinkit

• Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvista.
• Pidä selkäranka pitkänä sen sijaan, että notkistaisit alaselkää.

Muokkaukset

• Pitele hihnaa tai pyyhettä pään takana, jos kätesi eivät ylety mukavasti yhteen.

Ojentajavenytys

Kesto: 0:30

Nosta ja koukista käsivarsi pään taakse venyttääksesi ojentajaa ja avataksesi kylkeä.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Ojentajat Yläselkä Kyljet Olkapäät Rinta Alaselkä Latsit

Ohjeet

• Seiso tai istu suorassa ja nosta toinen käsivarsi ylös.
• Koukista kyynärpää ja tuo käsi kohti vastakkaista lapaluuta.
• Ohjaa toisella kädellä kyynärpäätä kevyesti kohti selän keskilinjaa samalla syvään hengittäen.

Vinkit

• Pidä ylävartalo suorana ja keskivartalo tiukkana, jotta alaselkä pysyy tuettuna.
• Rentouta ylhäällä oleva hartia pois korvan luota.

Muokkaukset

• Pidä vyötä tai nauhaa käsien välissä, jos kyynärpäähän ylettyminen tuntuu haastavalta.

Olkapään venytys rinnan yli

Kesto: 0:30

Tuo toinen käsivarsi rinnan yli saadaksesi ihanan venytyksen olkapäähän ja selkään.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Ojentajat Olkapäät Latsit

Ohjeet

• Seiso suorassa ja kurota toinen käsivarsi suorana vartalon poikki kohti vastakkaista olkapäätä.
• Koukkaa toisella kädellä kyynärpäästä tai kyynärvarresta ja vedä sitä lähemmäs rintaa.
• Pidä asento muutaman hengenvendon ajan ja vaihda sitten puolta.

Vinkit

• Pidä keskivartalo suorana nojaamisen sijaan.
• Rentouta suorana oleva käsivarsi, jotta olkapää pääsee venymään.

Muokkaukset

• Laske suoraa käsivartta alemmas kohti vatsaa, jos kaipaat kevyempää venytystä.

Rintakehän avaus seinää vasten

Kesto: 1:00

Kierrä vartaloa poispäin seinää vasten olevasta kädestä avataksesi rintakehää ja hartiaa hallitusti.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Olkapäät Rinta Hauikset

Ohjeet

• Seiso lantionlevyisessä haarassa niin, että hartiasi sivu koskettaa seinää.
• Kierrä ylävartaloa ja vie kätesi taakse asettaen kämmen seinälle hartioiden korkeudelle.
• Pidä käsi paikallaan seinällä ja käännä lantio sekä rintakehä suoraan eteenpäin, jotta tunnet venytyksen.

Vinkit

• Pidä polvet, lantio ja hartiat samassa linjassa kierron päätteeksi.

Muokkaukset

• Astu hieman kauemmas seinästä, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.

Rintalihasvenytys seinää vasten

Kesto: 1:00

Käytä seinää tai oviaukkoa rintalihasten ja hartioiden venyttämiseen hallitulla nojauksella.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Olkapäät Rinta

Ohjeet

• Seiso oviaukossa tai seinän kulmassa ja aseta kämmen sekä kyynärvarsi pintaa vasten hartioiden korkeudelle, kyynärpää 90 asteen kulmassa.
• Astu toisella jalalla eteenpäin ja nojaa venytykseen, kunnes tunnet rintakehän avautuvan.

Vinkit

• Vedä lapaluuta alas ja taakse välttääksesi hartioiden jännittämistä korviin.
• Pidä ylävartalo suorassa ilman kiertoa.

Muokkaukset

• Nojaa vähemmän eteenpäin, jos haluat kevyemmän venytyksen.

Rintavenytys oviaukossa

Kesto: 0:30

Venytä rintakehää oviaukossa avataksesi eteenpäin kääntyneitä hartioita ja parantaaksesi ryhtiä.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Olkapäät Rinta

Ohjeet

• Seiso oviaukossa ja aseta kyynärvarret ja kämmenet karmeille hartioiden korkeudelle, kyynärpäät 90 asteen kulmassa.
• Astu toisella jalalla eteenpäin ja nojaa vartaloa kevyesti oviaukon läpi, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissa.
• Pidä asento ja hengitä syvään, antaen hartioiden etuosan rentoutua.

Vinkit

• Vedä lapaluita alas ja taakse, jotta venytys kohdistuu rintaan eikä niskaan.
• Pidä selkä pitkänä ja vältä alaselän notkistamista.

Muokkaukset

• Nojaa vain hieman eteenpäin, jos haluat kevyemmän venytyksen tai jos hartiat tuntuvat aroilta.

Hartiavenytys selän takana

Kesto: 0:30

Risti sormet selän takana venyttääksesi hartioiden etuosaa ja rintakehää.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Olkapäät Rinta Hauikset

Ohjeet

• Seiso lantion levyisessä haarassa ja risti sormet selän takana niin, että peukalot osoittavat alaspäin.
• Suorista käsivarret ja nosta käsiä kevyesti poispäin selästä.
• Vedä hartioita taakse ja alas, nosta rintakehää ja vedä leuka kevyesti sisään venytyksen aikana.

Vinkit

• Jännitä keskivartaloa, jotta alaselkä pysyy tuettuna.
• Vältä selän yliojentamista, kun nostat käsiä.

Muokkaukset

• Nosta käsiä vain hieman, jos venytys tuntuu tänään voimakkaalta.

Avoimen rintakehän ylläpito

Anna käsiesi roikkua rentoina, hengitä syvään sisään rinta rottingilla ja vie tämä avoin tunne mukanasi päivän seuraaviin askareisiin. Säännöllinen rintakehän avaaminen ehkäisee päätetyön aiheuttamaa vähittäistä lysähtämistä eteenpäin.

Tee tämä rutiini päivittäin tai aina, kun huomaat hartioidesi kääntyvän eteenpäin. Lyhyt ja säännöllinen rintakehän avaaminen on tehokkaampaa hyvän ryhdin ylläpitämisessä kuin satunnaiset, pitkät venyttelysessiot.

Jos kaipaat kattavaa opasta eteenpäin kääntyneiden hartioiden korjaamiseen sekä venyttelyn että vahvistavien liikkeiden avulla, lue artikkelimme eteenpäin kääntyneiden hartioiden korjaamisesta täsmäliikkeillä.